mila.abalakova

Сколько пальцев загнула? 0-3 - нужна работа. 4-5 - хороший результат. 6-7 - ты свободен(а)! Важно! Это не медицинский тест и не диагностика, а просто самопроверка. Если тема еды вызывает сильную тревогу и мешает жить - возможно, стоит поговорить со специалистом.

Это ключевые исследования, которые подтверждают, что само сострадание мотивирует лучше: 🧠 Нейробиология: самокритика и угроза Longe et al., 2010 (NeuroImage) Это, пожалуй, самое прямое доказательство того, что самокритика включает «систему угрозы». Участникам давали сценарии ошибок и просили представить, как они себя критикуют или, наоборот, поддерживают. С помощью фМРТ выяснилось: 💔 Самокритика активировала дорсолатеральную префронтальную кору и дорсальную переднюю поясную кору. Эти зоны связаны с обработкой ошибок и поведенческим торможением (то есть тем самым «параличом воли», когда хочется замереть и ничего не делать) . ❤️ Самоподдержка (self-reassurance) активировала зоны, связанные с эмпатией и заботой (островковая доля, височный полюс) — те же, что работают, когда мы утешаем другого . 📈 Поведение: сострадание ведёт к росту, а не к лени Breines & Chen, 2012 (Personality and Social Psychology Bulletin) Это исследование напрямую развенчивает миф «если себя пожалеть - перестанешь стараться». Авторы провели четыре эксперимента и обнаружили, что после ошибки или неудачи участники в состоянии самосострадания (в отличие от контроля) демонстрировали большую мотивацию к самосовершенствованию: ❤️Чаще верили, что слабости можно развить (установка на рост). ❤️Сильнее хотели исправить моральный проступок. ❤️Дольше учились для сложного экзамена после первоначальной неудачи . Kotera et al., 2021 (Current Psychology) Исследование на студентах показало, что самокритика и самосострадание по-разному влияют на мотивацию. Высокая самокритика ослабляла переход внешней мотивации во внутреннюю (то есть делала учёбу «из-под палки» менее эффективной). А высокое самосострадание, наоборот, усиливало этот переход . Если суммировать: нейробиология объясняет, почему самокритика вызывает ступор (активация зон ошибки и торможения), а психологические эксперименты показывают, что самосострадание не расслабляет, а даёт ресурс для более настойчивого и осмысленного движения к цели. ——— Это ключевые исследования, наглядно доказывающие, что проявление доброты к самому себе мотивирует гораздо сильнее, чем критика: 🧠 Нейробиология: самокритика и угроза Longe et al., 2010 (NeuroImage) Это, пожалуй, самое весомое доказательство того, что привычка ругать себя активирует эволюционную «систему угрозы». Эксперимент с МРТ показал: 💔 Самокритика задействует дорсолатеральную префронтальную кору и дорсальную переднюю поясную кору. Эти зоны отвечают за обработку ошибок и поведенческое торможение — тот самый ступор, из-за которого опускаются руки. ❤️ Самоподдержка активирует те же участки мозга (островковую долю и височный полюс), которые включаются, когда мы сопереживаем и утешаем близкого человека. 📈 Поведение: сострадание ведёт к росту, а не к лени Breines & Chen, 2012 (Personality and Social Psychology Bulletin) Исследование полностью опровергает миф о том, что мягкое отношение к себе расслабляет. Четыре эксперимента показали: после неудач люди, проявляющие к себе сострадание: ❤️ Глубже верят, что их слабые стороны можно развить. ❤️ Сильнее стремятся исправить допущенные промахи. ❤️ Дольше и усерднее готовятся к сложным экзаменам после провалов. Kotera et al., 2021 (Current Psychology) Работа со студентами продемонстрировала: высокая самокритика мешает внешней мотивации перерасти во внутреннюю, делая учёбу каторгой. В то же время самосострадание этот переход успешно стимулирует. Краткий итог: нейробиология объясняет, почему критика погружает нас в паралич воли, а психологические эксперименты доказывают: сострадание к себе даёт энергию для настойчивого и осознанного достижения целей.

Признайся, боишься съесть лишнего? А мои подписчики не боятся 😊

Основные признаки нервной ан*рексии делятся на поведенческие, психологические и физиологические. 1. Поведенческие признаки: - Подсчет калорий: од*ржимость цифрами, изучение состава, отказ от «запрещенных» продуктов. - Ритуалы: измельчение еды, долгое пережевывание, размазывание по тарелке или тайное избавление от нее. - Изоляция: отказ от совместных застолий под предлогом того, что уже поела. - Нагрузки: изнуряющие тренировки для «отработки» еды. - Скрытие тела: ношение оверсайза, чтобы замаскировать потерю веса. 2. Психологические признаки: - Искажение восприятия: человек видит себя «полным» даже при опасном для жизни истощении. - Страх полноты: паника при мысли о прибавке веса или необходимости поесть. - Фиксация на теме веса: разговоры только о диетах и фигурах. - Нестабильность: тревожность, д*прессия, раздражительность и апатия из-за нехватки питательных веществ. 3. Физиологические признаки: - Потеря веса: резкое снижение массы тела до истощения, падение ИМТ ниже нормы. - Гормональные сбои: прекращение менструаций. - Ощущение холода: постоянное замерзание из-за замедленного обмена веществ. - Внешние изменения: сухая кожа, тусклые волосы, слоящиеся ногти, появление пушкового волоса (лануго). - Проблемы со здоровьем: головокружения, обмороки, гипотония, запоры. Важно: Ан*рексия — тяжелое психическое расстройство с высоким риском для жизни. Человек не способен справиться сам, ему необходима помощь специалистов: психотерапевта, психиатра и нутрициолога.

Кусочничество (перекусы между основными приемами пищи) считается вредным по нескольким причинам, и они касаются не только набора веса, но и работы ЖКТ, гормональной системы и психологии питания. Вот основные причины: 1. Скачки инсулина и риск диабета Каждый раз, когда вы что-то едите (особенно углеводы), поджелудочная железа выбрасывает инсулин. Если перекусывать каждые 1–2 часа, инсулин постоянно держится на высоком уровне. Это приводит к инсулинорезистентности — главному шагу к преддиабету и диабету 2 типа. Организм просто перестает адекватно реагировать на гормон. 2. Постоянная нагрузка на ЖКТ Пищеварительной системе нужны периоды покоя для очищения и восстановления. При кусочничестве желудок и кишечник работают нон-стоп, что может приводить к гастриту, вздутию, нарушению микрофлоры и замедлению перистальтики. 3. Сбой гормонов голода (грелин и лептин) Чувство голода и насыщения регулируется гормонами. Если вы постоянно что-то жуете, уровень грелина (гормона голода) не успевает подняться, а лептин (гормон насыщения) — корректно сработать. В итоге вы теряете физиологическое чувство голода и едите не потому, что голодны, а потому что «пора» или «скучно». 4. Незаметный перебор калорий Кусочничество — это почти всегда «пустые» калории: печенье, конфеты, бутерброды. Они не насыщают, но добавляют 300–500 ккал в день. За месяц это может дать +2–3 кг, причем незаметно для вас самих. 5. Психологическая зависимость от еды Перекусы часто становятся способом «заесть» стресс, скуку или усталость. Формируется привычка: любое эмоциональное колебание = еда. Это прямой путь к расстройствам пищевого поведения. 6. Снижение эффективности основного приема пищи Если вы перекусили за час до обеда, вы сядете за стол без аппетита. В итоге либо съедите меньше полезной еды (белка, овощей), либо переедите. Страдает качество рациона. Когда перекусы допустимы? Если у вас есть медицинские показания. В остальных случаях лучше придерживаться 3–4 приемов пищи с перерывами 3–4 часа. Итог: кусочничество вредно не столько самим фактом еды, сколько отсутствием пауз для гормональной и пищеварительной систем. Это как постоянно дергать двигатель машины, не давая ему остыть.

Наоборот, вода помогает расщеплять пищу, входит в состав слюны и желудочного сока, а также предотвращает запоры 💩

Инг: mila.abalakova

🥀Вес не уходит на жестких дефицитах Как работает: Диета считывается мозгом как угроза голода. Падает лептин, растет грелин, замедляется обмен веществ, организм цепляется за жир. Наука: Подтверждено исследованиями метаболической адаптации. Пример- Миннесотский эксперимент (1944–1945) Ансела Киса. Работы эндокринолога Дэвида Людвига показывают, что жесткие ограничения вызывают сбой и откат веса. 🥀Ощущение «скафандра» (броня) Как работает: Хронический стресс и травма формируют потребность в «панцире» между уязвимым «Я» и миром. Наука: Связано с телесно-ориентированной терапией Вильгельма Райха («мышечный панцирь»). На уровне биологии ось HPA (гипоталамус-гипофиз-надпочечники) и кортизол перераспределяют жир для защиты органов. 🥀Страх быть заметной Как работает: Парадокс: человек хочет похудеть, но подсознательно боится внимания, оценок и требований. Объем работает как социальный щит. Наука: Описано в психологии пищевого поведения и травматерапии (работы Клэр Мидли, методы КПТ). Избыточный вес служит маской при социальных ф*биях и бyллинге. 🥀Привычка «заедать» эмоции Как работает: Если человек не умеет проживать гнев, обиду или одиночество, мозг ищет дофамин в еде, заполняя эмоциональную пустоту. Наука: Нейробиология системы вознаграждения (Институт Макса Планка) доказывает, что вкусная еда активирует те же зоны, что и психоактивные вещества. Жевание физиологически разряжает скрытую агрессию. 🥀Реакция на травмирующее событие Как работает: Резкий набор веса после шока (развод, потеря, переезд) - соматизация. Тело берет удар на себя, пытаясь «упаковать» боль. Наука: Подтверждено исследованиями ACE (неблагоприятные детские события) и книгой Бесселя ван дер Колка «Тело помнит все». Психологическая травма физически меняет работу нервной системы и гормонов.

Не дай чужим установкам управлять твоей жизнью! Лови, оспаривай, формируй свои!

А вы поняли, почему? Абсолютно верно! Если во время еды отвлекаешься, сигнал о сытости игнорируется, и ты съедаешь гораздо больше, чем нужно, даже не заметив вкуса

Во сколько лет вы узнали, что у мальтодекстрина ГИ выше чем у сахара? Я в сегодня лет 😅

Разрыв шаблона у меня случился, когда психолог спросил: «А кто, кроме тебя, тебе это запрещает?» И тут меня осенило: и запреты, и разрешения - это ВСЕГДА наш собственный выбор. Да, ограничения нам когда-то внушили. Но сегодня они живут в нашей голове, а значит, и управлять ими - только нам! Мы сами решаем: - Зажимать себя в тиски жестких правил - Гнобить себя за любые «ошибки» - Или дать себе право жить свободно и без чувства вины Как только понимаешь, что любой запрет - это просто старая привычка мышления, а не данность, всё меняется. Появляется сила спросить себя: «А мне вообще ок с этим запретом? Он мне помогает или только забирает ресурсы?» А вам задавали вопросы, которые поделили жизнь на «до» и «после»? Рассказывайте в комментариях!

Можно годами искать волшебный способ похудеть, но секрет в том, что его не существует Вес зависит не от времени ужина, детокс-соков и запретных продуктов, а от общего баланса энергии, пищевых привычек, активности и других факторов. А ещё жёсткие ограничения часто приводят к обратному эффекту: ты терпишь, держишься, а потом переедаешь и чувствуешь вину. Вместо очередного марафона похудения попробуй наладить отношения с едой: есть достаточно, замечать голод и сытость и перестать делить продукты на хорошие и плохие.

Какое попробуешь первым?

Пыталась есть осознанно, а мысленно успела решить 100 дел. Знакомо? ) Попробуй в следующий раз: - Первые 3-5 кусочков съесть без телефона. - Обратить внимание на вкус и текстуру. - Прислушаться к голоду и насыщению. И не ругай себя, если отвлеклась. Осознанность - это не идеальная концентрация, а умение возвращать внимание к себе ❤️ Инг: mila.abalakova

⛔ 1. Диетический сценарий (Цикл ограничений) Когда ты садишься на жесткую диету или урезаешь калории, древние структуры мозга воспринимают это как наступление голода и угрозу выживанию. Растет физиологическое и психологическое напряжение. В какой-то момент самоконтроль истощается, происходит срыв, за ним - сильное чувство вины и новый виток диеты. Это замкнутый круг: Ограничение ➔ Напряжение ➔ Срыв ➔ Вина ➔ Ограничение. 📺 2. Экстернальный сценарий (Еда на автопилоте) При этом сценарии едой управляют внешние стимулы: красивый вид блюда, время на часах или фоновый контент (сериал, рабочий чат, скроллинг ленты). Когда внимание занято экраном, мозг не успевает обработать сигналы от вкусовых рецепторов и механического насыщения. Физически калории поступили, но психологический опыт трапезы не был прожит. Итог: через час возникает стойкое ощущение «я же ничего не ела». 🎭 3. Эмоциональный сценарий (Еда как регулятор) Здесь еда выступает быстрым и привычным копинг-механизмом - способом справиться со стрессом, тревогой, одиночеством, стыдом или банальной скукой. Отнимая у себя еду через запреты, ты оставляешь психику без единственного инструмента самоуспокоения. Уровень эмоций растет, выразить их нечем - и происходит импульсивный эмоциональный срыв. ✨ Как выйти из этого круга? Прекратить воевать со своим телом через новые запреты. Выход лежит через восстановление контакта с физиологическим голодом, работу с эмоциональной регуляцией и осознанное питание без гаджетов. Подписывайся, в блоге я рассказываю больше о том, как повысить осознанность в питании! ❤️ Инг: mila.abalakova

А вы бы что выбрали? Это на блог о том, как есть всё и не переедать 🤗 Инг: mila.abalakova

Коричневый тростниковый сахар = не сложный углевод. Это абсолютно та же самая быстрая сахароза, что и в белом рафинаде. Вся разница лишь в том, что коричневый сахар просто не до конца очистили на заводе. На его кристаллах осталась тонкая пленка патоки (мелассы), которая и дает этот красивый цвет и карамельный запах. Коричневый сахар «легче» белого всего на 10 ккал на 100 грамм продукта. Для вашей талии этой разницы просто не существует. Как только этот сахар попадает в желудок и расщепляется, в кровь поступает та же самая глюкоза. Вашим внутренним датчикам (поджелудочной железе) абсолютно плевать, какого цвета был кристалл в вашей чашке. Датчик фиксирует резкий скачок глюкозы и выбрасывает в кровь абсолютно такую же мощную дозу инсулина, как и от ложки самого дешевого белого песка. Если вам просто нравится карамельный вкус тростникового сахара в кофе, пейте на здоровье. Но не обманывайте свою физиологию. 

Считайте его калории и влияние на организм ровно так же, как если бы вы ели обычный белый сахар из соседнего супермаркета. Инг: mila.abalakova

🔻 5 вопросов для честной рефлексии: 1️⃣Что я прямо сейчас откладываю «до лучших времён / до нужного веса»? (Свидания, проявление, красивую одежду, съёмки?) 2️⃣Сколько ресурса в день уходит на мысли о том, как я выгляжу со стороны? На что я могла бы потратить эту энергию прямо сегодня? 3️⃣За что я ценю себя, если полностью убрать из уравнения внешность и форму тела? 4️⃣Как бы выглядел мой идеальный день, если бы мне было абсолютно всё равно, как выглядит моё тело? 5️⃣Что поможет мне уже сегодня разрешить себе просто БЫТЬ и наслаждаться жизнью? (Подойдёт даже микродействие) 💬 Какой вопрос отозвался сильнее всего? Делись в комментариях. Инг: mila.abalakova

Совет «просто ешь меньше» редко решает проблему переедания. Всё потому, что за ним могут стоять три разных сценария. Первый - диетический. Ты постоянно контролируешь питание, запрещаешь себе любимые продукты и стараешься есть как можно меньше. В какой-то момент организм начинает требовать своё, и удерживаться в рамках становится всё сложнее. Второй - эмоциональный. Ты тянешься к еде, когда тревожно, грустно или совсем нет сил. Еда помогает почувствовать облегчение, пусть даже ненадолго. Третий - внешний. Ты ешь за просмотром сериала, во время работы или просто потому, что еда оказалась рядом. Внимание занято другим, поэтому ты можешь съесть больше, чем хотелось, и вовремя не заметить насыщение. Диеты сосредоточены на количестве еды, но часто оставляют без внимания причины переедания. Чтобы изменить отношения с едой, важно не усиливать контроль, а научиться понимать сигналы своего тела, замечать свои эмоции и находить способы заботиться о себе без постоянных запретов. Инг: mila.abalakova