Как я избавился от боли в спине спустя 10 лет мучений. Можете проверить этот способ на себе!
В девятом классе мне впервые «пр😖стрелило» спину. Я не понимал, как это возможно, ведь я регулярно занимаюсь спортом — с четырёх лет! Как у меня может что-то болеть?
Годы шли, а боль только учащалась и усиливалась. Пока я не решил: так больше нельзя. Зачем я тренируюсь, ращу мышцы, если внутри все равно спазм? Одно лишь отражение в зеркале меня больше не мотивировало.
Я начал изучать биомеханику, разбираться, как тело движется целиком: как связаны между собой стопы, таз, живот, плечи и шея. Добавил работу с дыханием, самомассаж и динамическую гибкость. Начал внимательнее относиться к напряжению, которое раньше мог вообще не замечать.
Этот опыт и годы практики стали базой моих умных тренировок, которые я даю в закрытом канале. Они подходят и новичкам, и тем, кто давно в спорте. В канале по 2 новые тренировки каждую неделю. Нагрузку подстраиваем под свой уровень и состояние. Занимаемся дома. Из инвентаря используем ролл, мячики, резинки, небольшие гантели или бутылочки с водой.
Сегодня ПОСЛЕДНИЙ ДЕНЬ входа в канал. Следующее окно входа не раньше, чем через месяц. Чтобы оплатить и вступить, пишите администратору в телеграме @nekrasov_kst
Когда шею или спину затягивает, желание потянуться вполне понятно. Но самостоятельно сложно определить, какое именно движение сейчас будет наиболее эффективным и безопасным.
Случайный безболезненный «хруст» может быть безобиден. Риск возникает, когда мы специально добиваемся щелчка: резко скручиваемся, дожимаем шею руками.
Видео из интернета, где специалист кого-то эффектно «прохрустывает», вырезано из контекста. За кадром могут оставаться: диагностика человека, подготовка и выбор техники под запрос, долгие, порой 40-минутные, проминания и вытяжки. Поэтому самостоятельно повторять то, что вы увидели, — небезопасно!
В карусели показываю, чем заменить привычные «хрусты» и это лишь малая часть движений. Полноценные тренировки для здоровья спины, хорошего самочувствия и рельефа — в закрытом телеграм-канале.
⏰Оплатить доступ в закрытый канал можно ещё 1 день! Для этого пишите администратору — ссылка на него в телеграм-канале @nekrasov_kst
Как расслабить спину, если нет инвентаря
Когда хочется вытянуть спину, ложимся на пол к стене, потихоньку поднимаем ноги. Затем мягко подкручиваем таз, округляем спину и приближаем ноги к груди. Двигаемся в комфортной амплитуде!
Пол и стена дают опору, а положение тела позволяет почувствовать вытяжение спины под собственным весом.
Выходим из положения так же плавно, как заходили, постепенно возвращая таз на пол.
Это не универсальное волшебное упражнение. Оно не спасает от спазма раз и навсегда. Чтобы спина была здоровой, легкой, подвижной, нужны регулярные умные тренировки — такие в нашем закрытом телеграм-канале. Вскоре откроется возможность входа! Чтобы не пропустить, подписывайтесь на телеграм-канал @nekrasov_kst
Работаем над перекосами таза
Вспомните ходьбу: левая нога идёт вперёд вместе с правой рукой. Движения таза и плечевого пояса согласованы между собой. В этом упражнении работаем с их взаимодействием через наклон, поворот корпуса и опору на одну ногу.
Одну стопу ставим на йога-блок. За спиной удерживаем резину. Наклоняем корпус, давим опорной стопой в кубик и пробуем приподнять вторую ногу от пола. Пробуем движение в трёх направлениях: по центру, с поворотом корпуса вправо и влево. Затем меняем опорную ногу и руки.
Обращайте внимание на разницу: где получается уверенно оттолкнуться, а где сложнее удержать равновесие? В какую сторону движение даётся свободнее? Эти наблюдения помогают понять, чему стоит уделить больше внимания на тренировках.
Руки не тянем через силу. Выбираем комфортный хват и амплитуду, двигаемся плавно, без боли.
Полноценные тренировки — в закрытом канале в телеграм. Доступ открывается в начале месяца. Чтобы не пропустить окно входа, подписывайтесь на телеграм-канал @nekrasov_kst
Борцы и боксеры, ловите лайфхак 🥊
Цепляете резину на груше. Тренируетесь, а потом сразу ложитесь на пол, как в видео. Нога в резине остаётся расслабленной. Другой ногой, вытянутой вперёд, тянемся вперёд-назад — через это движение начинаем двигать тазом.
Двигаемся плавно, без рывков и боли, давая спине расслабиться. Активно тянуть ногой, которая находится в резине, не нужно.
Выполняем от 30 секунд до 2,5 минуты на каждую сторону, по ощущениям. Дышим, не торопимся.
Сохраняйте, чтобы не потерять! За полноценными тренировками приходите в закрытый канал. Доступ открывается в начале месяца. Чтобы не пропустить окно входа, подписывайтесь на телеграм и следите за постами.
@nekrasov_kst
Ловим баланс, включаем живот, ягодицы и таз
На неустойчивой опоре тело постоянно корректирует своё положение. Чтобы удержать равновесие, нужно согласовать работу живота, ягодиц, тазобедренного сустава. Именно рычаг живота и ягодиц здесь держит опору.
Здесь хорошо видно, как вы контролируете корпус: начинает ли его заваливать, уезжает ли таз вправо или влево. Во время удержания могут появляться подрагивания — тело ищет равновесие и корректирует положение.
⚠️ Не для новичков. Даже с дополнительной опорой это сложное упражнение. При потере равновесия нельзя выставлять руки назад: можно травмироваться. Нужно в первую очередь научиться аккуратно спрыгивать с мяча.
После 5 секунд тело начинает стабилизироваться, поэтому хотя бы 30 секунд надо постоять.
Почувствовали, как включился живот, когда удерживали баланс?
Плоский живот начинается не с упражнений на пресс
Плоским живот делает не количество кубиков, а состояние и работа тазобедренного сустава, ягодиц, ног, диафрагмы.
В «Живом животе» мы работаем со всеми ключевыми связками, которые нужны для красоты и здоровья живота.
И важен не сам мячик или ролл, с которыми мы работаем, — важен проводник, который подскажет, как повернуться, куда дышать, где должно тянуть, а где вы уже просто терпите боль.
Именно поэтому в программе я не просто даю упражнения, а всю тренировку выполняю вместе с вами и параллельно объясняю, что вы сейчас делаете и зачем.
Подробная информация о новой программе тренировок «Живой живот» в канале (телеграм/мах) @nekrasov_kst
Крутит живот перед важным событием: что делать?😖
Во время сильного стресса повышается уровень кортизола, дыхание становится короче, соединительная ткань спазмируется.
Что делать в моменте? Слегка наклонитесь, расслабьте живот и 20–30 секунд мягко промните руками, продолжая спокойно дышать (как показал в видео). Затем выпрямитесь, раскройте грудную клетку и сделайте глубокий вдох и выдох.
Но это лишь быстрый инструмент. Важно комплексно работать с дыханием, животом, спиной, тазом и осанкой, чтобы тело выходило из напряжения, которое было в течение дня. Иначе оно просто будет копиться и рано или поздно выльется в еще больший дискомфорт.
Полноценные умные тренировки на всё тело с акцентом на живот в моем канале (телеграм/мах) @nekrasov_kst
К вечеру живот вдруг становится заметно больше? Не спешите винить ужин, не всегда дело в еде.
За день тело устаёт, диафрагма становится напряжённой, таз начинает проваливаться и живот теряет поддержку.
В этот момент последнее, что хочется делать, — убиваться на силовой тренировке🫠 Лучше сначала мягко переключить тело: полежать, подвигать тазом, лопатками, руками и ногами, вернуть дыхание и ощущение движения. А уже потом добавлять умные упражнения, которые включат мышцы в работу.
Именно по такому принципу построена новая программа «Живой живот»: не заставить пресс работать любой ценой, а сначала подготовить тело, а затем грамотно включить живот в движение.
Разминку на всё тело, о которой говорю в видео, я выложил в канале по ссылке в шапке профиля (телеграм/мах). А уже 5 октября откроется доступ к новой программе умных тренировок «Живой живот»! Будем комплексно работать над плоским животом и здоровой спиной. Вся информация в канале (тг/мах) @nekrasov_kst
Боль в кистях не повод навсегда отказаться от упоров и упражнений на руки.
Зачастую бывает, что проблема не в самой нагрузке, а в том, как кисть принимает эту нагрузку. Проверьте, не стоит ли она изначально в завале.
Самый простой вариант — взять небольшую гантель и выставить положение так, чтобы не было угла между ладонью и предплечьем. Но на этом работа не заканчивается. Кисть нуждается в хорошей проработке. Ее нужно проминать, закачивать на длинных амплитудах и т.п. Не избегать движения, а научить кисть правильно с ним справляться.
Если же боль острая или сохраняется даже без нагрузки, нужно обратиться к врачу.
@nekrasov_kst
Дискомфорт в коленях не появляется внезапно. Суставы и мышцы вокруг месяцами остаются без должного внимания и, как результат, появляются неприятные ощущения.
Когда с мышцами вокруг колена не работают, там начинается спаечный процесс, кровоток ухудшается, связки получают меньше питания. После этого начинает болеть сам сустав. Поэтому далеко не всегда проблема находится именно в колене.
В этой карусели показываю всего лишь маленькую часть тренировки. Если готовы углубиться в работу, переходите в мой телеграм-канал и в закрепленном сообщении забирайте полноценную умную тренировку на колени. Телеграм/мах: @nekrasov_kst
Комплекс на все тело со шведской стенкой
6 движений, где тянем заднюю поверхность тела, грудную клетку. Хорошо становится и спине, и ногам. Для деток супер!
Если у вас дома есть шведская стенка, сохраняйте видео и пробуйте повторить эти 6 движений. За полноценными умными тренировками приходите в закрытый канал. Доступ открываю раз в месяц. Чтобы не пропустить окно входа, подписывайтесь на мой телеграм или мах и следите за постами @nekrasov_kst
Если без шуток, это упражнение реально идеальное комбо для:
— подвижного тазобедренного сустава
— плоского живота
— здоровой спины
У нас здесь очень крутые тяги идут. Ролл упирается в лонные кости, в тазобедренный сустав. Резина мягко вытягивает поясничный отдел. Проходя через ролл, она тянет сустав на ротацию — на привычный для многих провал.
Наша задача: подкрутив таз, включить низ живота и ягодицы. Проблемы в именно этих двух зонах дают гиперлордоз в пояснице и провал живота вперед. В упражнении мы как раз учим наш таз вставать в опору, что в последствии как бы выровнит живот и уберет излишнее напряжении из поясницы.
Если хотите системно работать с телом в полноценных умных тренировках, добро пожаловать в закрытый канал. Вход открыт до 10 сентября. Подробная информация в телеграме @nekrasov_kst
Расслабляем спину без сложного инвентаря, прямо дома!
Ложимся в дверном проёме, фиксируем руки по сторонам, подтягиваем ноги и начинаем скручиваться и двигать ногами, как показано в видео. Возвращаем позвоночнику свободу движения.
Попробуйте выполнить комплекс утром, чтобы мягко разбудить тело, или вечером, чтобы снять накопившееся за день напряжение. Не забывайте дышать. Будьте аккуратны, не выполняйте упражнении при наличии острой боли.
Полноценные тренировки для здоровья спины в телеграм @nekrasov_kst
Кажется, что нужно просто подвигать кубик ногой, но на самом деле в этом упражнении мы заставляем ягодицу работать в разных направлениях.
Обводя кубик вокруг себя, мы постоянно меняем вектор нагрузки: вперед, в сторону, назад, по диагонали. Ягодице приходится не просто сокращаться, а стабилизировать таз и адаптироваться к каждому новому направлению. При этом в работу включается и стопа — она помогает выстроить опору снизу.
Попробуйте сами:
1. встаньте одной ногой на йога-блок;
2. другой ногой медленно обводите второй йога-блок вокруг себя;
3. начните с маленького круга;
4. получается легко — увеличивайте амплитуду;
5. затем добавьте ротацию таза.
Чем больше круг, тем сложнее контролировать движение. Не гонитесь за скоростью. Здесь как раз интересно почувствовать, как ягодица работает на каждом участке траектории.
Полноценные умные тренировки на выравнивание таза и включение ягодиц — в телеграм-канале @nekrasov_kst
А вы можете обуться стоя, не садясь на стул? Если нет, это тревожный звоночек😕
Вы пытаетесь надеть обувь и вас начинает шатать, корпус заваливается, стопа судорожно ищет опору, а вы — куда бы присесть? Это сигнал, что системе стабилизации есть над чем работать.
Когда одни звенья тела работают не очень хорошо, другие начинают компенсировать. В итоге какие-то мышцы слабые, а какие-то — постоянно перенапряженные. Это шаткая конструкция, из-за которой люди частенько подворачивают ноги.
В обычной жизни мы постоянно переходим с ноги на ногу. То есть ходьба — это по сути смена опоры — то 90% опоры на одной ноге, то на второй. Поэтому хороший баланс нужен не только чтобы не падать, но и чтобы удерживать себя, когда меняется опора и направление движения.
В карусели я показал одно упражнение, с которого можно начать. Но помните, что всегда нужен комплексный подход. Не существует какого-то одного волшебного движения. Полноценные умные тренировки я регулярно добавляю в свой закрытый канал. Доступ открываю раз в месяц. Чтобы не пропустить окно входа, подписывайтесь и следите за постами @nekrasov_kst
30 секунд для сильного корпуса
Упражнение выглядит простым, но вы попробуйте продержаться в нём 30 секунд, и поймёте, сколько работы на самом деле делает ваш корпус!
Здесь мы создаём две противоположные опоры: одна рука и противоположная нога фиксируются на кубиках, а свободные рука и нога вытягиваются. И между этими двумя опорами должен включиться пресс.
Наша задача удержать живот и таз параллельно полу: пупок смотрит вниз, таз не заваливается в сторону, а шея не затянута. Пресс — это не просто красивые кубики. Он стабилизирует корпус и при верной работе избавляет поясницу от лишнего напряжения.
Когда начинаешь терять равновесие, тело вынуждено подключать стабилизаторы — появляются небольшие покачивания, и именно через них мы учимся возвращать контроль.
Попробуйте простоять хотя бы 30 секунд. Первые несколько секунд тело только ищет опору. А уже потом вы учитесь удерживать себя не за счёт напряжения, а за счёт слаженной работы всего корпуса.
Сохраните упражнение и попробуйте. И не забывайте: таз и живот держим параллельно полу! Полноценные умные тренировки — в моем телеграм-канале @nekrasov_kst
👨🏻💻Засиделся и хочется вытянуть спину? Попробуй это движение.
После нескольких часов за компьютером спина будто становится короче. Хочется потянуться и расправить плечи.
Зажимаем ролл между ног, сильно давить не нужно. Скручиваем ноги, тянемся противоположной рукой на вдохе. Получаем мягкое вытяжение всей спины без резких движений.
Ролл можно заменить подушкой. Тянуться через силу не нужно. При острой боли упражнение лучше не делать.
📎Сохраните, чтобы попробовать после рабочего дня!
Пресс необходимо качать не только ради красоты, но и ради здоровья спины!
Если пресс не включен, напряжение будет уходить в поясницу. Все в нашем теле связано друг с другом. Если одно не держит, второе перегружается.
В первом движении работаем над стабилизаторами, которые отвечают за то, чтобы таз не проваливался.
Далее учим спину быть мягкой, круглой, подвижной, при этом чтобы пресс держался.
В третьем движении включаем спину, лопатки и работаем с мышцей пресса, не округляя его.
Затем, разрывая ноги в разных амплитудах, стабилизируем корпус. Не горбатим его, а учим пресс включаться.
Несколькими упражнениями здесь, конечно, не отделаться — нужен комплексный подход. Полноценные тренировки я регулярно публикую в своем закрытом канале. Вход открываю раз в месяц. Следите за анонсами на моей странице @nekrasov_kst
Никакой магии — только биомеханика. Все у нас в теле взаимосвязано и все двигается через соединительную ткань.
Если ягодичная жесткая, зажатая, то и поясница будет такой же. Человек может ходить с таким напряжением годами, но рано или поздно спина даст о себе знать.
Поэтому так важно в тренировку на ягодичные включать проминания, работу с тазом. Представьте, что тазобедренный сустав — это пружина. Она должна мягко сжиматься и распрямляться при каждом шаге. Если пружина заржавела, амортизация исчезает, и нагрузка уходит выше — в поясницу, или ниже — в бедро и колено.
Я за комплексный подход. Тело не тренируется по частям. Это единая система, поэтому важно учитывать все взаимосвязи в этой системе. Этим мы и занимаемся в закрытом канале с умными тренировками. Чтобы получить подробную информацию, переходите в мой телеграм @nekrasov_kst