Наше тело – это мешок с костями. С помощью различных связочек, костяшки крепятся друг к другу, создавая подобие культяп, которые мы называем руками и ногами.
При помощи сухожилий к костяшкам крепятся мышцы, всякие там кишки, пестики и тычинки. Мышца – это сократительный элемент, позволяющий одной костяшке приблизиться к другой.
Наш позвоночник имеет S-образную форму, что позволяет ему лучше амортизировать, выдерживая большие вертикальные нагрузки.
В верхней части скелета, чуть ниже черепушки, имеется грудная клетка – некая коробочка из костей-рёбрышек, за которыми прячутся сердце, лёгкие и ещё какая-то жизненно-необходимая ерунда.
Сердце – это мотор-насос, гоняющий по организму кровяку.
Дыхательные мышцы тянут за собой рёбра, за которыми движутся лёгкие – это такие мешки, наполняемые воздухом, поступаемым в носо-ротовые отверстия, и выходящими либо из них же, либо из другого отверстия, имеющего функции предвидения.
Снизу эта клетка закрыта диафрагмой – некий поднос, который не позволяет «пленникам клетки» выпасть в брюшную полость.
Снизу находится таз. До сих пор не понимаю, почему задницу назвали тазом, но пусть так. Таз – это прочное днище брюшной полости, не позволяющее внутренностям выпасть в осадок.
Пространство между тазом и диафрагмой – это брюшная полость. Никаких жёстких структур она не имеет, потому что там располагается пищеварительная система, которая нуждается в свободном пространстве, чтобы мы могли туда много жратеньки.
Вся эта конструкция сверху затянута мышцами, и, красоты ради, кожей с волосами. Между кожей и мышечным корсетом располагается жировая прослойка. Некоторые внутренние органы тоже находится в жировой оплётке – висцеральный жир, который их дополнительно защищает и утепляет.
Но некоторым людям настолько страшно и холодно, что…
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Казалось бы, изоляция на трицепс, все дела, но даже в таком чепуховом упражнении люди допускают ошибки.
Одна из таких – вращение позвоночника. Создавая дополнительный импульс этим вращением, вы лишь переносите часть нагрузки на мышцы-вращатели позвоночника. Часто это происходит из-за чрезмерного веса.
Поэтому не выделывайтесь, берите гантели по своим возможностям.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Никогда не понимал, почему люди свой лишний вес связывают с возрастом. Дескать, было мне 20 лет, в топку залетали торты, чипсы, жареные гвозди, пирожки лопал как семечки, и скелет кожей был обтянут. Сейчас мне 30, стоит борща понюхать, уже ляхи пухнут. Это всё метаболизм, гормоны и соседская порча.
Интересно, откуда тогда так много детей и подростков с лишним весом? Гены и поломанный метаболизм? Нет, это неправильное пищевое поведение в семье.
Во-первых, метаболизм – это, условно говоря, соотношение жир/мышцы. То есть жир – это тоже метаболически активная ткань, которая тратит энергию на «своё существование». То есть у полного человека, как правило, метаболизм будет ВЫШЕ, чем у худого.
Во-вторых, нельзя оценивать еду и физическую активность на глаз, это всё измеряемые вещи. «Одинаково ел и шевелился тогда и сейчас» - это оценочное суждение.
С возрастом, как правило, снижается физическая активность, а не метаболизм (PMID: 24155251).
Уже с поступлением в ВУЗ и переходом к трудоустройству, люди начинают значительно меньше двигаться и больше есть всяких «гадостей» (PMID: 31955496).
Не думайте, что ваш «глазомер», измеряющий потребление еды и затраты на физическую активность развиты лучше, чем левое полушарие мозга…
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Если вам кажется, что у вас «совсем нет попы», вот так выглядит человек совсем без попы.
Но обратить ваше внимание хочется на другую вещь. Многих девушек смущают «ямочки» на ягодицах. Но если посмотреть на анатомическое строение…
Непосредственно наше седалище – большая ягодичная. К слову, она имеет, скорее, не шарообразную форму, а больше похожа на «щёки моржа».
Под ней сверху у нас располагается средняя ягодичная – это веерообразная мышца треугольной формы, где сверху она крепится к большому вертелу бедренной кости – это некая большая впадина, «Марианской жёлоб», так сказать.
Под ней, к слову, располагается малая ягодичная, которая практически дублирует среднюю, некий такой брат-близнец, который ростом не вышел.
То есть сама по себе «ямочка» на попе – это нормальное строение средней ягодичной мышцы. Вы можете попытаться чуть скрыть эту ямочку, раскачав «среднюю булку», но ничего плохого в ямках не вижу.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
На дворе 21 век, а люди до сих пор пытаются вывести из организма что-то вредное. Некоторые специалисты на полном серьёзе утверждают, что «большой живот состоит из застоев каловых масс», и «подкожный жир – это токсины и шлаки, от которых организму не удалось избавиться».
Одно радует: вы не жирные, вы говняные…
Поймите, всё лишнее из вашего организма помогают выводить почки, печень, лёгкие и даже кожа. И если «каловые массы» скопились в вашем организме в таких количествах, что организм не способен от них избавиться – вам нужна срочная госпитализация, а не «волшебный смузи».
Более того, ни один производитель «детокс» продуктов или препаратов ни разу не смог ответить какие именно токсины выводит их продукция. Всё в нашем мире измеряется, и чтобы измерить количество «выведенных токсинов», нужно понимать что измерять, а ответа на этот вопрос до сих пор НЕТ.
Различные сокосодержащие или детоксикационные диеты, как правило, работают лишь потому, что приводят к снижению калорийности рациона, но это крайне кратковременно (PMID: 29124370). Короче говоря, детокс-диеты – это маркетинговая ложь и провокация.
Если вы считаете, что вам нужно вывести какие-то токсины из организма – сходите к врачу. Хотя бы к психиатру…
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
С одной стороны, сейчас такое время, что активно развиваются «господа всезнайки» - представители какого-то «умного фитнеса». С другой стороны – представители «олдскул», которые в рот шатали все эти умные фитнесы, исследования и учебники. А я стою в сторонке, и не понимаю – почему всегда речь о крайностях, неужели нельзя найти золотую середину?
Всезнайки постоянно пытаются изобрести велосипед, выявить какое-то «лучшее» упражнение, мобилизируют суставы и используют до жути непонятный жаргон. Чем больше непонятных слов, тем умнее фитнес.
Практики, как правило, решительно отрицают любые исследования и научные данные. Дескать, качались десятки лет без этих исследований, и шли бы эти теоретики в сфинктер бабе Клаве. Пришёл в зал – хватай штангу и тяни-толкай её пока силы есть!
Да, с одной стороны, я вообще не представляю Арнольда Ш., который делает МФР, работает с триггерами и мобилизует пяточно-кубовидный сустав для лучшей работы ягодичных мышц. С другой стороны, современные качественные исследования призваны не мозги запудрить, а разобраться в некоторых вопросах, понять «механизм работы» этой «практики» и прочее.
Олды до сих пор верят в специальные упражнения на «пик бицепса», на «внутреннюю часть груди», в то, что BCAA помогают росту и восстановлению мышц, и во множество других вещей. Ведь «им это помогло». Но скептицизм должен присутствовать и в этих вопросах. Есть множество качественных исследований, которые пытались перепроверить «практику», но у них не получилось. Означает ли это, что нужно продолжать стоять на своём, ссылаясь исключительно на мнения авторитетов бодибилдинга?
Выводы:
- наука призвана расширить наши знания, помочь более эффективному подходу к фитнесу и прочее, а никак не всегда быть правым, «потому что Британские учёные…»;
- представителям «умного фитнеса» советую поменьше умничать, как минимум попробовать применить эту теорию на себе, показать значимый результат. Олдам советую не быть такими категоричными, отрицая всё и вся, наука не стоит на месте, всё в нашем мире развивается, и есть много вещей, которые могут помочь. Более того, подавляющее большинство качественных исследований только подтверждают «древнюю практику», а не опровергают.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Грудные мышцы
Обратите внимание как грудные мышцы крепятся к плечевой кости.
Большая грудная имеет веерообразную форму, и к плечевой кости крепится как бы крестом. То есть верхние волокна груди крепятся ниже, а нижние волокна крепятся выше.
Именно из-за такого крепления, выполнение упражнений под различными углами, будут больше действовать на разные части грудных мышц.
Чем больше угол между туловищем и плечевой костью, тем в более выгодном положении становится верхняя часть груди, потому как направление движения плеча совпадает с направлением волокон. Отсюда и жимы с положительным наклоном скамьи. И наоборот.
Зато при работе на горизонтальной скамье, в любом случае работает вся грудь.
Хороших вам титечек!
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
«Мясо вредно, а обработанное тем более». «Обработанное мясо относится к мусорной еде, потому что там содержится огромное количество вредных веществ при довольно высокой калорийности». «Повышаются риски развития рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний». © Просторы интернета. Знатоки продолжают обвинять сосиски да колбаски в неимоверной вредности, а из доказательств «Вот моя бабка померла, а она точно ела колбасу».
Обзор 17 систематических обзоров, изучающих «влияние сокращения потребления насыщенных жиров или жирной пищи или замены насыщенных жиров ненасыщенными жирами, углеводами или белками на риск смертности, а также основных онкологических и кардиометаболических исходов», говорит о том, что если где-то и замечены изменения рисков, они незначительны, и имеют низкую, либо очень низкую степень достоверности (PMID: 37777760).
Группа из 14 человек из 7 стран, 5 систематических обзоров, почти 1,5 млн человек (PMID: 31569235). «Диеты с низким содержанием необработанного красного мяса могут оказать незначительное влияние или вообще не влиять на риск основных кардиометаболических исходов, смертности и заболеваемости раком».
«В нашей оценке причинно-следственных связей с необработанным красным мясом и обработанным красным мясом, а также неблагоприятных последствий для здоровья, мы обнаружили, что оценки абсолютного эффекта потребления красного мяса и переработанного мяса были меньше, чем оценки диеты, что указывает на то, что потребление мяса вряд ли является причинным фактором неблагоприятных последствий для здоровья».
Суть в том, что часто нарушается причинно-следственная связь. Вполне правдоподобным кажется не вред потребления «вредного», а отсутствие потребление «полезного».
Как пример, потребление фруктов, овощей и бобовых (500-625 г/день) показывает самую низкую смертность от всех причин (PMID: 33581953).
«Более высокое потребление (375-500 г/день) фруктов, овощей и бобовых было связано с более низким уровнем несердечно-сосудистой и общей смертности» (PMID: 28864331).
Выводы:
- вместо того чтобы обвинять продукты в их вредности, сосредоточьте внимание на достаточном потреблении «полезностей» - фруктов, овощей и бобовых.
Всем здоровья!
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Наверняка каждый из вас видел картинки в интернете, в какой позе нужно правильно какать, правильно спать и прочее. Дескать, если спать в определённой позе, будут проблемы со спиной, шеей, плечами, вылезет геморрой и прочее. Вот так живёшь всю жизнь, а, оказывается, неправильно спишь, да в туалет ходишь…
1. Нет доказательств того, что какие-то позы во время сна влияют на позвоночник (PMID: 31256029).
2. Нет доказательств того, что положение тела во время сна связано с болью в плечевом суставе (PMID: 30470225).
3. Причинно-следственная связь между возникновением боли в шее из-за какой-то позы во время сна не доказана (PMID: 34847195).
Здесь нужно пояснить, что участники уже имеющие боли в шее, больше проводили времени сна в нежелательных и провокационных позах, грубо говоря, они больше ворочались во сне. Но это не означает, что боль возникла из-за позы. Учёные отмечают, что «одной из возможных причин более частого изменения позы может быть разгрузка чувствительных к боли структур». Условно говоря, если у человека болит шея, он будет искать более удобную позу, из-за чего будет ворочаться. И, самое интересное, что «более удобной» позой может быть любая «провокационная» поза.
4. Да, в определённых позах люди могут чаще храпеть из-за нарушений дыхания (PMID: 28378398). Что, думаю, логично. Если ноги за уши закинуть, тоже дышать сложновато будет.
Выводы:
- нет доказательств, которые обнаружили причинную связь между позами во время сна и возникновению боли где бы то ни было. Есть данные о том, что у людей с различными болями, есть наиболее удобные положения тела, которые для них менее болезненны, а это совсем другое;
- лучшая поза для сна – та, в которой вам самому удобно, и гораздо важнее в принципе спать положенное количество времени, а не задумываться о позе.
Крепких снов!
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Мышцы спины – это огромный массив мышц. Это и трапециевидная, разделённая на несколько участков, и ромбовидные, и широчайшие, круглые мышцы, подостные, разгибатели. По сути, все эти мышцы, в той или иной степени, всё равно будут работать при любых тяговых движениях.
Отсюда нас должно интересовать только 2 основных движения – вертикальные и горизонтальные тяги. Условно, вертикальные тяги – это та самая «ширина» спины, потому как более выгодная позиция для широчайших и круглых мышц, визуально придающих ширину, а горизонтальные тяги – та самая «толщина» мышц, где основной упор на «середину» спины. Признаться, не люблю все эти деления «на ширину и толщину».
Именно на тяговых движениях можно заметить, как люди тянут чем угодно, только не спиной.
Слишком большой вес заставляет подключать корпус, руки, и всё, что угодно. Слишком маленький вес заставляет больше работать руками. Например, на тяге верхнего блока пытаются опустить рукоятку как можно ниже, и движение больше походит на «разгибание рук на трицепс». Казалось бы, что плохого, если вовлекаем в работу больше разных мышц, но… я сторонник того, что когда пытаемся прокачать «всё вместе», мы не качаем ничего конкретного.
Отсюда могу дать следующие рекомендации:
- для спины нужно подобрать тот вес, который заставит работать спину, а не всё остальное, корпус всегда зафиксирован;
- на любых тягах старайтесь «расслабить» предплечье, кисть просто держит снаряд, всё внимание сосредоточьте на работе ЛОКТЕЙ (именно локти тянем либо вниз, либо назад);
- на любых тягах старайтесь как бы досводить лопатки в конце движения, это поможет лучше прочувствовать спину;
- попробуйте выполнять тяги пронированным хватом (ладонь сверху), что тоже может помочь меньше вовлекать в работу бицепс, сосредоточившись на спине;
- выбор упражнений остаётся за вами, но, в любом случае, это либо горизонтальные тяги, либо вертикальные
В душе понятия не имею, зачем многие сначала сделают тягу с нижнего блока, потом тягу штанги в наклоне, затем тягу гантели в наклоне с упором – это всё горизонтальные тяги, никаких прямо принципиальных различий в работе «середины» спины они иметь не будут.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety