Мышцы спины – это огромный массив мышц. Это и трапециевидная, разделённая на несколько участков, и ромбовидные, и широчайшие, круглые мышцы, подостные, разгибатели. По сути, все эти мышцы, в той или иной степени, всё равно будут работать при любых тяговых движениях.
Отсюда нас должно интересовать только 2 основных движения – вертикальные и горизонтальные тяги. Условно, вертикальные тяги – это та самая «ширина» спины, потому как более выгодная позиция для широчайших и круглых мышц, визуально придающих ширину, а горизонтальные тяги – та самая «толщина» мышц, где основной упор на «середину» спины. Признаться, не люблю все эти деления «на ширину и толщину».
Именно на тяговых движениях можно заметить, как люди тянут чем угодно, только не спиной.
Слишком большой вес заставляет подключать корпус, руки, и всё, что угодно. Слишком маленький вес заставляет больше работать руками. Например, на тяге верхнего блока пытаются опустить рукоятку как можно ниже, и движение больше походит на «разгибание рук на трицепс». Казалось бы, что плохого, если вовлекаем в работу больше разных мышц, но… я сторонник того, что когда пытаемся прокачать «всё вместе», мы не качаем ничего конкретного.
Отсюда могу дать следующие рекомендации:
- для спины нужно подобрать тот вес, который заставит работать спину, а не всё остальное, корпус всегда зафиксирован;
- на любых тягах старайтесь «расслабить» предплечье, кисть просто держит снаряд, всё внимание сосредоточьте на работе ЛОКТЕЙ (именно локти тянем либо вниз, либо назад);
- на любых тягах старайтесь как бы досводить лопатки в конце движения, это поможет лучше прочувствовать спину;
- попробуйте выполнять тяги пронированным хватом (ладонь сверху), что тоже может помочь меньше вовлекать в работу бицепс, сосредоточившись на спине;
- выбор упражнений остаётся за вами, но, в любом случае, это либо горизонтальные тяги, либо вертикальные
В душе понятия не имею, зачем многие сначала сделают тягу с нижнего блока, потом тягу штанги в наклоне, затем тягу гантели в наклоне с упором – это всё горизонтальные тяги, никаких прямо принципиальных различий в работе «середины» спины они иметь не будут.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Люди часто ссылаются на то, что похудеть, накачаться, да и вообще получить какой-либо результат, мешает отсутствие силы воли.
Давно пора понять, что люди НЕ УМЕЮТ бороться с искушениями! Что сделает большинство людей, если перед ними поставить закрытую коробку, оставить их одних, и сказать «ни в коем случае не подсматривай!»? Естественно, подсмотрят!
Достаточно данных, которые говорят о том, что «тренировка силы воли» сохраняется только на время эксперимента, то есть в краткосрочной перспективе (PMID: 26058688, 25725487). Как правило, всё это обучение самоконтролю не приводит ни к каким результатам, даже при многократной практике (PMID: 27359129).
Суть в том, что не стоит относиться к «запретному плоду» как к запретному. Это для вас сожранное пирожное – это сначала удовольствие, а потом срыв, слёзы и сопли. А для меня пирожное – это просто удовольствие и всё.
Многие люди, показывающие наилучшую «силу воли» просто-напросто и не сталкиваются с искушениями (PMID: 22149456). То есть у них нет конфликта силы желаний, сопротивления этим силам. Они просто не пытаются испытать «силу воли».
Поэтому такие люди и страдают меньше. Они получают удовольствие от тех вещей, которые «безвольных» заставляют страдать.
Исследования тоже говорят о том, что полезные привычки, а не «принудительное сдерживание» является важным фактором при получении результатов (PMID: 25643222).
Совет прост – нужно вырабатывать у себя более полезные привычки. Запланировали 3 тренировки в неделю, нравится, не нравится – дуйте в зал. Запланировали определённый «полезный» рацион, набрали норму белка – слопайте любимую печеньку.
Думаю, смысл поняли. Нужно просто найти способ совместить «приятное с полезным». Самоорганизация – вполне вырабатываемый навык.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Французский жим с гантелями лёжа
Трицератопс состоит из трёх головок, каждая из которых играет свою роль в движении рук: от открытия банки до отжиманий. Выполнение упражнения с гантелями может внести разнообразие в вашу тренировочную программу.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Сразу отмечу, любые упражнения и приёмы имеют место быть, если человек понимает, для чего он их использует. Буду отталкиваться от того, что подавляющее большинство из вас – простые любители, поэтому подход будет соответствующий.
Во-первых, считаю, что для любителей нет большого смысла выполнять десяток упражнений под разными углами. Любые жимы на горизонтальной скамье, в любом случае, задействуют всю большую грудную.
Как правило, когда человек утверждает, что у него «отстаёт верх груди», у него и с низом дела не очень.
Когда мы просто стоим, действует сила гравитации, то есть грудь как бы «отвисает» вниз, и кажется, что снизу больше, чем сверху. Но если поднять руку наверх, удивительным образом низ груди исчезает, зато появляется «верх».
Выполнять упражнения «вниз башкой» вообще не вижу смысла, низ груди и так везде работает.
А если всё-таки решились делать жимы на скамье с положительным наклоном, выбирайте угол около 30 градусов, ибо чем больше угол, тем больше включается передняя дельта.
Кроме того, на жимах, не разводите локти строго в стороны, локти чуть прижаты к туловищу. Суть не просто распрямить руки. Движение начинается как бы с подачи плеч вперёд, так грудные лучше включаются в работу. Так же можно полностью не распрямлять локти, чтобы не переносить нагрузку на трицепс.
Ну и, естественно, нет никаких упражнений на внешнюю и внутреннюю часть груди. Если же не чувствуете грудь на жимах, скорее всего, используете слишком большой вес. Возьмите вес меньше, медленно полностью опускаем, растягивая грудь, жмём вместе с плечами.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
1. Сколиоз – это не всегда «вбок»
Это трёхплоскостная деформация. Можно привести аналогию с винтовой лестницей, так и позвоночник может скручиваться куда угодно.
2. Сколиоза 1 степени, по сути, не существует
1 степень – нормальная физиологическая асимметрия, не требующая лечения. По сути, и 2 степень не всегда нуждается в лечении, потому что, как правило, не ухудшается.
3. Точные причины возникновения сколиоза неизвестны
По-видимому, в большинстве случаев, это генетический фактор (PMID: 10954107)
4. Сколиоз не всегда связан с болью
Сколиоз – это не всегда боль (PMID: 28616593). Боль в спине у сколиозников встречается не чаще, чем у обычных людей (PMID: 19752706)
5. «Специальные» упражнения не лучше «обычных»
«Корректирующие» упражнения ничем не лучше обычных (PMID: 34962437)
6. Мануальная терапия не работает
Мануальщики НЕ ЛЕЧАТ сколиоз (PMID: 36644168)
7. Сколиоз не исключает силовые тренировки
Даже осевые нагрузки имеют место быть, главное – разумный подход (PMID: 20811080, 28344731)
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Как вы уже должны были запомнить, трицепс состоит из трёх головок: длинная, латеральная и медиальная. Разгибания на тросе – отличное упражнение для укрепления трицепса.
Но знаете ли вы, что трицепс – не единственная мышца-разгибатель локтя? Есть ещё локтевая мышца – маленькая, но мощная мышца, поддерживающая целостность локтевого сустава, предохраняя его от повреждений при переразгибании.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Именно так дословно переводится это упражнение (landmine squat to press).
При приседаниях неплохо работают квадры и ягодичные мышцы, при жиме работает передняя дельта. И куча всяких мышц всё везде стабилизируют. Попробуйте, вдруг понравится…
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
«Человек на 70% состоит из жидкости, а некоторые из тормозной».
1. Запускает/разгоняет метаболизм
Искренне не понимаю, как вы вообще умудряетесь выключить метаболизм. Выключен он будет только тогда, когда будете во сырой земле лежатеньки. В остальных случаях, он всегда включен.
2. Помогает похудеть
Нет доказательств причинно-следственной связи между потреблением воды и снижением веса (PMID: 23803882). Вода не растворяет жир, и поможет похудеть, если вместо жратеньки будете питеньки.
3. Нужно пить 2-3 литра чистой воды в день
Организм усваивает жидкость из любых напитков и даже пищи. Ориентируйтесь на чувство жажды.
4. Нельзя запивать еду, она разбавляет желудочный сок
Эти вещи организм регулирует автономно. Нравится запивать – пожалуйста, не нравится – не пожалуйста, это не влияет НИ НА ЧТО.
5. Бутилированная вода полезнее/опаснее
Возможно, вкус может отличаться от простой кипячёной, но на этом всё.
6. Нельзя кипятить воду дважды
Вы столько не накипятите, чтобы там скопилось необходимое количество вредных веществ.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Есть мнение, что даже бутылка пива, выпитая после тренировки, нивелирует весь эффект от тренировки. Более того, потребуется ещё несколько тренировок, чтобы компенсировать эту бутылку пива.
Во-первых, нужно понимать, что НЕТ безопасной нормы алкоголя! Любой алкоголь – это вред, и никакой там «бокал красного вина» НЕ ПРОДЛЯЕТ жизнь (PMID: 30723310).
Во-вторых, мы не профессиональные спортсмены, а простые любители. Здоровый образ жизни – это не жизнь без алкоголя, вкусняшек и случайных связей! Здоровый образ жизни – это когда количество «положительных» факторов перевешивает «отрицательные».
Вот вам несколько цитат из исследований:
«Однократный эпизод умеренной алкогольной интоксикации (1,4 г/л) не ухудшает двигательную активность, а также не наблюдается ускоренного повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой» (PMID: 17717682).
«Не было существенной разницы между алкогольным и безалкогольными состояниями ни по одному критерию. Был сделан вывод, что острое употребление алкоголя не влияет на некоторые показатели повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой» (PMID: 2299844).
«Низкая доза алкоголя не влияет на работоспособность скелетных мышц после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой» (PMID: 20878178).
Всегда нужно смотреть на картину в целом! Есть положительные моменты – физическая активность, достаточное количества белка, клетчатки, силовые тренировки, сон, секс, семья и прочее. Есть отрицательные факторы – курение, алкоголь, сидячая работа, стресс, соседка с сифилисом и иное). Качество жизни в целом будет зависеть от разницы этих факторов.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/