Как накачать пресс.
Пресс — условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых и поперечной. Проработанные мышцы позволяют сохранить осанку и участвуют в дыхательном процессе, помогают поддерживать внутренние органы в правильном положении.
Для рельефного пресса не требуются сверхусилия. Абдоминальные мышцы уже анатомически сформированы. Чтобы их увидеть, нужно уменьшить жировую прослойку. Восстановление этих мышц после нагрузок проходит довольно быстро. Упражнения можно повторять уже через день. Главное ― регулярность.
Скручивания
Упражнение на верхнюю часть пресса и мышцы кора.
Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки за головой, локти разведены в стороны (рис. ниже).
Округлите спину и медленно усилием мышц живота поднимайте плечевой пояс по направлению к тазу. Старайтесь максимально напрячь мышцы пресса.
Медленно вернитесь в исходную позицию.
Виды планок и техника выполнения
Упражнения различных видов схожи по технике выполнения, но тренируют различные группы мышц.
Планка на прямых руках
Стандартный вариант упражнения. Положите на пол коврик, поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время, затем отдохните и повторите подход.
Примите упор лежа на полу, как при обычных отжиманиях. Поднимите тело, опираясь исключительно на ладони и пальцы ног. От плеча по руке к полу должна идти перпендикулярная линия.
Ноги не должны сгибаться, старайтесь держать их ровно.
Спина не выгибается и не изгибается, лопатки чуть опущены. Копчик не должен выпячиваться.
Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения.
Небольшой лайфхак – чем дальше между собой вы разведете стопы, тем легче вам будет стоять в положении планки, однако эффективность упражнения снизится.
Дыхание во время выполнения должно быть размеренным и спокойным.
Планка на локтях
Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Локти согнуты под углом 90 градусов. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться – держать прямую линию будет проще, если напрячь ягодицы. Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра и поясницы, грудные мышцы.
В данном виде планки принципиально все выполняется так же, как и в планке на руках. Отличием будет лишь то, что вы опираетесь не на ладони и кисти рук, а на предплечья.
Примите исходное положение.
Согните руки в локтях, положите их на пол и обопритесь на предплечья.
Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу или руку и держать её параллельно полу.
Можно соединить планку на локтях и руках, поочередно меняя положения – переходя из планки на руках в планку на локти и обратно, сгибая и разгибая руки.
Планка с вытянутой ногой или рукой
Это упражнение сложнее, потому что точек опоры теперь три вместо четырех. Вам приходится не только держать тело в позе планки, но еще и следить, чтобы поднятая нога или рука не опускалась ниже линии спины. Эта планка дает комплексную нагрузку на группы мышц и улучшает чувство баланса и равновесия.
Боковая планка
Этот вариант планки подразумевает прокачку боковых мышц пресса, косых мышц живота – они больше всего задействованы в упражнении. Следите, чтобы корпус был в одной линии с ногами, а таз не провисал вниз. Стопы нужно положить друг на друга, либо вывести вперед ту ногу, что оказалась сверху.
Планка – один из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. При правильном выполнении оно помогает укрепить мышцы рук, спины и кора.
Виды планок и техника выполнения
Упражнения различных видов схожи по технике выполнения, но тренируют различные группы мышц.
Планка на прямых руках
Стандартный вариант упражнения. Положите на пол коврик, поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время, затем отдохните и повторите подход.
Примите упор лежа на полу, как при обычных отжиманиях. Поднимите тело, опираясь исключительно на ладони и пальцы ног. От плеча по руке к полу должна идти перпендикулярная линия.
Ноги не должны сгибаться, старайтесь держать их ровно.
Спина не выгибается и не изгибается, лопатки чуть опущены. Копчик не должен выпячиваться.
Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения.
Небольшой лайфхак – чем дальше между собой вы разведете стопы, тем легче вам будет стоять в положении планки, однако эффективность упражнения снизится.
Дыхание во время выполнения должно быть размеренным и спокойным.
Планка на локтях
Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Локти согнуты под углом 90 градусов. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться – держать прямую линию будет проще, если напрячь ягодицы.
#война #япония #9мая #нашБессмертныйполк #СтройБессмертногоПолка #день_победы #ветераны
Прогулка по парку динозавров , еще раз приедем.
Ливаны. Съемка 01.07.2023
Ростов с птичьего полета
Монтаж видео ролика из моих фото и видео снимков. Осваиваю новые возможности и технологии:) #cover #guitar #music
Нью Йорк 17 Ди Джей на улице 7 Авеню 20170706 183859
Православный канал Боголюб /Священник Константин Мальцев
Вопрос веры очень остро стоит перед каждым человеком. В современную эпоху, когда наблюдается падение нравственных устоев, распад семей и постоянные экономические кризисы именно православная вера способна дать надежду на будущее. Чтобы донести до как можно большего количества людей заповеди Христа необходимо использовать современные технологии. Поэтому создание каналов для православных является обязательным. Однако это только первый шаг на пути духовного просвещения россиян.Следующим шагом является продвижение канала в интернете. Только так можно добиться активной посещаемости и увеличить вклад православия в формирование социальных ценностей. На протяжении многих веков Православная Церковь направляла русский народ на его пути к Богу. И теперь она должна быть впереди, рассказывая об истине и вере.
Поделитесь этим видео,помогите в развитии канала, друзья!
Все контакты https://taplink.cc/o_konstantin
Именно зрители и подписчики, мои главные помощники и критики. Оставляйте комментарии, выражайте свое мнение и задавайте вопросы. Подписывайтесь на Youtube канал и делайте репосты в соцсетях, добавляйтесь в друзья. Это маленькое доброе дело принесет большую пользу проповеди православной веры!
Спасибо всем вам за помощь!
Подписывайтесь и жмите на колокольчик чтобы первыми получать уведомления о новых видео.
https://goo.gl/x5r6LH
Давайте дружить в соцсетях:
https://ierey.konstantin-maltsev.ru/
https://www.youtube.com/user/1984mkc /
https://zen.yandex.ru/id/5f19c07234c8dd636dafc269
https://ok.ru/profile/557207828969
https://okonstantin.blogspot.com/
https://elitsy.ru/profile/12348/
https://zen.yandex.ru/id/5f19c07234c8dd636dafc269?lang=ru&country_code=ru&from_page=other_page
+++ Онлайн-трансляции по субботам в 21-00
Онлайн-трансляции по воскресениям в 20-00
https://ok.ru/batyushkalove
https://www.youtube.com/user/1984mkc/
+++ Поддержать канал и автора:
пожертвовав:
(сбербанк) карты привязанные к номеру 8-928-419-33-53
(Карта,Qiwi,Paypal).
qiwi.com/p/79284193353
Сбербанк мк:
5469 3003 8262 5579
Сбербанк мир:
2202 2012 3900 4605
ЮMoney — Яндекс кошелёк:
41001242912894
Belarusbank №💳
4255 1901 3593 0447
💓, Сохраняйте, делитесь, комментируйте. Благодарю, спаси Господи.
⠀#священникконстантинмальцев , #священник #батюшкаблогер #батюшка #инстобатюшка #православие #мудрость #мысливслух #мир #вера #православные #константинмальцев #религия #душа #святые #православље #правдажизни #олюбви #притча #блогеркраснодар #трансляция, #молитва, #православие #смыслжизни
livestream.str
https://www.donationalerts.com/r/mkc1984
Зыковы Михаил и Капитолина. Рассказывает Абрамович Людмила.
Вы помните,
Вы всё, конечно, помните,
Как я стоял,
Приблизившись к стене,
Взволнованно ходили вы по комнате
И что-то резкое
В лицо бросали мне.
Вы говорили:
Нам пора расстаться,
Что вас измучила
Моя шальная жизнь,
Что вам пора за дело приниматься,
А мой удел —
Катиться дальше, вниз.
Любимая!
Меня вы не любили.
Не знали вы, что в сонмище людском
Я был как лошадь, загнанная в мыле,
Пришпоренная смелым ездоком.
Не знали вы,
Что я в сплошном дыму,
В развороченном бурей быте
С того и мучаюсь, что не пойму —
Куда несет нас рок событий.
Лицом к лицу
Лица не увидать.
Большое видится на расстоянье.
Когда кипит морская гладь —
Корабль в плачевном состоянье.
Земля — корабль!
Но кто-то вдруг
За новой жизнью, новой славой
В прямую гущу бурь и вьюг
Ее направил величаво.
Ну кто ж из нас на палубе большой
Не падал, не блевал и не ругался?
Их мало, с опытной душой,
Кто крепким в качке оставался.
Тогда и я,
Под дикий шум,
Но зрело знающий работу,
Спустился в корабельный трюм,
Чтоб не смотреть людскую рвоту...
#miyagi #есенин #стихи #remix #lastofus
МАШКОВ читает пронзительные стихи Константина СИМОНОВА «РОДИНА»
#россия #родина #стихи #shorts
🔻Подписывайся:
• Новостной портал «СОБКОР» – https://sobcor.news/
• OK – https://ok.ru/sobcor
• Дзен – https://dzen.ru/sobcor
• Rutube – https://home.strannik-j.org/channel/29732497/
• ЯRUS – https://yarus.ru/feed/711368
Asked Ai to generate a song - Стихи А.С. Пушкина – Узник