Совет «просто ешь меньше» редко решает проблему переедания.
Всё потому, что за ним могут стоять три разных сценария.
Первый - диетический.
Ты постоянно контролируешь питание, запрещаешь себе любимые продукты и стараешься есть как можно меньше. В какой-то момент организм начинает требовать своё, и удерживаться в рамках становится всё сложнее.
Второй - эмоциональный.
Ты тянешься к еде, когда тревожно, грустно или совсем нет сил. Еда помогает почувствовать облегчение, пусть даже ненадолго.
Третий - внешний.
Ты ешь за просмотром сериала, во время работы или просто потому, что еда оказалась рядом. Внимание занято другим, поэтому ты можешь съесть больше, чем хотелось, и вовремя не заметить насыщение.
Диеты сосредоточены на количестве еды, но часто оставляют без внимания причины переедания.
Чтобы изменить отношения с едой, важно не усиливать контроль, а научиться понимать сигналы своего тела, замечать свои эмоции и находить способы заботиться о себе без постоянных запретов.
Инг: mila.abalakova
Эти признаки помогают понять, что ты наелась:
Вкус еды становится менее ярким. Первые укусы всегда самые вкусные, но по мере насыщения рецепторы «притупляются», и еда перестает казаться такой невероятной.
В животе появляется приятная тяжесть . Исчезают урчание, или чувство пустоты - на их место приходит легкое, комфортное ощущение наполненности
Возвращается фокус и ментальная ясность. Мысли перестают крутиться вокруг еды и внимание естественным образом переключается на внешние вещи, дела или беседу.
Появляется легкий прилив энергии. Вместо желания немедленно лечь спать от переедания ты чувствуешь, что ресурс организма восстановился.
Возникает чувство удовлетворения, но точно не вины или стыда
Главный ориентир здесь - ощущение комфорта. Это точка, где ты уже не голодна, но всё еще чувствуешь себя легко.
Инг: mila.abalakova
Признаки физиологического (физического, истинного) голода
🥗 Развивается постепенно
Потребность в еде нарастает плавно по мере расхода ресурсов и снижения сахара в крови. От легкого позыва до выраженного голода проходит пару часов, что дает время спокойно выбрать и приготовить пищу.
🥗 Проявляется физически
Тело подает сигналы через физические ощущения: подсасывание и бурление в животе, а при дефиците калорий — легкую слабость, рассредоточенность или утомляемость.
🥗 Еда взаимозаменяема
В приоритете питательная ценность, а не конкретный вкус. Простая сытная пища (гречка, овощи, мясо) воспринимается с одинаковой готовностью — главное восполнить энергию.
🥗 Легко остановить
Механорецепторы желудка и гормоны своевременно передают сигнал о заполнении. Насыщение считывается легко, и трапеза естественным образом завершается.
🥗 Оставляет спокойствие
Еда переводит нервную систему в режим расслабления. Появляются физический комфорт, приятная сытость, прилив сил и эмоциональная стабильность.
Признаки эмоционального голода
🥨 Возникает внезапно
Срабатывает как мгновенный психологический ответ на внешние триггеры — стресс, фоновую тревогу, переутомление, обиду или скуку, не имея отношения к метаболизму.
🥨 Живет «в голове»
Импульс локализуется в мыслях, а не в ЖКТ. Возникают навязчивые представления о еде и желание перекусить прямо сейчас, хотя тело не испытывает голода.
🥨 Требует конкретного вкуса
Психика ищет быструю регуляцию через нейромедиаторы, поэтому простая еда отклоняется. Мозг запрашивает «комфортную» пищу — калорийную, жирную или сладкую.
🥨 Сложно контролировать
Так как еда глушит эмоцию, а не физический дефицит, сигнал сытости игнорируется. Поглощение идет автоматически и быстро, продолжаясь даже при тяжести в животе.
🥨 Вызывает вину
Когда яркая вспышка удовольствия угасает, исходная эмоция возвращается, обрастая самокритикой, стыдом за переедание и тревожными мыслями.
Инг: mila.abalakova
Демонизация одного компонента: Если вам говорят, что один конкретный ингредиент (глютен, молочка, пасленовые, жиры) — корень всех болезней, скорей всего, вам пытаются продать альтернативу.
Финансирование исследований: Если вы видите громкое исследование о пользе шоколада, вина или конкретного ореха, стоит проверить раздел Conflict of Interest - чаще всего его оплатила ассоциация производителей этих самых орехов или какао.
Действительность такова, что пытаться узнать правду просто нереально. И, как говорится в японской пословице, если проблему можно решить - не стоит о ней беспокоиться, если проблему решить нельзя - беспокоиться бесполезно
Инг: mila.abalakova
Нам всегда кажется, что у других всё под контролем: никакой вины за еду, никакой тревоги и полная гармония с телом. Но со стороны никогда не видно чужих мыслей.
🤐 За «идеальным контролем» может стоять страх.
🤐 За сытным обедом - стыд и обещание отрабатывать в зале.
🤐 За отказом от еды - жесткие ограничения.
Перестаньте сравнивать свою изнанку с чужой картинкой. С вами всё в порядке.
Отправь видео подруге, с которой не нужно ничего из себя изображать.
Инг: mila.abalakova
Главный секрет, о котором молчат жесткие диеты: срыв - это естественная реакция организма на ограничения и стресс. Чем сильнее ты сжимаешь пружину контроля, тем больно она стреляет обратно.
Чтобы выйти из замкнутого круга «диета - срыв - чувство вины», важно сместить фокус:
Корми себя достаточно. Ночные срывы часто начинаются с пропуска обеда или урезания углеводов днём. Мозг просто добирает своё быстрой энергией.
Сними эмоциональный накал. Еда - это не награда и не наказание. Как только шоколадка перестаёт быть «преступлением», она теряет статус супер-желанного объекта.
Перестань бороться с собой. Выход из ограничений требует времени, но именно через базовую заботу и сытость приходит долгожданное спокойствие.
🔖 Сохрани, чтобы напомнить себе о важном в момент сомнений, и подпишись - здесь про жизнь без пищевых ограничений.
Инг: mila.abalakova
«Запретить себе всё, чтобы точно похудеть» — главная ловушка, в которую попадают 9 из 10 девушек.
Ивент-эффект: стоит сказать себе «никакого сладкого», как торты начинают сниться по ночам. Почему так происходит и как свалить из этой ловушки контроля — разобрала в видео 👆
Спойлер: чтобы перестать думать о еде 24/7, нужно не зажимать себя еще сильнее, а снять с мозга режим «угрозы».
О том, как стройнеть без жестких запретов, срывов и чувства вины — рассказываю в блоге🌿
Для нашего мозга любой долгосрочный голод - это не «я хочу влезть в летние джинсы», а «наступили тяжелые времена, еды нет, мы уми*аем».
Организм сразу переходит в режим жесткой экономии:
- Замедляет метаболизм
- Снижает уровень лептина
- Повышает грелин
Когда голодовка заканчивается и ты наконец добираешься до еды, происходят три вещи:
А. Ферменты-«жировики» работают на суперскорости
В жировых клетках есть специальный фермент — липопротеинлипаза (ЛПЛ). Его задача — забирать жир из крови и прятать его «в депо». После голодания активность этого фермента взлетает в несколько раз. Организм как бы открывает все ворота настежь: «Быстро несите всё сюда, пока снова не отобрали!»
Б. Метаболизм всё еще спит
Твой базовый расход калорий упал за время голода (ведь организм научился тратить меньше). Когда ты возвращаешься к обычному рациону, для твоей «замедленной» системы это становится сильным избытком калорий. Разница мгновенно идет в запасы.
В. Мышцы потеряны, а жир вернулся
Во время голода ты потеряла и жир, и немного мышц. Но когда ты начинаешь есть, организм первым делом восстанавливает жировую ткань (это его главный страховой полюс), а мышцы без силовых нагрузок сами по себе не растут. В итоге вес может стать прежним, но процент жира в теле - выше, чем был ДО голодовки. Это и называется эффектом йо-йо
Перешли это видео той, которая вечно устраивает диеты, пусть прекращает
Говоря про движение в радость, наверное, имеется ввиду именно это - когда не надо заставлять себя активничать, а наоборот ждёшь, когда же - когда же, потому что знаешь, что получишь массу удовольствия от процесса! И неважно, будь то велосипед, танцы, ходьба, теннис, йога, да что угодно, лишь бы нравилось!
Инг: mila.abalakova
Вот он, секрет настоящей красоты и гармонии!
Инг: mila.abalakova
Вот что происходит с твоим телом, когда ты решаешь "не есть после шести" или весь день терпишь голод чтобы похудеть
Когда ты пропускаешь еду, через 6–12 часов, глюкоза, которая быстрая энергия, заканчивается. Мозгу и организму срочно нужна энергия, и они одновременно запускают два процесса:
Жировые клетки начинают отдавать жирные кислоты в кровь. Но есть проблема: жир расщепляется медленно и не может напрямую питать мозг (мозг не умеет «есть» жир в чистом виде). Жир - это отличный вариант для мышц и сердца при спокойной ходьбе, но для спасения мозга его недостаточно.
Поскольку мозг задыхается без глюкозы, организм активирует глюконеогенез, это буквально: «создание новой глюкозы из того, что под рукой». Самый удобный материал для этого - аминокислоты, из которых состоят мышцы.
Организм берет микродозы мышечного белка, расщепляет их и в печени «переплавляет» в глюкозу, чтобы накормить мозг.
Есть миф что Организм сначала сжигает ВСЕ мышцы, а потом жир
В реальности организм никогда не работает по очереди. Он работает параллельно.
Самое интересное, что когда голодовка продолжается долгие дни, организм учится производить из жира кетоновые тела (резервную еду для мозга) и снижает распад мышц. Но в первые 12–24 часа без еды он берет энергию отовсюду понемногу - и из жира, и из мышечной ткани.
В следующем видео расскажу, почему после диеты жир возвращается, и в ещё большем количестве чем было раньше
Инг: mila.abalakova
А насколько тебе важная внешность?
Инг: mila.abalakova
Теперь вечером просто перекус, и приятная лёгкость, потому что наедаться теперь нет причин 🤗
Инг: mila.abalakova
Это могла быть быть отличная аффирмация ✨
Инг: mila.abalakova
Ты пришла домой. Силы на нуле. В голове куча мыслей, а руки уже сами открывают холодильник.
Знакомо? :(
В этот момент твой желудок не голоден. Твоя нервная система просто перепутала истощение и тревогу с физическим голодом. Мозг требует легкого дофамина, а еда - самый быстрый способ его получить.
Обычные советы вроде «попей водички» или «подыши» здесь не работают, потому что тело находится в режиме стресса.
Сохрани этот 10-минутный протокол на вечер 📌
1️⃣ Иди к раковине, включи ледяную воду и подержи руки по запястья 60 секунд. Это мгновенно переключает нервную систему с эмоциональной паники на физическое ощущение и снижает пульс.
2️⃣ Плотно завернись в плед или крепко обними себя за плечи. Физическое давление дает телу сигнал: «ты в безопасности, бежать не нужно».
3️⃣ Задай себе всего один вопрос: «Если я сейчас это съём, моя усталость уйдет или к ней добавится еще и чувство вины?»
В 80% случаев после этого импульс съесть всё подряд просто исчезает, потому что ты дала телу то, что ему действительно было нужно - заботу и заземление.
Напиши в комментариях: чем ты чаще всего «заедаешь» усталость вечером - сладким, соленым или всем подряд?
Подписывайся, здесь всё о том, как наладить отношения с едой и телом без жестких ограничений и срывов.
Инг: mila.abalakova
Как я учусь отказывать.
1 - Я никогда не виню себя, если не получается где-то отказать. Знаю, что это моя слабость и принимаю её. Не получится раз, я прощу себя, не получится второй раз, снова прощу. И так до бесконечности много раз.
2 - Всегда обращаю внимание на то как чувствую себя после того как не смогла отказать. Если мне некомфортно, то делаю выводы, что в похожей ситуации я всё-таки хочу быть способной отказать.
3 - Чем чаще я замечаю вот этот дискомфорт, тем сильнее внутри копится злость, и однажды её оказывается достаточно чтобы я всё-таки выбрала себя и отказала в какой-то некомфортной мне ситуации.
4 - раньше после отказа меня накрывало волной вины, и эта вина терзала меня изнутри. Это были первые отказы и они были самые сложные.
5 - сейчас мне гораздо проще выбирать себя, если бы прошлая я смотрела на себя настоящую, то прошлая я была бы спокойна за её будущее 😊
Вот так просто, никого не заставляя, а с принятием и заботой, я стала выбирать себя.
Надеюсь, и вы выбираете себя КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Инг: mila.abalakova
Почему нам так сложно говорить «нет»?
Иногда мы соглашаемся на встречу, хотя хочется остаться дома.
Берём дополнительную работу, хотя уже нет сил.
Помогаем, когда самим нужна помощь.
А потом раздражаемся - на себя и на человека, которому только что сказали «да».
Почему так происходит?
Часто за страхом отказать стоит не сам отказ, а то, что, как нам кажется, произойдёт после него:
«Он обидится».
«Она подумает, что я эгоистка».
«Меня перестанут любить».
«Я разочарую человека».
«Со мной станет неприятно общаться».
И тогда сказать «да» кажется безопаснее, чем столкнуться с чужим недовольством.
Но здесь есть важный момент: чужая реакция на твой отказ - не всегда твоя ответственность.
Можно отказать спокойно и уважительно, а человек всё равно может расстроиться. И это не означает, что ты сделала что-то плохое.
Что можно попробовать?
Перед тем как автоматически ответить «да», сделай небольшую паузу и спроси себя:
1. Я действительно хочу этого?
Или соглашаюсь из страха, чувства вины или желания всем понравиться?
2. У меня сейчас есть на это ресурс?
Даже если я хочу помочь, могу ли я это сделать без ущерба для себя?
3. Что я бы выбрала, если бы точно знала, что человек не обидится?
4. Замечать сигналы тела
Сжатие, тяжесть или желание быстрее согласиться могут сигнализировать о нарушении твоих границ.
5. Брать паузу
Не отвечай сразу. Скажи: «Я подумаю и отвечу позже».
6. Начинать с малого
Тренируй «нет» в простых и безопасных ситуациях.
7. Отделять факты от страхов
Спроси себя: «Что реально случится, если я откажу?»
8. Помнить: «нет» - не отвержение
Отказ от просьбы не означает отказ от человека или отношений.
Мне сложнее всего брать паузу, а ещё отказывать и при этом не чувствовать себя чудовищем. А что сложнее всего даётся вам?
Инг: mila.abalakova
Отслеживать прогресс бережнее помогут:
💕оценка энергии, сна, настроения, голода и сытости;
💕внимание к самочувствию и комфорту в одежде;
💕оценка динамики за несколько недель, а не одного дня;
💕более редкие взвешивания, например раз в неделю или реже;
💕отказ от компенсаций после более высокого показателя.
Если после взвешивания регулярно появляются тревога, вина или желание наказывать себя едой и нагрузкой, обратись за поддержкой к специалисту.
Инг: mila.abalakova
Люди - социальные существа, мы зависим от общества потому что без него не выживем, и поэтому нам так важно быть принятыми другими людьми. Поэтому мы сравниваем себя и меняемся так чтобы нас приняли. Вот только важно чтобы это не переходило границы, всего должно быть в меру
Инг: mila.abalakova
Почему так может происходить:
1. Еда становится одним из доступных источников удовольствия
При депрессии часто возникает ангедония - снижение способности получать удовольствие от привычных вещей. Общение, хобби, с*кс, прогулки могут перестать радовать.
А еда, особенно вкусная и калорийная, остаётся относительно быстрым источником приятных ощущений и вознаграждения. Поэтому мозг может сильнее тянуться к ней. Исследования связывают депрессию с изменениями в системах вознаграждения мозга, участвующих в пищевом поведении.
2. Хронический стресс тоже может усиливать тягу к еде
Депрессивное состояние нередко сопровождается длительным стрессом. При этом меняются системы, которые регулируют аппетит, стресс и пищевое вознаграждение.
В частности, исследуется роль грелина, лептина, кортизола и других механизмов. Но здесь важно не упрощать до «при депрессии повышается такой-то гормон»: исследования показывают довольно разные биологические профили у людей с увеличенным и сниженным аппетитом.
3. Может меняться именно желание определённой еды
При повышенном аппетите дело иногда не просто в том, что человек чаще хочет есть.
Может усиливаться желание именно очень приятной, энергетически плотной еды — сладкого, выпечки, фастфуда и других «comfort foods». Особенно это характерно для депрессивных состояний с повышенным аппетитом.
4. При депрессии часто появляется усталость, сонливость и снижение активности. Человек может больше времени проводить дома, меньше двигаться, хуже соблюдать привычный режим.
Это тоже может способствовать увеличению потребления пищи.
5. Есть депрессивный вариант с повышенным аппетитом
Раньше депрессию часто представляли прежде всего как состояние с отсутствием аппетита и потерей веса. Но существует и вариант депрессии, при котором характерны повышенный аппетит, увеличение веса и повышенная сонливость - так называемые атипичные признаки.
Причём это не означает, что человек «просто заедает эмоции». Исследования показывают, что при депрессии с повышенным аппетитом могут участвовать и физиологические механизмы регуляции аппетита, а не только психологическое желание утешиться едой.
Инг: mila.abalakova