Эти упражнения подходят для случаев, когда боль минимальная (1-3/10), есть небольшой дискомфорт при определенных движениях, но функция руки в целом сохранена.
1. Наружная ротация с резинкой (3х15)
- Используйте полотенце, чтобы фиксировать плечевую кость
- Легкое сопротивление, контролируемое движение
2. Внутренняя ротация с резинкой (3х15)
- Используйте полотенце, чтобы фиксировать плечевую кость
- Акцент на эксцентрической фазе (медленное возвращение)
3. Отведение в плоскости лопатки (3х12)
- Рука под углом 30° от тела
- Большой палец вверх
- Легкая гантель 1-2 кг или резинка
Тест «Дуга Доуборна»
Это один из основных тестов для диагностики субакромиального импинджмент-синдрома и патологии ротаторной манжеты плеча.
Говоря привычным языком - это основной тест для определения воспаления сухожилия надостной мышцы.
Если:
📌 боль возникает в диапазоне движения между 60° и 120° отведения (классическая "болезненная дуга")
📌 при дальнейшем отведении (выше 120°) боль уменьшается или исчезает
📌 при опускании руки боль снова появляется в том же диапазоне
Это может указывать на:
Субакромиальный импинджмент (сдавление)
Тендинит надостной мышцы
Субакромиальный бурсит
Частичный разрыв сухожилий ротаторной манжеты
📌 Боль в диапазоне 120-180° может указывать на патологию акромиально-ключичного сустава
Следующим постом выложу упражнения, которые выполняются при незначительных болях от импиджмент-синдрома.
4 недели уже в открытом доступе
Выполняя упражнения на мобильность в тазобедренных суставах старайтесь выключить поясницу из движения
Чтобы хорошо растянуть заднюю поверхность бедра нужно научиться активировать сгибатели бедра. И вот как можно это сделать ☝🏻
Больше о гибкости и мобильности в моем телеграм канале @mobilityLift
#мобильность #растяжка #гибкость
Полное видео уже на моем канале
Техники расслабления верхней части трапеции, которая часто бывает зажата после длительного сидения за компьютером и при стрессах.
Отлично сочетается с предыдущей МФР тренировкой для спины
Эту разминку можно также использовать как часть тренировки, чтобы увеличить подвижность тазобедренного сустава и голеностопа
Зарядка для тех, кто много сидит на работе за компом, а также для тех, кому нужно снять напряжение с верхней части спины (трапеции и шеи).
Как быстро расслабить переднюю поверхность бедра и убрать дискомфорт в коленях после тренировки
Эта связка предназначена для того, чтобы подготовить тело к силовой тренировке. Тут используются позы из йоги, которые помогут подготовить суставы и мышцы к нагрузке.
Также ее можно использовать просто в течении дня, чтобы размяться.
✏️ Поза ребенка - мягко раскрывает плечи и бедра
✏️ Ротации корпуса - раскрывают грудной отдел
✏️ Собака мордой вниз - активируйте широчайшие мышцы спины и трицепс. Согнитесь в тазобедренных суставах и пошагайте, разминая икроножные мышцы.
✏️ Поза дракона со скручиванием - растягивает сгибатель бедра
✏️ Растяжка задней поверхности бедра - подготовка к приседу и сгибаниям в тбс.
✏️ Поза лебедя (голубя) с растяжкой квадрицепса - продолжаем готовить бедра к нагрузке.
#разминка
Этот выпуск я посвящаю исключительно подвижности голеностопного сустава и камбаловидной мышце. Она будет особенно полезна тем, кто хочет увеличить глубину приседа и бегунам.
Всем мобильности и стабильности 🫶🏻
Сегодня предлагаю сделать 10ти минутную растяжку для поясницы и ягодиц
1) Четверка. Упритесь правой стопой в стену, голень левой ноги положите сверху и толкните колено от себя. Удерживайте положение 2 минуты
2) Скручивание. Положите левую ногу скрестно на правую и закрутитесь в правую сторону. Удерживайте положение 2 минуты
3) Поменяйте ноги и повторите в другую сторону
4) Пододвиньтесь максимально близко к стене и разведите ноги в стороны. Удерживайте 2 минуты
Проблема с глубиной приседа?
Не всегда задняя поверхность бедра ограничивает глубину приседа. Очень часто мы недооцениваем роль голеностопа.
Чтобы увеличить подвижность голеностопа предлагаю попробовать это упражнение
1) Встаньте в положение выпада и направьте стопу строго вперед
2) Сзади стоящую ногу разверните
3) Начинайте движение коленом вперед и вернитесь в исходное положение уводя колену в сторону наружу
4) ‼️ особое внимание обратите на то, что пятка должна быть прижата к полу во всей амплитуде движения. Если пятка начинает отрываться, уменьшите амплитуду
#мобильностьголеностопа #разминка
Попробуйте это упражнение для развития мобильности тбс.
1) поднимите стопу вверх и вращая бедро, перенесите ногу назад.
2) тут вы можете ощутить сильное сокращение средней ягодичной мышцы. Дайте себе время к этому привыкнуть
3) снова поднимите стопу и верните ногу в исходное положение
Делаем по 5 раз на каждую ногу
Еще больше о мобильности в ТГ канале @katechu_fit
3 упражнения для развития мобильности плечевых суставов и грудного отдела позвоночника:
1. Пловец. Выполняем последовательность 3 раза
2. Кошка. Делаем 5 раз
3. Планка- собака мордой вниз- собака мордой вверх. Выполняем 3 раза
Еще больше о мобильности в ТГ канале @katechu_fit
Мобильность тазобедренных суставов.
Начну свой канал с этого видео. Три упражнения, делаем последовательно по 10 повторений:
1) 90/90
2) добавляем в 1му ротацию корпуса
3) ротация бедра.
Если есть проблемы с подвижностью в тазобедренных суставах или вы много приседаете- эти упражнения для вас
Еще больше о мобильности в ТГ канале @katechu_fit