«Не буду делать это упражнение, у меня болит спина». А ты вообще знаешь, почему она у тебя болит? 🤔
Вы можете отметать действительно полезные упражнения из-за того что «надо беречь спину». Сначала необходимо выявить источник напряжения, а уж потом выбирать.
Еще больше экспресс-тестов — на моей странице.
Как это возможно? Чтобы мелкий сухой жилистый обыграл в армрестлинге здорового качка?
Все дело в связках. Круглый рельефный большой бицепс не дает твоему локтевому суставу и связочному аппарату хорошую подпитку. Зачастую в глубине связка слабая!
Это не значит, что нужно забросить штангу навсегда. Нужен баланс — подробнее объясняю в рилз.
@nekrasov_kst — подписывайся!
Чтобы попробовать полноценные умные тренировки, переходи на страницу!
Всего 3 упражнения, которые помогут восстановиться после долгого перелета ✈️
Подписывайся и сохраняй видео, чтобы не потерять. А если хочешь выполнить полноценную восстанавливающую тренировку, переходи на мою страницу.
Как правильно носить рюкзак, чтобы он равномерно распределял нагрузку и не перекашивал тело, — рассказываю в рилз.
@nekrasov_kst — подписывайся, чтобы попробовать полноценные умные тренировки.
5 базовых правил, которые должен внедрить каждый, у кого сидячий образ жизни!
Вы сидите на работе, в машине, в школе, в университете, дома у телевизора. Вашему тазу необходимо движение! Иначе к 30-50 годам вы столкнетесь с неприятными последствиями в виде сколиоза, боли в коленях, вывалившимся животом, зажатой поясницей, застоя малого таза. Как это взаимосвязано, я объяснил в актуальном «Здоровый таз».
@nekrasov_kst — подписывайся!
Занятия после родов: с чего начать
Двигательную активность можно внедрять спустя месяц после родов. Важно: мягкую, плавную, бережную активность! Можно как минимум начать двигаться: ходить, наклоняться, протягиваться. Добавлять мягкую растяжку, мягкую статику, работать над мобильностью отделов вместе с дыханием.
Как только вы сформировали свой новый график (с учетом потребностей малыша), постарайтесь внедрить туда 10-15 минут на свое восстановление.
Конечно, крайне важно учитывать ваше состояние, анализировать конкретно вашу ситуацию и советоваться со специалистами!
Будьте внимательны к себе!
Вас выровнят эти упражнения:
1️⃣ упражнение:
включение тазобедренного сустава через стопу, разгрузка спины
Фиксируем ноги резиной или ремнем. Удерживаем корпус ровно, не заваливаем плечи вперед. Переносим вес тела с одной ноги на другую. Давим в жгут и двигаемся. Назад сложнее — нужно ставить ровно пятки. Представьте, что идете по рельсам.
2️⃣ упражнение:
раскрытие грудного отдела
Вращаем скакалку не за счет рук, а за счет диафрагмы — работаем с вращением спины. Перебрасываем скакалку с одной стороны на другую, сначала по одному вращению, потом — по два.
3️⃣ упражнение:
разминка тазобедренного сустава, раскрытие грудного отдела, растяжка плеч
Упираемся в стену на уровне плеч, ноги ставим параллельно.
1) Наклонились и медленно тянемся локтем одной руки к колену противоположной ноги (насколько это возможно). Повторяем с другой стороной.
2) Тянемся кистью к ступне
Техника выполнения каждого движения внизу 👇🏼 Обязательно сохраняй!
1. Поднимаемся на носочки, спина ровная, держимся за опору. Опускаемся вниз, давим коленями в сторону до натяжения в ногах. Таз держим в нейтральной фиксации. Делаем небольшой кач и поднимаемся. 8-14 повторений
2. Одна нога на опоре, грудной отдел держим ровно. Приподнимаем нижнюю ногу, фиксируемся. На вдохе подтягиваем ногу к себе (удерживаем грудной отдел ровно) и выпрямляем на выдохе. У нас здесь работает внутренняя поверхность бедра и косая пресса. Выполняем от 6-10 раз.
Упрощенный вариант:
опорную ногу ставим чуть глубже, чтобы опора шла в колено. Если совсем сложно, попробуйте просто удерживаться в этом положении или нижнюю ногу согнуть к себе.
3. Берем любой предмет (мяч слегка сдутый/ подушку), зажимаем между ног. Слегка подкручиваем таз. Сдавливаем и начинаем медленно, перекатом, небольшими шагами двигаться вперед. Задача — удерживать корпус. Очень крутое движение на весь организм с акцентом на внутреннюю поверхность бедра и косые пресса.
Не забудь перед упражнениями прокатать мячиком внутреннюю и внешнюю поверхность бедра. Это даст разогрев, привлечет кровоток и ноги будут работать эффективнее.
Не знаешь, как прокатывать? Переходи на страницу. Там целая подборка умных тренировок!
Колено будет оздоравливаться, если давать ему правильную нагрузку. Если вы хотите вернуть движение в тело, избавить его от скопившегося напряжения и спазмов, попробуйте выполнить Умную зарядку! Я опубликовал целую подборку бесплатных полезных тренировок на странице.
Подписывайся, у меня много крутых упражнений для красивого и здорового тела!
Тазобедренный сустав важно двигать в разных плоскостях, чтобы не было застоя!
На видео — мобилизация тазобедренного через разносторонние вектора по ногам. В каждом положении мы мягко расслабляем и продышиваем!
Малая, средняя ягодичные и напрягатель широкой фасции бедра связаны с мышцами подвздошной, квадратной и многораздельной мышцей поясницы.
Мы работаем со связующими звеньями и убираем основное напряжение!
Больше умных упражнений на моей странице
Классное движение, работается на малых амплитудах.
Ноги имеют свой вес и уходят в одну сторону. А руки, поскольку они чуть полегче, мы их додавливаем, уводим в разностороннюю диагональ. Втягиваем живот, открываем грудь и в этой диагонали начинаем себя вытягивать через рычаг.
Смотрим, как работает правая/левая сторона. Большой прогиб в пояснице не делаем
Это вытягивает спину через весь паравертебральный канал, что идет вдоль позвоночника и затрагивает разные мышечные структуры. Вот мы его берем, как резиночку, раз и натянули. И дышим на этой амплитуде аккуратно, в натяжение сильное не заходим и продышиваем, протягиваем. Такой силовой стретчинг
Палку можно заменить гантелькой (от 1 кг), но палка будет лучше держать структуру
Мощный комплекс на пресс 🔥
1 УПР.
Сидя подтягиваем ногу на вдохе и упираемся руками в скамью, грудь открыта
2 УПР.
Ставим кулак на подбородок, голову вперед не проваливаем. Скручиваемся на вдохе, живот втягиваем в себя, таз подкручен. Если чувствуете натяжение в опорном колене, значит у вас затянута соединительная ткань в ногах
3 УПР.
Давим затылком в стену. Не ломаем прямую линию шеи, грудная клетка открыта. На вдохе подтягиваем ноги и смещаемся то на одну, то на другую ягодицу
4 УПР.
Стоя. Таз подкрутили, ягодницу напрягли. Плечи и затылок прижали к стене. Подтягиваем ногу перед собой и сбоку
Чтобы попробовать полноценные умные тренировки, переходи на страницу!
«Включаем» обе ягодицы с помощью этого упражнения:
- руки ставим на пояс, чтобы корпус не заваливался
- крутим корпусом вправо-влево, двигаемся как отвертка
- выполнять на обе ноги
Упражнения для мужского здоровья 💪🏼
1 УПР.
Прокатываем мячиком в нескольких зонах, которые показаны на 3Д-модели:
- зона между ягодичными буграми и чуть ниже сфинктера
- сразу под копчиком
- зона, где задняя поверхность бедра крепится к тазобедренному суставу
2 УПР.
После прокатки нужно разогнать привлеченный кровоток. Берем резину, Цепляемся за нее пяткой. Стоим на одной ноге и наклоняемся. В этот момент нужно давить опорной ногой, удерживая баланс
3 УПР.
В позиции широкого выпада поднимаем заднюю пятку в потолок и поворачиваем корпус. Опора в передней пятке
4 УПР.
Упираемся в голени и приподнимаемся
5-6 УПР.
Сидя в наклоне, перемещаемся с ягодицы на ягодицу и двигаемся вперед-назад. В конце можно протянуть шею
7 УПР.
Прокатываем мячом верх-вниз возле пупка, мяч нужен мягкий (!)
Как вам комплекс? Кто будет пробовать?
Экспресс-упражнения от дискомфорта в пояснице. Можно выполнять в любом месте! Обязательно сохрани!
Полноценные тренировки забирай на моей странице. Подборка — по ссылке в шапке профиля.
Подпишись, чтобы не пропустить новые полезные ролики для красивого и здорового тела!
Дискомфорт при занятиях с МФР-роллом: нормально или нет? Рассказываю в видео.
Сталкивались ли с неприятными ощущениями во время занятий МФР?
Как избавиться от дряблости рук? Выполняй эти умные упражнения. На видео — один круг. Сделай хотя бы 2-3 таких.
Я не призываю тренироваться бездумно! Как раз наоборот — заниматься нужно с четким понимаем своего тела, грамотно подбирая тренировки под ВАШИ особенности. Они есть у всех!
Как понять, какие упражнения подойдут именно вам, с каким подходом вы достигнете результата, можно во время диагностики.