Как только слышу про специальные тренировки тазового дна женщин, у меня своё тазовое дно начинает чесаться. Упражнения Кегеля, Шмегеля и деда егеря. Слышали про упражнение «Лифт»? Представляем, что находимся на 1 этаже, напрягаем мышцы промежности, задерживаемся на 3-5 сек, затем напрягаем их сильнее, мысленно перемещаясь на 2 этаж. Таким образом, доходим до 7 этажа, затем плавно «спускаемся» вниз. Так и катаем свою матку на лифте…
Чаще всего, слабость «тазового дна» связывают с недержанием мочи, что и правда распространено среди женщин, влияя на качество жизни в целом (PMID: 32016335).
Тренировки мышц тазового дна действительно являются «эффективным методом лечения недержания мочи у женщин, значительно улучшая качество жизни», в сравнении с ничегонеделанием (PMID: 29844662, 30704907).
Одна из основных причин недержания мочи – ожирение (PMID: 27255341).
Но мы же толерантные люди, не можем девушке просто так сказать «не хочешь ссаться – похудей!», поэтому начинаем изобретать какие-то анально-вагинальные шалости для укрепления мышц тазового дна.
Хотя похудение действительно снижает частоту эпизодов недержания мочи, повышая качество жизни (PMID: 24711149, 19179316).
Но почему многие считают, что, например, приседая со штангой, делая выпады и другие тяжёлые упражнения, тазовое дно отдыхает? У меня на приседе даже волосы на мошонке напрягаются, не то что тазовое дно.
Именно силовые тренировки дают лучший эффект, укрепляя тазовое дно (PMID: 30945991, 15233598).
Я не говорю, что упражнения Кегеля не помогут, я говорю о том, что они не более эффективны, чем любые другие методы лечения, но вообще не уступают обычным силовым тренировкам.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Мощное упражнение для широчайших мышц спины и мышц корпуса в целом.
Начните с крепкого хвата. Задействуя корпус, сгибая бёдра и колени, поднимая ноги и бёдра вверх, откидывайтесь назад. Как бы сворачиваясь в клубок.
Постарайтесь чтобы ваша спина была параллельна земле. Затем подконтрольно вернитесь в исходное положение. Если шпингалеты не лопнут – повторите ещё раз.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Есть мнение, что новичкам нужно сначала освоить тренажёры, а потом уже переходить на свободные веса. Дескать, тренажёры менее травмоопасны, траектория движения строго определена, легче работать нужными мышцами, ну и более лёгкая нагрузка, от которой не сойдёшь с ума.
Для начала отмечу, что давно доказано, что упражнения со свободными весами и на тренажёрах могут быть одинаково эффективными для развития силы и гипертрофии мышц (PMID: 37535335).
То есть мышце, как таковой, без разницы что вы делаете – она просто выполняет свою функцию сокращения, а прогрессивную нагрузку можно создать чем угодно.
Другой вопрос в том, что у новичков абсолютно не развита нейро-мышечная связь, их организм не сильнее моей бабушки, пока она спит. Лично я не видел ещё ни одного новичка, который сел, например, в тренажёр для тяги верхнего/нижнего блока, и начал работать СПИНОЙ. Тянут руками, плечами, шеей, чем попало, но не спиной.
И именно свободные веса предлагают нестабильную тренировочную среду, которая усиливает набор мышц (PMID: 32358310). Именно на свободных весах и развивается связь «мозг-мышцы».
Это как думать, что если научился ездить на самокате, легко сядешь за руль БелАЗа. По факту, скорее всё наоборот. Вряд ли после разгибаний ног в тренажёре вы научитесь приседать, потому что тренажёры мало чему учат наше тело!
И речь не о том, что нужно выбрать только ТО или ЭТО, а о том, что нужно грамотно всё совмещать, но именно новичкам следует отдать предпочтение свободным весам, а уже потом, более «прицельно» работать на тренажёрах.
А вы как считаете?
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Хочу признаться, я – плохой специалист, у меня действительно худеют не все! Я не знаю как накачаться и похудеть за 2 недели до отпуска, ещё и в определённом месте! Простите меня!
В начале своего пути, я переживал за всех своих подопечных, которые не могут похудеть. Вот Машка ходит ко мне уже полгода, но её попа в леопардовых лосинах как не помещалась в тренажёре, так и не помещается. Хотя я дал ей все рекомендации по питанию, на тренировке выжимаю из неё всё возможное. Что я делаю не так?
Она уверяет меня, что ест с гулькин нос, у меня нет причин ей не верить. Гормоны? Метаболизм? Неправильные тренировки? В чём причина?
Я даже узнал, что «гулькой» в народе называют голубя. Но если её порции с клюв голубя, она уже сама должна стать голубем… Если только голубь не размером с коняшку…
Да, она стала сильнее, выносливее, забыла про мигрени, боли в пояснице, и говорит, что водитель маршрутки ей вчера подмигнул. Но почему, блин, попа размером с космос?
Но теперь я понимаю, что в неделе 168 часов, и даже если человек тренируется 5 дней в неделю, это около 3% времени, а всё остальное время человек сидит, ест, лежит, ест, спит, ест. Не может тренер находиться 24 часа в сутки со своими подопечными!
Теперь я понимаю, что люди врут! «Машке» всегда будет тяжело признаться, что под любимый сериальчик она слопала ведро пельменей, запивая из борщом. Она измеряет еду «ладошечками», «гульками», а не калориями. Из бытовой активности у неё только до туалета пару раз сбегать.
А если человек обманывает сам себя, думаете, ему тяжело обмануть постороннего человека – тренера? Да легко!
Простите меня все, кого я не смог «похудеть», я и правда плохой тренер, у меня худеют не все!
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Если вы пьяный идёте домой, либо выполняете упражнения на одной ноге, отводящие мышцы бедра будут играть ключевую роль в стабилизации таза.
Например, во время «Гудмонинга» на одной ноге, ваше тело движется в сагиттальной плоскости. Именно отводящие мышцы сохраняют стабильность таза, предотвращая движения во фронтальной плоскости (из стороны в сторону). В частности, это средняя и малая ягодичные.
Поэтому если не хотите болтаться из стороны в сторону, теряя равновесие – развивайте данные мышцы!
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Несмотря на то, что многие люди ищут оптимальные рекомендации для наибольшего улучшения своей физической подготовки, есть категория людей, которая пытается и рыбку съесть и… То есть получить минимально возможную нагрузку, но чтобы результат был.
Вот вам минимальные рекомендации для новичков из свежего обзора исследований (PMID: 37924459).
Первые 8-12 недель можно начать с 1 тренировки в неделю, 6-15 повторений с весом 30-80% от 1 ПМ, используя менее 3-х подходов на многосуставных упражнениях.
Ясно-понятно, что более тяжёлые и частые нагрузки принесут больше пользы, но для новичков или ленивых…
Выделите хоть один день в неделю на тренировку!
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Если амплитуда движения во время обычной тяги бёдрами кажется вам такой же маленькой, как пися бывшего, попробуйте поставить ноги на какую-нибудь возвышенность, что не только увеличит амплитуду, но и общую нагрузку на ягодичные мышцы.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Люди пытаются сохранить молодость всевозможными способами. Покупают дорогие кремы, БАДы, различные косметические средства, ботексом обкалывают себе все места. И опять все забывают про основные вещи в угоду второстепенным.
Мышечная масса снижается примерно на 5-10% каждые 10 лет после 30 лет (PMID: 15192443). СаркопенИя вполне может способствовать инвалидности.
Мышцы – лучший способ уменьшить многие возрастные проблемы, такие как сердечно-сосудистые заболевания, рак, диабет, деменция и прочее (PMID: 29099919).
Силовые тренировки помогают снизить возрастную инвалидность, слабость и прочие моменты (PMID: 33054335).
Поэтому даже пара тренировок в неделю, из 1-3 подходов на 8-12 повторений, 3-4 упражнения – уже принесут положительные плоды (PMID: 26464894).
Кроме того, не забывайте про достаточное потребление белка (хотя бы 1,2 – 1,5 г/кг) (PMID: 24814383).
Повторюсь, мышцы нужны не для понтов, а для того, чтобы вы как можно дольше оставались молодым, сильным и здоровым.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Приходишь в зал, поднимаешь свои привычные гантели на 10 повторений до отказа, бросаешь с криком их на пол, довольно наглаживаешь свои бицяпсы и трицяпсы – отлично позанимался!
Увы, скорее всего, ты тоже схалтурил!
Свежий обзор и метаанализ 18 исследований задался целью изучить, какую нагрузку спортсмены выбирают самостоятельно (PMID: 35790622).
Было обнаружено, что люди выбирают нагрузку, в среднем всего около 53% от 1 ПМ во всех упражнениях. Такая низкая нагрузка, в сочетании с низким или средним количеством повторений может помочь новичкам, но никак не опытным спортсменам.
Короче говоря, при стандартной рекомендации выполнять около 10 повторений с весом 75% от 1 ПМ, люди по факту используют лишь 50-55%, оставляя в запасе слишком много повторений. Но используя такой вес, работать нужно в отказ. А у большинства людей отказом даже не пахнет.
Поэтому, очень часто, даже если человеку кажется, что он работает достаточно тяжело, он просто жалеет себя, и берёт вес меньше того, с которым может справиться его бренное тело. И это происходит независимо от опыта тренировок.
Именно поэтому человеку и нужен тренер, который более объективно оценит ваши возможности!
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Упражнение на дельты. В отличие от свободных весов, в тренажёре более контролируемая траектория движения, ну и более низкие шансы уронить на себя снаряд.
Короче говоря, хотите – делайте, хотите – нет. Мне пофиг.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety