VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Знаете комментаторов, которые под постом про становую пишут: «Убьёшь спину», «Колени не выдержат». Те же мужики слушают саундтрек к «Викингам» и мечтают: «Вот бы родиться в те времена, когда мужики были мужиками». При этом любой культуристке пишут: «Фу, спина перекаченная». Если у девушки спина и ноги мускулистее, чем у тебя — проблема не в ней.
Люди любят представлять себя викингами, забывая: там не было «безопасно». Меч не спрашивал «а ты размялся?». Получил рану — гангрена или смерть. Дом — холодная лачуга, а не квартира с доставкой бургеров за 20 минут. Ваша романтизация прошлого — попытка не замечать, какими тюфяками вы стали сейчас.
Большинство «воинов» не могут питание проконтролировать, не могут ходить в зал 2-3 раза в неделю, не могут избавиться от зависимостей. А вы говорите «раньше мужики были крепче». Раньше выживали. Сейчас — нытики, которые боятся приседать.
Чаще всего в комментариях под спортивными постами — именно от мужчин. И все они о том, как опасно что-либо делать. И почти у каждого — закрытый профиль. Потому что выглядят как мешок с говном, оставленный в тёплом месте.
А потом стригут бороду за 2000 рублей, покупают браслет с волком, бьют татуху с черепом и думают, что выглядят воинами.
И бабы туда же: «Раньше продукты были без химии», «Всё ГМО», «Нужен детокс». Если бы не было ГМО, полмира умерло бы от голода. Но проще поныть.
Настоящая сила — не в топоре и бороде. Настоящая сила — держать себя под контролем, когда никто не видит. Делать то, что нужно, даже когда не хочется. Не искать причины неудач в других. Нести ответственность за свою жизнь.
Какой смысл размышлять о прошлом, если мы не можем его изменить? Будущее начинается с твоего выбора прямо сейчас. Не с викингов, не с деда, который «бухал, курил и прожил сто лет». А с тебя.
Выводы:
• Романтизация прошлого — попытка не замечать свою слабость. Ты бы не выжил там.
• Стоны про «опасные упражнения» — страх перед собственной слабостью. Боишься — не делай. Но не говори, что это опасно.
• Раньше не было безопасно. Всё убивало. А у тебя есть тёплый дом, интернет, еда и зал. И ты всё равно не можешь заставить себя этим пользоваться
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #здоровье #ЗОЖ #тренировки #фитнес #дисциплина #мотивация #мужики #викинги
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Отжимания – отличное упражнение, которое можно выполнять с различным акцентом.
Например, с Кавказским (сказать кавказским голосом). Шучу.
При более широкой постановке рук, когда локти немного растопырены в стороны, грудь возьмёт на себя бОльшую часть нагрузки. Будто делаешь жим лёжа, только жмёшь себя от пола.
При более узкой постановке рук, когда локти направлены вдоль корпуса, активно подключается трицепс и передние дельты. Движение превращается из приведения плеча в сгибание плеча.
Оба варианта довольно интересные, вопрос лишь в том, что именно ты хочешь прокачать!?
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #спорт #фитнес #мотивация #анатомия
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Интернет обещает: вакуум = тонкая талия, плоский живот, массаж органов и улучшение пищеварения. Мечта, а не упражнение. Но почему-то нет ни одного видео, где полный человек реально худеет в животе от этого упражнения.
Вакуум работает на поперечную мышцу живота — глубокий слой брюшной стенки, внутренний корсет, поддерживающий органы и позвоночник. Но он не качает пресс в привычном смысле. Вакуум даёт умеренную активность наружных косых и очень низкую — прямой мышцы живота (PMID: 11726260).
Обещанный «массаж органов» — это просто сжатие внутренностей. Печень, кишечник, желудок — им это не нравится. Вы меняете внутрибрюшное давление, а вегетативная нервная система, которая автономно регулирует работу органов, начинает охреневать. Сжимать кишечник — нарушать пищеварение. Давить на печень — менять химические реакции и циркуляцию крови.
Обзор 22 исследований (PMID: 39449487): вакуум может улучшить стабильность позвоночника, но:
• не уменьшает талию;
• не сжигает жир на животе;
• не качает кубики (для этого нужны другие упражнения и низкий % жира);
• не сжигает калории.
Задержка дыхания при вакууме заставляет диафрагму двигаться вверх — это режим выдоха, а вы делаете наоборот. Вегетативка пытается подстроиться, но может «забить» на поперечную мышцу. Задержка дыхания значительно усиливает подъём артериального давления (PMID: 12881827) и снижает насыщение крови кислородом (PMID: 41303867), что создаёт нагрузку на сердце и мозг. Сердечникам — особенно осторожно.
Если уж делаете вакуум:
1. Втяните живот.
2. Поднимите грудную клетку.
3. На выдохе, не расслабляя поперечную, напрягите прямую мышцу.
Так вы стоите с напряжёнными мышцами, но можете дышать. Не мешаете ни диафрагме, ни органам, ни сердечно-сосудистой системе.
Выводы:
• Вакуум не уменьшает талию и не сжигает жир.
• Вакуум не качает пресс.
• Вакуум имеет противопоказания.
• «Массаж органов» — это просто сжатие, и органам это не нравится.
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #здоровье #ЗОЖ #спорт #вакуум #упражнениевакуум #вакуумживота #пресс #похудение
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Жим штанги лёжа – одно из самых популярных упражнений, которое многие делают как попало.
Во-первых, люди не фиксируют свои лопатки, из-за чего теряется стабильность плечевого пояса. Перед выполнением упражнения нужно максимально свести лопатки и опустить из вниз.
Во-вторых, многие расставляют локти строго в стороны, опять же подвергая плечевой сустав определённому риску. При сведённых лопатках, локти нужно прижать чуть ближе к туловищу.
В-третьих, люди раскидывают ноги как попало, из-за чего теряется общая устойчивость корпуса. Это не шезлонг на пляже. Твёрдо зафиксируй ноги на полу.
Вот теперь ты получишь максимум выгоды от своего жима!
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #спорт #фитнес #мотивация #анатомия
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Чем проще объяснение — тем меньше ему доверяют. Если тренер скажет: «жри меньше и нормально тренируйся» — он балбес. Если скажет: «биомеханический дисбаланс активирует компенсаторный гипертонус» — очередь выстраивается. И этим пользуются все.
Эксперимент с числами
Людям дали числа 2, 4, 6 и попросили угадать правило (PMID: 2927319). Правило было простейшим: «возрастающий порядок». Испытуемые вместо проверки очевидной версии выдумывали сложнейшие закономерности: «чётные числа с шагом 2», «сумма предыдущих» и прочую муть. Даже когда им говорили, что правило неверно, они продолжали искать другое сложное, а не очевидное.
Эффект «псевдоглубокой херни»
Исследование 2015 года: генератор бессмысленных фраз типа «целостность успокаивает бесконечные явления» люди оценивали как глубокомысленные. Рандомный набор слов — а народ в восторге. Чем человек был склоннее к интуитивному мышлению, тем выше он оценивал этот бред.
В фитнесе то же самое
Похудеть — меньше жрать. Просто. Но никто не верит. Ищут причины в гормонах, типе телосложения, инсулинорезистентности. Потому что «метаболическая устойчивость» звучит, а «меньше жрать» — нет.
Болит спина? Человек потерял работу, забухал и плохо спал. Но про «фасциальную компрессию» можно городить лекции три часа.
Эксперимент с шумом
Людям дали шум и сказали, что можно найти действие, которое его выключает. На самом деле шум включался рандомно. Но участники всё равно находили «закономерности» и верили, что контролируют ситуацию. Мозг создаёт порядок из хаоса, даже когда его нет.
Бритва Оккама
Из двух объяснений выбирай то, которое проще. Оно не всегда верное, но статистически чаще оказывается ближе к истине.
Выводы
• Сложное не равно истинное. Чаще это маркетинг и попытка казаться умным.
• Если тебе объясняют заумными словами, а простыми не могут — тебя разводят.
• Всегда начинай с самых простых версий. Обычно они и работают.
• Не бойся выглядеть глупым, задавая вопросы. Умный объяснит, дурак обидится.
Не усложняй себе жизнь!
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #здоровье #ЗОЖ #мотивация #психология #саморазвитие #интеллект #наука
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Тяга верхнего блока – одно из самых популярных упражнений для широкой спины. Казалось бы, основную работу должны выполнять широчайшие мышцы. Но что можно часто увидеть в зале?
Во-первых, люди начинают как бы заворачивать плечи вперёд. Удержание лопаток в приподнятом положении во время тяги вниз может несколько ограничивать задействование широчайших.
Избегайте пожимания плечами. Позвольте лопаткам опускаться и слегка отводиться назад.
Во-вторых, в попытках «лучше растянуть широчайшие», люди начинают поднимать плечи вверх. Когда плечевая кость ушла наверх – ваши широчайшие уже и так достаточно растянуты. Дополнительно поднимать плечи не нужно.
Сосредоточьте всё своё внимание на том, чтобы опустить локти вниз, и будто поджать их к бокам, тогда и широчайшие будут работать как надо!
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #спорт #фитнес #мотивация #анатомия
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
МФР – Маркетинг Фасциального Релакса. Каждый второй тренер предлагает покататься на пупырчатом тубусе, чтобы «высвободить фасции» и «разбить спайки». Массажисты давят на бёдра, обещая «вернуть фасциям подвижность». Есть ли смысл называть обычный самомассаж миофасциальным?
1. Фасции руками не промять
Фасции — плотные оболочки, покрывающие мышцы. Чтобы сжать подошвенную фасцию на 1%, нужно давление более 852 кг (PMID: 18723456). Для широкой фасции бедра — 925 кг. Сила мануального терапевта — 6-35 кг (PMID: 11415748). Инструментами — 0,2-1,4 кг (PMID: 34034231). Разница — в сотни раз. Руками фасцию не деформировать.
2. Термин «миофасциальный релиз» вводит в заблуждение
Исследование (PMID: 31256353): недостаточно доказательств, что эффект от роллеров связан именно с фасциями. Термин вводит в заблуждение.
3. Что происходит на самом деле?
Эффект от прокаток — через кожные механорецепторы. Временное снижение боли, рефлекторное расслабление мышц, привыкание к дискомфорту (PMID: 31256353). Это позволяет двигаться с большей амплитудой (PMID: 28532889). Но не через фасции.
4. Долгосрочные эффекты?
Систематический обзор 8 исследований (PMID: 28956477): данных недостаточно для применения МФР при хронической боли. Другой обзор (PMID: 26618062): никто не знает, сколько и с какой силой кататься.
5. Определитесь с целью
Для гибкости обычная статическая растяжка может быть эффективнее (PMID: 38760635). А силовые в полную амплитуду работают не хуже (PMID: 36622555).
Выводы:
• Термин «миофасциальный» не по делу. Это обычный самомассаж мягких тканей.
• МФР может кратковременно увеличить подвижность, но то же дают растяжка и силовые.
• Стоит ли платить за семинары и лекции по МФР, если наука не может связать эффект с фасциями и не знает, как правильно кататься?
Моё дело донести информацию. А верить науке или нет — дело ваше.
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #здоровье #ЗОЖ #тренировки #умныйфитнес #МФР #миофасциальныйрелиз #массаж #восстановление
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Паучьи сгибания – чисто бицепсовское упражнение. Если ты хочешь выполнять упражнение без всякой инерции – это то, что нужно. Корпус зафиксирован – чистая работа бицепса. Но даже здесь умудряются накосячить.
Теоретически, всё движение локти должны смотреть вниз. Вместо этого, с подъёмом штанги, люди начинают поднимать наверх и локти.
Есть и другие люди, которые начинают прижимать локти ближе к туловищу. Для удержания штанги в таком положении, активно подключаются мышцы спины.
Локоть смотрит строго вниз и неподвижен. Сгибание происходит только в локтевых суставах, и ровно до того момента, пока локти находятся на месте. Пытаться закинуть штангу до подбородка не стоит.
Не можешь справиться с такой техникой – возьми вес поменьше, не выпендривайся!
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #спорт #фитнес #мотивация #анатомия
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Ох уж эта молочная кислота. Массажисты твердят: болит мышца — надо вывести молочную кислоту. Ей приписывают всё — от жжения до выпадения зубов и зуда в яйцах. Миллионы лет эволюции научили организм выводить алкоголь и токсины, а от «вредной молочной кислоты» — нет. Только руками помочь. Волшебники туевы.
1. Нет у нас никакой молочной кислоты
Правильный термин — лактат. При нормальном pH крови (7.4) больше 99,9% вещества находится в виде лактат-аниона. «Молочная кислота» — как знакомства в «Одноклассниках». Актуально для старпёров.
2. Мышцы болят не из-за лактата
Опровергнуто ещё в 80-х (PMID: 36144262). Крепатура — повреждение клеток и воспаление. Лактат возвращается к норме через 20-60 минут после тренировки. А крепатура начинается через 8-12 часов, пик через 24-48 часов (PMID: 29663142). Чувствуете несовпадение? Массажист, который говорит «выведу молочную кислоту» — либо идиот, либо врёт.
3. Лактат — топливо, а не шлак
Результат нормального метаболизма глюкозы. Топливо для сердца, мозга и мышц. В покое 25–50% углеводного обмена проходит через лактатный пул (PMID: 33150168). 60-70% лактата окисляется до CO2 и воды — это энергия. 15% превращается обратно в гликоген — запасы на потом. Пара процентов выводится с потом и мочой.
4. Выводить лактат не нужно
Организм сам всё делает. Вы же не заставляете сердце биться силой мысли. Лактат выведется за 20-60 минут. Без массажа, без заминки, без спецпитания (PMID: 29663142).
5. Лактат образуется всегда
В 90-х думали, что лактат появляется только при нехватке кислорода. Нет. Это нормальное звено энергообмена, а не аварийный сигнал. Даже когда вы спите — лактат гоняет туда-сюда (PMID: 33150168).
6. Жжение — не из-за лактата
Лактат нейтрален. Жжение создают ионы водорода (Н+). Лактат даже помогает бороться с закислением (PMID: 29663142).
Вывод: лактат — не яд, не кислота, не причина боли. Это топливо. А массажистов с «выведением молочной кислоты» — шлите нахухъ.
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #здоровье #ЗОЖ #тренировки #фитнес #качалка #молочнаякислота #восстановление #лактат
Я не понимаю, зачем после тренировки все эти ритуальные потягушки. Вывести молочную кислоту? Быстрее восстановиться? Успокоить организм? Давайте разберёмся.
Систематический обзор 164 исследований (PMID: 29663142).
1. Заминка не убирает крепатуру и не ускоряет восстановление
Активная заминка не уменьшает мышечную боль на следующий день и не улучшает восстановление ни по одному объективному маркеру – ни повреждению мышц, ни сократительным свойствам, ни объёму движений. Всё восстановится и без неё. Ну, то есть вообще никакой разницы.
2. Лактат – не враг
Заминка может чуть ускорить выведение лактата из крови, но из мышц – даже замедлить. Но организм сам прекрасно выведет лактат за 20-60 минут, даже если вы просто лежите на диване. Лактат – не «шлак», который надо срочно выгонять.
3. Заминка не защищает от травм
Те, кто регулярно делал заминку, травмировались с той же частотой, что и те, кто шёл сразу в душ. Никакой разницы.
4. Минус заминки
Если вы тренируетесь дважды в день или на следующий день – заминка может ухудшить восстановление гликогена в мышцах. Чем длиннее заминка, тем больше вы мешаете собственному восстановлению.
5. Плюсы заминки
Может помочь сердцу и дыханию вернуться в норму чуть быстрее. У людей с проблемным сердцем или склонностью к обморокам после интенсивной нагрузки – это может иметь смысл. Для здорового человека разница минимальна.
Выводы:
• Наука не может объяснить, чего вы пытаетесь добиться заминкой. Если вы здоровы – вы не получите от неё ничего, кроме ритуала.
• Единственный плюс – для людей с проблемами сердца.
• На практике заминка – это психологический ритуал. Если делаете её потому что «так надо» – можете не тратить время. Организм восстановится за 10 минут в душе.
Я понимаю, что среднестатистический комментатор знает больше меня и всех «купленных» исследований, но попробуйте объяснить – зачем вам лично нужна заминка? Без «так принято».
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #здоровье #ЗОЖ #тренировки #фитнес #качалка #заминка #восстановление #лактат
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Что вы качаете на экстензии – жопу или спину?
Если ваша цель – задняя поверхность бедра и ягодицы, расположите тазовые кости немного выше подушки, чтобы обеспечить вращение тазобедренных суставов. Спина прямая. Если развести носки в стороны – ягодицы включатся чуть лучше.
Если ваша цель – разгибатели позвоночника и глубокие мышцы спины, расположить подушку нужно выше, чтобы заблокировать таз. Задача – не опуститься и подняться с круглой спиной, а скруглить спину внизу и распрямить наверху.
Если считаешь, что скругление позвоночника в грудном отделе – это вредно для спины, то шёл бы ты отсюда. Сгибание позвоночника – это его естественная функция. А функция разгибателей спины – разгибать спину.
Один тренажёр – два разных упражнения.
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #спорт #фитнес #мотивация #анатомия
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Среди абуминогов до сих пор жив миф: глубокий присед вредит коленям. Типичный додик навешивает кучу блинов и садится на полшишки. Но по факту – именно полуприсед убивает колени.
Мифу полвека. В 1960-х чувак по фамилии Кляйн заявил, что глубокие приседания расшатывают связки. Напугал целое поколение. Потом другой учёный повторил тест с тем же прибором – не нашёл разницы. Но переубеждать уже было бесполезно.
Что на самом деле?
Нагрузка на переднюю крестообразную связку (ПКС) достигает пика при сгибании колена 15-30 градусов – в начале движения (PMID: 15013087). При 60 градусах нагрузка падает, при 120+ (глубокий присед) связки практически не нагружены. Частичный присед – зона риска. Глубокий – зона комфорта.
Хрящ адаптируется и утолщается (PMID: 23821469). При касании бедра с икрой нагрузка падает на 30% из-за «обёртывания» тканей. Полуприсед с огромным весом создаёт сжимающие силы выше, чем глубокий с нормальным.
53 мужика, 10 недель (PMID: 31092132). Глубокий присед – выросли в силе и прыжке, колени не болели. Полуприсед – ни прироста, ни боли, зато скованность в коленях.
Обзор 15 исследований за 20 лет (PMID: 39640505): глубокий присед не вредит здоровым коленям.
Ягодичная активируется тем сильнее, чем глубже присед (PMID: 12173958). Полный присед – 35% вклада, параллельный – 28%, частичный – 17%. Хотите задницу – приседайте глубоко.
Частичный присед создаёт бóльшую нагрузку на ПКС, чем глубокий (PMID: 37459692). Людям с прооперированными коленями – прямой путь к повторному разрыву.
Выводы:
• Полуприсед не безопасен. Бесполезен и может вызвать боль.
• Глубокий присед безопасен для здоровых коленей.
• Максимальная нагрузка на ПКС – в начале движения. Чем глубже, тем безопаснее.
• Хочешь силу, здоровье и задницу – приседай глубоко. Не можешь технически – снижай вес. А не выёбывайся на полшишки.
И да, колени за носки выводить можно!
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #фитнес #присед #биомеханика #ноги #тренировки #ЗОЖ #реабилитация #анатомия
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Болгарские сплит-приседания – топовое упражнение для прокачки ног и ягодиц. Кроме того, улучшается баланс и устойчивость корпуса.
Если хочешь усилить нагрузку на ягодицы – держи в переднем колене 90 градусов, и наклоняй корпус вперёд.
Если хочешь усилить нагрузку на квадрицепс – позволь колену идти вперёд, создавая острый угол. Корпус держи более вертикально.
Одно упражнение – несколько вариантов исполнения.
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #спорт #фитнес #мотивация #анатомия
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
У каждого бывает день, когда «хоть в окно прыгай». Наступил в кошачью ссанину, поругался с женой, спустило колесо, начальник-петушара вынес мозг, пропустил тренировку, сорвался – сожрал весь холодильник. И тут же в соцсетях вылезает идеальная фитоняшка: «Я всегда встаю в 5 утра, бегу 10 км и никогда не пропускаю тренировки». Смотришь на свой порванный носок и думаешь: «Я говно!»
Стоп. Вы каких сказок насмотрелись?
Любой владелец кота наступал в ссанину. Любой владелец жены хоть раз с ней ссорился. У всех спускали колёса. У нормальных людей это – обычный день. У перфекциониста, который верит в «идеальную жизнь без срывов» – трагедия.
Не может человек постоянно двигаться только вперёд. Сегодня правильно питаешься, завтра жрёшь пельмени под Бузову. Это – норма.
Прогресс идёт не прямой линией. Это петляющая линия: шаг вперёд, два вперёд, потом шаг назад, потом тупняк, потом снова вперёд.
Иногда нужно сделать шаг назад, чтобы потом сделать два вперёд. Иногда – просто потупить. Это не слабость. Это жизнь.
Что делать? ХВАТИТ НЫТЬ.
Не выспался – выспись. Нассал кот в тапки – нассы на него. Пропустил тренировку – завтра пойдёшь.
Победитель – это не тот, кто никогда не падал. А тот, кто попробовал ещё раз и не забил после первой кошачьей ссанины.
Твоё тело и жизнь – не результат одного дня. А результат долгосрочной перспективы. Если в среднем ты становишься лучше – всё идёт как надо. Один срыв – точка на графике, которую никто, кроме тебя, не заметил.
Перфекционизм ведёт к выгоранию. Срывы бывают у всех. Даже у тех, кто этого не показывает.
Выводы:
• У всех бывает жопа. Даже у той круглозадой из соцсетей. Просто она не выкладывает фото с унитаза в 3 часа ночи.
• Один срыв не ломает прогресс. На 1% стал лучше – уже молодец.
• Если вся жизнь – сплошной срыв – это к психологу. А один херовый день – просто один херовый день.
• Всем плевать на твои «40 дней без сахара». Страдаешь только ты сам. Телу нужна регулярность, а не идеальность.
Сегодня было херово. Завтра будет лучше.
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #фитнес #ЗОЖ #похудение #мотивация #умныйфитнес #спорт #тренировки #срыв #плохойдень
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Все мы видели этих отбитых качков: берут здоровенные гантели и либо опускают на полшишки, либо забрасывают всем телом. Траектория — полёт пьяного дракона. Вы смотрите с уважением или сочувствием? Спроси такого: «Ты пауэрлифтер?» — «Нет, я мышцы качаю». Но мышцам не нужна работа лишь бы поднять.
Недавний обзор по биомеханике подчеркнул: важнее качество движений, а не нагрузка (Aida Bendo et al. «The Biomechanics Of Movement: The Secret Behind More Effective Workouts»).
Присед. Нагрузил кучу блинов, но спина круглая, колени ходуном, таз гуляет — нагрузка на пассивные структуры. А парень рядом приседает в два раза меньше, но плавно, контролируемо — он получит больше выхлопа для мышц.
Центр массы по оптимальной траектории, момент на нужных суставах. Он генерирует усилие целевыми мышцами. Разница как забить гвоздь табуреткой или молотком. И тем, и другим можно, но молоток эффективнее. Вес — просто инструмент.
Ради чего это всё? Жмёшь без лопаток, на тягах круглая спина, бицепс через рывок тазом. Чтобы написать «Пожал 140» и мама похвалила? Всем плевать, сколько ты поднимаешь (кроме силового спорта). Оценить кривляния сможет только физиотерапевт.
Это «низкая механическая эффективность». Не ты тянешь вес — он тебя. Не контролируешь негативную фазу, дёргаешься, траектория кривая — ты ничего не поднимаешь. Вес поднимает тебя.
Речь не о розовых гантелях. Повышать вес ради веса — тешить эго и убивать связки. Не можешь выполнить целевыми мышцами — снижай вес.
Выводы:
• Сначала техника. Потом техника. Потом ещё раз техника. Потом вес. Не шаблоны, а оптимальная техника под твою антропометрию.
• Снизить вес не стыдно. Стыдно выглядеть идиотом. На того, кто бьётся в конвульсиях — жалость, а не уважение.
• Пытаешься накачать всё одним упражнением — не накачаешь ничего. Работать должны целевые мышцы.
• Кривая техника не гарантирует травму, но пассивные структуры ей недовольны.
• ЗОЖ — не соревнование «у кого гантели больше», а «у кого дольше хватит ума не сломаться».
Как говорил мой дед: не можешь срать, не мучай жопу.
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #фитнес #ЗОЖ #похудение #мотивация #умныйфитнес #спорт #тренировки #биомеханика
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Французский жим с гантелями – хорошее упражнение для трицепса, которое многие превращают в подобие пуловера.
Ошибка заключается в том, что локти гуляют в разные стороны. Чем больше ты двигаешь локтями назад и вперёд – тем меньше работает трицепс. При таком раскладе активно подключаются широчайшие мышцы спины, которые воруют нагрузку и амплитуду у трицепса.
Зафиксируй плечи. Зафиксируй локти. Никаких лишних движений. Только чистое разгибание в локтевых суставах. Полное сгибание, полное разгибание, но пока локти находятся на месте. Кроме того, не стоит направлять локти в стороны.
Хочешь забыть про «дряблый трицепс» – забудь про движение локтей.
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #спорт #фитнес #мотивация #анатомия
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Многие любят утверждать: «Я точно в дефиците, но вес не уходит». Удобно свалить на гормоны, щитовидку, широкую кость. Точно здесь только одно: если не худеешь на дефиците — у тебя нет дефицита. Второго варианта НЕТ.
Дефицит — это нехватка. Не «мало», а именно НЕХВАТКА. Когда потратил больше, чем сожрал.
Машина с нехваткой бензина встанет. А если едет — значит, топливо есть. Так и организм. Если ты в дефиците — он жрёт твой жир. Если не жрёт — значит, ему хватает того, что ты сожрал.
«Мало» — оценочное. Кусочек торта — мало, а калорий много. Для слона килограмм сена — мало, для хомяка — месячный запас. Для бабушки горсть гречки — обед, для тебя — перекус. «Я мало ем» на самом деле значит «мне кажется, что я мало ем». Весам не кажется.
Дефицит объективен. Либо затраты выше потребления, либо нет. Третьего не дано.
Ты не создаёшь дефицит. Ты снижаешь калории до красивой цифры (1400, 1200, стакан кефира), а траты у тебя как у комнатного растения. Три шага до маршрутки — не активность.
Перестань врать себе. Нельзя говорить: «Я на дефиците, но не худею». Можно: «Я мало ем, мало двигаюсь и не худею». Но это звучит не так загадочно.
Дефицит создаётся двумя способами. Других нет.
1. Есть МЕНЬШЕ (не «мало», а меньше, чем тратишь).
2. Двигаться БОЛЬШЕ. Реально добавить активность.
Если у тебя достаточно активности — не нужно есть мало. Нужно есть чуть меньше, чем тратишь.
Когда ешь «мало» — загоняешь себя в задницу. Замедление обмена, плохое настроение, вечная жора. Принципиальная разница между «мало» и «меньше».
Выводы:
• Дефицит — это состояние «не хватает», а не магическое число калорий.
• Не худеешь на дефиците — не ври себе. Организм не может существовать на дефиците, не используя запасы. Даже при «щитовидке и гормонах». Достаточная активность перекрывает любые гормоны.
• Если выход только в том, чтобы «есть мало» без повышения активности — провальный путь.
Не ной всем про свой псевдодефицит.
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #фитнес #ЗОЖ #похудение #мотивация #диета #спорт #тренировки #интересное
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Разгибание рук с верхнего блока – упражнение от «дряблого трицепса». Но многие превращают его в непонятно что.
Наиболее распространённой ошибкой является движение плеча. Когда вы уводите локти наверх вместе с рукоятью, а затем опускаете их вниз – вы активно подключаете широчайшие мышцы спины. Упражнение превращается в подобие пуловера.
Зафиксируйте локти у боков. Никаких лишних движений. Только чистое разгибание в локтях. Полное сгибание, полное разгибание, но чтобы локти оставались на месте. Без рывков, без работы корпуса.
Хочешь трицепс – делай трицепсом, а не мышцами спины!
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #спорт #фитнес #мотивация #анатомия
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Однажды ко мне пришла девушка, вытянула руку, показала на дряблый трицепс и сказала: «У меня трицератопс не в тонусе». Многие девушки не хотят перекачаться, но все хотят быть в тонусе. Забавно: если у здорового человека нет тонуса — это к неврологу. Но «групповые тонус-шмонус тренировки» продаются лучше.
Открываем Большую Медицинскую Энциклопедию: «Тонус — это совокупность характеристик возбудимости нервно-мышечного аппарата и механических параметров мышцы».
Простыми словами: тонус — это степень напряжения мышц в покое. Как пульс. Как температура 36.6. Если ты живой и двигаешься — у тебя уже есть тонус.
Есть 5 физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота, ловкость. На каждое есть учебники. Но я не знаю ни одного учебника «Как тренировать тонус».
В научных пособиях «тонус» встречается в двух случаях: реабилитация (после травм) и диагностика (гипотонус или гипертонус при неврологии). Это лечение. А не розовые гантельки.
Ты здоров? Руки-ноги шевелятся? Поздравляю. Твой тонус в порядке. Не можешь шнурки завязать? Это гибкость. Не можешь табуретку поднять? Это сила.
Что на «тонус-тренировках»? Многоповторка с малым весом. Делаешь до отказа — мышцы растут. Не до отказа — это силовая выносливость. Вес маленький — активный отдых.
Но «активный отдых» не продашь за 5000 рублей. А «тонус-шмонус-лайт-детокс» — запросто.
Фитнес-гуру позаимствовали термин из медицины. По факту, ты либо строишь мышцу, либо нет. «Подтянутый вид» — это соотношение размера мышцы к количеству жира над ней.
Выводы:
• Тонус — это не цель. Это состояние покоя. Оно есть у здорового человека по умолчанию.
• Если тонус реально нарушен — иди к неврологу, а не за розовыми гантельками.
• «Тренировка тонуса» — развод. Тонус — не физическое качество.
• Хочешь подтянутое тело? Силовые и диета. Никаких чудес.
Есть что сказать, тонусники?
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #фитнес #ЗОЖ #похудение #мотивация #диета #спорт #тренировки #тонус