Все мы знаем, что трицепс отвечает за разгибание предплечья, то есть в локтевом суставе. Но у трицепса 3 головки. Длинная головка берёт начало через сухожилие подсуставного бугорка лопатки, поэтому она, помимо прочего, участвует в разгибании плеча, то есть приведении руки к туловищу.
Например, когда мы делаем пуловер, и думаем, что работают только широчайшие мышцы спины, длинная головка трицепса тоже активно работает.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Бицепс имеет 2 головки, и основная его функция – сгибание предплечья, то есть сгибание в локтевом суставе. К слову, за данное сгибание отвечают ещё и плечевая и плечелучевая мышцы.
Длинная головка бицепса начинается от надсуставного бугорка лопатки длинным сухожилием, и проходит через полость плечевого сустава. Такое строение позволяет бицепсу участвовать ещё и в сгибании плеча, то есть в подъёме руки перед собой.
Из трёх сгибателей, бицепс активнее работает при супинации предплечья
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Распространённой ошибкой во время выпадов или приседаний является заваливание колена вовнутрь. Причины могут быть разными: отсутствие мышечного баланса, слабые внешние ротаторы бедра совместно с жёсткими приводящими мышцами и прочее. Суть одна: такое движение колена является фактором риска получения травмы.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Если разводить локти в стороны, при тяге Т грифа с опорой на скамью, основным двигателем будет задняя дельта (выделена красным цветом). Трапециевидные и ромбовидные тоже будут работать, но при таком исполнении они выступают лишь синергистами, как и сгибатели локтя (выделены фиолетовым цветом).
Стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника, мышца кора, ротаторная манжета плеча (выделены светло-коричневым).
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Данным упражнением можно отлично заменить тренажёр для сведения ног. Даже если в вашем зале имеется данный тренажёр, вы всё равно можете использовать это упражнение, которое отлично укрепит ваши приводящие мышцы бедра
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Хорошее упражнение для сердечно-сосудистой системы. Помимо этого, присутствует элемент плиометрики, что поможет укрепить икроножные мышцы, развить координацию и взрывную силу.
Есть 3 основных способа прыгать через скакалку.
- Классический вариант на двух ногах. Предназначен для начинающих.
- Прыжки на одной ноге удваивают нагрузку на икроножные мышцы и улучшают баланс на одной ноге.
- Двойной прыжок, то есть совершение скакалкой двух оборотов на один ваш прыжок. Продвинутый уровень, где вы должны не только двигаться быстрее, но и проводить больше времени в воздухе.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Несмотря на внешнюю схожесть, два эти упражнения немного по-разному нагружают мышцы.
Выпады – более динамичное упражнение, нацеленное на нижнюю часть тела, развивая как мышцы, так и координацию. Можно шагать вперёд, назад или вбок.
Сплит присед – стационарное упражнение, так же направленное на укрепление нижней части тела, но не требующее повышенных требований к стабилизации.
Таким образом, если вы хотите развить динамическое равновесие, можно использовать выпады. Если предпочитаете работать с большими весами, можно использовать сплит присед, благодаря дополнительной устойчивости.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Подвздошно-поясничная мышца является основной мышцей, сгибающей бедро. Ей помогают прямая мышца бедра, длинная приводящая, портняжная и тонкая мышца бедра.
Тренировка мышц-сгибателей бедра имеет важное значение, потому как их работа постоянно проявляется в повседневной деятельности, будь то ходьба, бег или подъём по лестнице. У людей, ведущих сидячий образ жизни, как правило, наблюдается слабость данных мышц.
На видео показан один из вариантов тренировки этих мышц – сгибание бедра стоя с тросом. В более простом варианте можно использовать сгибание бедра без дополнительного отягощения, опираясь руками на мяч, включая в работу больше стабилизаторов.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
В классическом боковом выпаде мы отталкиваемся от пола согнутой ногой, в то время, как прямая нога помогает сохранить равновесие. Отличие данного варианта в том, что мы концентрируемся на подъёме тела из стороны в сторону, акцентируя внимание на приводящих мышцах.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Упражнение направлено на большую грудную мышцу. Синергисты: передняя дельта, передняя зубчатая, клювовидно-плечевая, двуглавая мышца плеча.
Настоятельно не рекомендуется опускать локти значительно ниже плечевого сустава, тем самым растягивая переднюю капсулу плеча.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Неплохое упражнение для ягодиц, без которого не обходится ни одна тренировочная программа для девушек.
Если хотите стать сильнее и нарастить мышечную массу – используйте штангу.
Нестабильная поверхность позволит почувствовать ягодички и улучшить баланс туловища.
Использование резины при отведении бедра, в сочетании с разгибанием бедра, приводит к большей работе ягодиц (особенно средней ягодичной).
Если обмотаетесь резиной со всех сторон, сможете укрепить и большую и среднюю ягодичные.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Толчок бёдрами с ногами на тумбе позволит использовать бОльшую амплитуду движения для ягодиц. Расположение пяток на тумбе не позволит отталкиваться от поверхности, минимизируя разгибание колена, только разгибание бедра. Располагая пятки на краю тумбы, вы сможете оттолкнуться от неё, вовлекая в работу квадрицепс.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Функциональное упражнение, укрепляющее не только широчайшие мышцы, но и мышцы кора.
Распространённой ошибкой является перерастяжение позвоночника и тазобедренного сустава в верхней точке. Гиперэкстензия позвоночника укорачивает диапазон движения и снижает нагрузку на широчайшие. Чтобы это исправить, старайтесь держать тело выпрямленным с головы до пят на протяжении всего движения.
Чтобы уменьшить сложность упражнения, можно увеличить высоту колец.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Если хотите предплечья как у моряка Попая, либо просто хотите увеличить силу хвата, выполняйте разгибания запястья. Основными разгибателями являются длинный лучевой разгибатель, задний лучевой разгибатель и локтевой разгибатель запястья. Синергистами являются разгибатели пальцев.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Хорошее упражнение для укрепления плеч. Благодаря упору на наклонной скамье, рычаги и амплитуда движения несколько больше, нежели из положения стоя.
Дельтовидная мышца сгибает плечо, в том числе при помощи ключичной части большой грудной мышцы. Верхняя трапециевидная и передняя зубчатая вращают лопатку вверх. Сгибатели локтевого сустава выступают
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Упражнение представляет собой комбинацию двух упражнений: доброе утро и присед. Оно может быть полезным для понимания разницы между подъёмом бёдрами и коленями при приседаниях. В первом варианте акцент на большой ягодичной, во втором варианте акцент на квадрицепсе. Кроме того, отлично работает вся задняя цепь мышц, обеспечивающая устойчивость туловища.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Хотите разнообразить ваши тренировки на нижнюю часть тела? Попробуйте толкать сани – это хорошее упражнение, которое укрепит не только нижнюю часть тела, но и плечи и мышцы кора. Выполняя упражнение с большим весом и на большой скорости, вы получите приличную нагрузку.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Мощное, аля функциональное взрывное упражнение, которое задействует множество мышц, и укрепляет сердечно-сосудистую систему. При отжиманиях работают грудные мышцы, пресс стабилизирует туловище. Приседания задействуют квадрицепс и большую ягодичную. Разгибатели позвоночника также стабилизируют корпус. Прыжки укрепляют икроножные мышцы.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Динамическое сокращение, в основном, происходит за счёт подвздошно-поясничной и прямой мышцы бедра. Мышцы живота работают изометрически, чтобы помочь туловищу обеспечить движение ног.
При выполнении упражнения важно держать поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении и неподвижным. Именно за счёт мышц пресса стабилизируется таз.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Это парная мышца, расположенная на задней части шеи и грудной клетки. Мышца является поверхностной и соединяется с черепом, позвоночником и плечевым поясом.
Поскольку это крупная мышца, принято делить её на 3 части: верхнюю, среднюю и нижнюю трапециевидную.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/