Александра Кибзий

Когда болит поясница или тянет крестец, хочется поскорее расслабить эту область: потянуться, размяться, найти положение, в котором станет легче. Но боль и дискомфорт в этих областях - сигналы о том, что стоит посмотреть шире привычной болезненной зоны, а также разобраться, как тело справляется с движением в целом, где уходит в компенсации. И часто речь идет о положениях, в которых наше тело застревает годами. Подробнее рассказываю в карусели. Там же объясняю, почему в этой работе важно учитывать и тазовое дно, которое участвует в системе мышц, поддерживающих таз и взаимодействующих с мышцами живота. Я видела, как у участниц после работы над положением и движением таза менялись ощущения в области крестца и поясницы, уходили боль и дискомфорт. Их отзывы также в карусели. Поделитесь, как часто беспокоит дискомфорт и боль в пояснице? Что делаете, чтобы себе помочь?

Когда симптомы цистита (постоянные позывы в туалет, рези, спазмы, ощущение неполного опорожнения мочевого пузыря) возвращаются, легко попасть в замкнутый круг: неприятные ощущения — лечение — облегчение — и спустя время всё начинается снова. И закономерно возникает вопрос: почему? В карусели рассказываю о двух возможных причинах этих симптомов: нарушении координации мочевого пузыря и сфинктеров и миофасциальной дисфункции и проблемах в области тазового дна. Во втором случае вы можете ощущать симптомы цистита, даже если причина не только в бактериальной инфекции. При повторяющихся симптомах важно не ограничиваться одним и тем же объяснением, а разбираться, что именно происходит в вашем случае: действительно ли инфекция объясняет происходящее, нет ли трудностей с опорожнением мочевого пузыря и других возможных причин. Вопросы?

Иногда женщина настолько привыкает к изменениям после родов, что перестаёт замечать, сколько места они занимают в её жизни. •Она больше не занимается активными тренировками. •Заранее при прогулках / поездках продумывает, где находится туалет. •Отказывается от бега и прыжков, потому что не хочет столкнуться с подтеканиями. •Избегает близости, если она вызывает дискомфорт. Постепенно ограничения становятся частью привычной жизни. И вопрос «Можно ли что-то изменить?» даже не возникает. Но приспособиться к проблеме и восстановиться — не одно и то же. Именно поэтому мне так важны истории участниц, которые годами жили с симптомами, считали их неизбежными последствиями родов, а затем начали разбираться в том, что происходит с их телом и менять установку “родила - терпи”. Я хочу, чтобы у женщин было больше информации о здоровье тазового дна и понимания того, куда обращаться за помощью. Чтобы после родов не приходилось выбирать между терпением и отказом от привычной жизни. Роды — важное событие в жизни женщины. Но это не повод отказываться от заботы о себе на годы вперёд. А вам встречалась установка «родила — терпи»? Какие послеродовые изменения вам предлагали просто принять как данность?

Если к вечеру ноги тяжелеют, “гудят” и отекают, на ногах появились сосудистые звездочки или заметные вены, хочется попробовать простые решения: постучать пятками, собрать полотенце пальцами ног, прокатать стопы мячиком. Такие движения могут ненадолго облегчить ощущения за счёт активации мышечно-венозной помпы. Но венозный отток зависит не только от работы стоп. Важно, чтобы кровь могла свободно возвращаться вверх, чтобы мышцы ног участвовали в работе мышечно-венозной помпы, тазобедренные суставы оставались подвижными, а все структуры внутреннего блока работали функционально. Смотрите видео, там объясняю более подробно. А если вы готовы идти дальше - предлагаю вам попробовать мягкую тренировку при варикозе и застоях в органах малого таза. Она будет полезна, если уже есть признаки варикоза, тяжесть в ногах, отеки, геморрой - или вы хотите поработать над профилактикой этих проблем. Мы сделаем акцент на улучшение дыхания, мобильности таза и тазобедренных суставов, согласованной работе грудобрюшной и тазовой диафрагм.  Прикрепила тренировку к этому видео. Нашли?

Если вам говорят, что нужно укреплять тазовое дно - не спешите. Проблема может быть не только в слабости, но и в нарушении межмышечной координации и в нарушении рефлекторной работы мышц тазового дна. Разбираемся. Если есть подтекания мочи, боль при сексе, частые позывы в туалет или другие неприятные симптомы, часто можно услышать: «Тазовое дно слабое — нужно его укреплять». Но ваше тазовое дно может быть не слабым, а дискоординированным. Когда одни мышцы перенапряжены, а другие включаются недостаточно или не вовремя, одних упражнений на сжатие может быть недостаточно. Более того, если мышцы уже находятся в избыточном напряжении, дополнительные сжатия способны усиливать негативные симптомы (смотрите карусель). Поэтому важно не просто “качать” тазовое дно, а восстанавливать его нормальный тонус и согласованную работу с диафрагмой и глубокими мышцами живота и спины. Расскажите, рекомендовали ли вам упражнения по типу Кегеля? Какой у вас был опыт? И задавайте ваши вопросы в комментариях, если они есть. Рада буду обсудить эту тему с вами.

Почему популярный “вакуум” и упражнения на “качание пресса” могут навредить вашему тазовому дну? Наше тело работает системно, а не “отдельными мышцами”, но мы часто об этом забываем: и, например, когда хочется плоский живот — делаем вывод, что нужно больше упражнений на пресс. Но живот, диафрагма, тазовое дно и глубокие мышцы корпуса работают не изолированно друг от друга. Смотрите в посте, там все объясняю + рассказываю, почему популярные упражнения на пресс могут работать как очень сильная провокация проблем с тазовым дном. Если у вас уже есть проблемы с тазовым дном, важно не только, какие упражнения вы делаете, но и на то, как вы дышите во время тренировочной нагрузки. Поэтому если во время тренировок вы просто стараетесь сильнее втянуть живот и напрячь пресс, попробуйте на минуту остановиться и обратить внимание на дыхание. А вы когда-нибудь задумывались о том, как ваши упражнения на пресс влияют на тазовое дно? Вопросы?

Это серия рилс про ваши красивые руки, начало смотрите в предыдущих рилс. Сегодня разбираю технику «французский жим». Иногда вместо того, чтобы бесконечно искать новые упражнения, которые наконец-то дадут результат, гораздо полезнее наконец разобраться с теми, которые вы уже делаете. В моем аккаунте @alexandra_kibziy уже есть разбор причин, почему может “висеть” нижняя часть рук, а верх - расти, и рекомендации по технике выполнения популярных упражнений для рук. Сохраняйте этот разбор и пересылайте тем, кто тоже хочет красивые руки. Вопросы?

Это серия видео про ваши красивые руки и сегодня я разбираю технику «отжимания с узкой постановкой рук». В моем аккаунте @alexandra_kibziy уже есть разбор причин, почему может «висеть» нижняя часть рук, а верх - расти, и рекомендации по технике выполнения «обратных отжиманий от скамьи», смотрите раньше. Сохраняйте этот разбор и пересылайте тем, кто тоже хочет красивые руки.

Наверняка вы уже видели это известное упражнение “на трицепс” или “для рук”. Возможно, вы даже делаете его регулярно — но результат получается не совсем таким, которого вы ждёте. И здесь дело может быть не в том, что упражнение «не работает». В прошлом рилс я разобрала причины, почему вы можете бесконечно “качать руки”, но от этих упражнений будет расти верх тела и верхняя часть рук, а нижняя часть руки останется “висеть”. Если пропустили - смотрите в аккаунте раньше. Сегодня разбираем технику популярного упражнения - “обратные отжимания от скамьи” Смотрите разбор и попробуйте выполнить это упражнение уже с учётом направляющих, которые я даю. Напишите в комментариях, что вы почувствовали. В следующем рилс разберём технику выполнения - “отжимания с узкой постановкой рук” Подписывайтесь @alexandra_kibziy, чтобы не пропустить.

Частая ошибка здесь - добавить еще больше упражнений “на трицепс”. Но даже у тренированного человека может быть накачанный трицепс — и при этом кожа и нижняя часть руки всё равно будут «висеть». И проблема может быть не только в силе мышц. В рилс разбираю важные причины, которые влияют на то, будут ли упражнения помогать вам получить красивые руки или только усугубят ситуацию: недостаточная амплитуда движения руки и лопатки + недостаточное скольжение между глубокими и поверхностными линиями рук; положение плечевого пояса (а именно - смещение вперёд); недостаток силы, целенаправленной работы и техники выполнения упражнений. В следующих рилс я разберу, что с этим делать, и дам технику выполнения самых популярных упражнений на руки. Пишите в комментариях, если хотите продолжение. Подписывайтесь, чтобы не пропустить

Иногда мы смотрим на себя в зеркало и видим сразу несколько «отдельных» проблем: лицо стало тяжелее, появилась холка, плечи ушли вперёд, грудь выглядит иначе, шея постоянно напряжена. Что, если всё это — проявления того, как ваше тело привыкло организовывать себя в пространстве: сидеть, лежать, стоять каждый день?  До сих пор мы привыкли работать с последствиями: массаж лица, уход за кожей, упражнения для шеи и спины. Но забываем про причину — нарушенные связи, которые начинаются со стоп и заканчиваются макушкой. ⬆️ В видео рассказала, почему привычное положение вашей головы (“выдвинута вперёд”) может буквально “утянуть за собой вниз” ваши лицо и грудь. В своей работе я смотрю на всю систему: где телу не хватает движения, где оно удерживает лишнее напряжение, как работают его опора, дыхание, грудная клетка, плечевой пояс. И у меня нет задачи что-то “исправить”, есть желание дать телу такой способ движения и нагрузок, который поможет ему работать лучше именно сейчас - для решения той задачи, с которой пришел человек. На курсе “Шея, лицо и осанка” мы последовательно и системно в течение 8 недель идем от базовой работы со стопами, тазом, дыханием, грудной клеткой - к шее, декольте, плечам, холке и лицу. Учимся переносить новые навыки в обычную жизнь, чтобы вернуть себе здоровую шею, четкий овал, красивую осанку и ощущение “Я могу влиять на то, как я выгляжу, не борясь со своим возрастом”. UPD: мест на курс нет

И они действительно могут быть связаны с появлением неприятных ощущений. Но чаще причина глубже. Если шея уже давно живёт в состоянии напряжения и ограниченной подвижности, мышцы постоянно находятся в напряжении, а тело привыкло к одной и той же позе, то холод, неудобное положение во сне или резкое движение могут стать той самой последней каплей, после которой тело реагирует болью или сильным напряжением. Короткие действия вроде массажа или растяжки могут дать облегчение, но не обязательно меняют ситуацию: боль прошла, а потом возвращается, иногда с новой силой или уже в другом месте. Вместо того чтобы каждый раз искать новую «виноватую» подушку или кондиционер, полезно посмотреть на то, насколько ваша шея вообще умеет адаптироваться к движению и нагрузке. Вопросы?

Как проверить, будет ли у вас холка? Холка — это возраст? Генетика? Или следствие ваших ежедневных привычек? Часто мы замечаем её уже тогда, когда она стала хорошо видна в зеркале или на фотографиях. Но изменения в области шеи и верхней части спины обычно не возникают за один день. Холка начинается с вашего привычного положения головы и плечевого пояса. ☝️ Смотрите видео и выполняйте тест самопроверки: есть ли предпосылки к тому, что вы уже ежедневно помогаете своей холке формироваться? Там же даю очень простое действие, которое меняет ваши привычки, влияющие на образование холки. Самое сложное в нем - как всегда, сделать, а не только прочитать. Сохраняйте это видео, чтобы повторять в течение дня и подписывайтесь, у меня на канале много полезного.

Когда мы замечаем вертикальные/горизонтальные складки, потерю упругости в зоне декольте или ощущение, что грудь стала ниже, первая мысль обычно очень простая: «Нужно что-нибудь сделать с кожей». И появляются кремы, маски, обёртывания, “комплекс упражнений для высокой груди”, а кому-то (особенно после родов) советуют хирургию для быстрого и выраженного результата. Но между «намазать кремом» и «сделать операцию» есть целая территория, о которой говорят гораздо меньше. И это работа с телом. Если вы годами не работали с вашей осанкой, ваши плечи постоянно впереди, грудная клетка постепенно теряет подвижность - то никакие кремы и “волшебный комплекс упражнений” не помогут надолго. 👉 В карусели рассказала о возможностях и ограничениях популярных методов для улучшения внешнего вида зоны декольте, читайте. Там же вы можете увидеть, каких результатов можно достичь, если регулярно работать с грудной клеткой, плечевым поясом и осанкой: грудь может визуально расправляться, меняется контур этой зоны, может улучшаться состояние тканей в области груди и их крово- и лимфообращение. Когда мы переходим от малоподвижности к регулярному движению - мы создаем для своего тела условия, в которых оно может выглядеть и чувствовать себя лучше, и это, в том числе, касается и зоны декольте. Буду честной с вами: тренировки не сделают вам “грудь как после пластики”. Не существует упражнения, которое “отменит возраст”, генетику или полностью изменит вашу анатомию. Но можно улучшать осанку, подвижность грудной клетки, состояние мышц и качество движения - и вместе с этим будет меняться и то, что мы видим в зеркале. И тогда эстетический результат становится следствием здоровья и движения, а не отдельной гонкой за «идеальной зоной». Напишите, что думаете об этом? Замечали ли вы изменения в состоянии и форме груди, зоны декольте в результате ваших тренировок?

Если вы уже видите в зеркале признаки холки или холка уже сформировалась… Если вы регулярно чувствуете тяжесть в шее и плечах, замечаете, что устаёте к вечеру быстрее, чем раньше, и уже попробовали все популярные упражнения “от холки”, но так ничего и не изменилось… Этот пост для вас.  Многие ищут способ убрать холку. И чаще всего вам советуют одно и то же: размять, промассировать, “разбить жир” в зоне у основания шеи. И после этого действительно ненадолго может стать легче. Но почему тогда проблема возвращается? Потому что холка — это не «лишняя ткань». Это следствие вашего положения головы, плечевого пояса и грудной клетки. И пока вы работаете только с зоной холки, не меняя того, что её создало, тело будет возвращать напряжение снова и снова. Сохраняйте видео, а если хотите разобраться с этой зоной системно — попробуйте тренировку, которая поможет выровнять положение головы и грудной клетки. Она работает на профилактику возникновения холки или поможет облегчить состояние и снять напряжение, если холка уже есть. Прикрепила тренировку к этому видео

Часто при боли между лопаток, напряженной трапеции нам советуют размять, помассировать или растянуть именно это место. И иногда может ненадолго стать легче - а потом боль и “тянущие” ощущения возвращаются. Потому что локальное облегчение и устранение причины — не одно и то же. Проблема может быть в условиях, из-за которых эта зона постоянно перегружается, а именно — в положении головы, организации плечевого пояса, грудной клетки и дыхании. ⏩ В рилс смотрите причины возникновения этой боли и сделайте упражнение, которое работает с этими причинами. Жду вас в комментариях после: что вы почувствовали после упражнения? Стало ли легче, свободнее шее, плечам, лопаткам? Стало ли легче дышать? Сохраняйте это видео, чтобы использовать это упражнение в своих ежедневных занятиях и тренировках.

Боль — не единственная становится отправной точкой. Но когда есть запрос, приходит учитель. И я бережно ценю тех, кто доверяет мне заботу о собственном теле ❤️ Ваша Александра Кибзий

Если у вас болят, плечи, ноет между лопатками, немеют руки, добавляйте эти упражнения в свою практику — предыдущий пост с подробным описанием техники выполнения и объяснением. Жду у себя на канале

Наше тело — единая система! Ваша @alexandra_kibziy. Подписывайтесь, если видите меня впервые. В моем блоге много полезной информации по анатомии и движению 👍🏻