сбор багов и смешных моментов в сталкере
Как накачать пресс.
Пресс — условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых и поперечной. Проработанные мышцы позволяют сохранить осанку и участвуют в дыхательном процессе, помогают поддерживать внутренние органы в правильном положении.
Для рельефного пресса не требуются сверхусилия. Абдоминальные мышцы уже анатомически сформированы. Чтобы их увидеть, нужно уменьшить жировую прослойку. Восстановление этих мышц после нагрузок проходит довольно быстро. Упражнения можно повторять уже через день. Главное ― регулярность.
Скручивания
Упражнение на верхнюю часть пресса и мышцы кора.
Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки за головой, локти разведены в стороны (рис. ниже).
Округлите спину и медленно усилием мышц живота поднимайте плечевой пояс по направлению к тазу. Старайтесь максимально напрячь мышцы пресса.
Медленно вернитесь в исходную позицию.
Виды планок и техника выполнения
Упражнения различных видов схожи по технике выполнения, но тренируют различные группы мышц.
Планка на прямых руках
Стандартный вариант упражнения. Положите на пол коврик, поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время, затем отдохните и повторите подход.
Примите упор лежа на полу, как при обычных отжиманиях. Поднимите тело, опираясь исключительно на ладони и пальцы ног. От плеча по руке к полу должна идти перпендикулярная линия.
Ноги не должны сгибаться, старайтесь держать их ровно.
Спина не выгибается и не изгибается, лопатки чуть опущены. Копчик не должен выпячиваться.
Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения.
Небольшой лайфхак – чем дальше между собой вы разведете стопы, тем легче вам будет стоять в положении планки, однако эффективность упражнения снизится.
Дыхание во время выполнения должно быть размеренным и спокойным.
Планка на локтях
Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Локти согнуты под углом 90 градусов. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться – держать прямую линию будет проще, если напрячь ягодицы. Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра и поясницы, грудные мышцы.
В данном виде планки принципиально все выполняется так же, как и в планке на руках. Отличием будет лишь то, что вы опираетесь не на ладони и кисти рук, а на предплечья.
Примите исходное положение.
Согните руки в локтях, положите их на пол и обопритесь на предплечья.
Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу или руку и держать её параллельно полу.
Можно соединить планку на локтях и руках, поочередно меняя положения – переходя из планки на руках в планку на локти и обратно, сгибая и разгибая руки.
Планка с вытянутой ногой или рукой
Это упражнение сложнее, потому что точек опоры теперь три вместо четырех. Вам приходится не только держать тело в позе планки, но еще и следить, чтобы поднятая нога или рука не опускалась ниже линии спины. Эта планка дает комплексную нагрузку на группы мышц и улучшает чувство баланса и равновесия.
Боковая планка
Этот вариант планки подразумевает прокачку боковых мышц пресса, косых мышц живота – они больше всего задействованы в упражнении. Следите, чтобы корпус был в одной линии с ногами, а таз не провисал вниз. Стопы нужно положить друг на друга, либо вывести вперед ту ногу, что оказалась сверху.
Планка – один из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. При правильном выполнении оно помогает укрепить мышцы рук, спины и кора.
Виды планок и техника выполнения
Упражнения различных видов схожи по технике выполнения, но тренируют различные группы мышц.
Планка на прямых руках
Стандартный вариант упражнения. Положите на пол коврик, поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время, затем отдохните и повторите подход.
Примите упор лежа на полу, как при обычных отжиманиях. Поднимите тело, опираясь исключительно на ладони и пальцы ног. От плеча по руке к полу должна идти перпендикулярная линия.
Ноги не должны сгибаться, старайтесь держать их ровно.
Спина не выгибается и не изгибается, лопатки чуть опущены. Копчик не должен выпячиваться.
Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения.
Небольшой лайфхак – чем дальше между собой вы разведете стопы, тем легче вам будет стоять в положении планки, однако эффективность упражнения снизится.
Дыхание во время выполнения должно быть размеренным и спокойным.
Планка на локтях
Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Локти согнуты под углом 90 градусов. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться – держать прямую линию будет проще, если напрячь ягодицы.
#путешествия #путешествияпороссии #россия #russia #отдых #stavropol #ставрополь #ставрополь2023 #музей #музеиставрополя #мояроссия
Новый план успеха. Если тебе интересна перспектива роста и развития, присоединяйся. Оставляй заявку в вотсапп http://wa.me/79145917558 , телеграмм , вайбер 89145917558 . И мы свяжемся с тобой для дальнейшей координации .
Необходимость часто ремонтировать грандиозное саманное сооружение весьма способствовало сплочению коллективов выживания города Дженне в территориальные сети.
Вставая на путь честности...
тебя начинают проверять.
А так ли ты действительно хочешь идти этим путём? Ведь в первую очередь, будут проверять честность к себе. А честен ли ты с самим собой?
Ведь есть же очень известная поговорка:"Обманывать других не хорошо, а себя глупо". Про "хорошо"и "не хорошо" Мы поговорим в следующий раз.
А про обманывать себя, действительно, глупо. Ведь, ты не идешь по своему пути, ты не работаешь со своей внутренней силой.
Обманывая себя, ты двигаешься по ложному пути. И когда ты начинаешь быть честным с самим собой, ты начинаешь нащупывать тот путь, по которому действительно важно идти, чтоб получалось все что ты хочешь.
Открывались твои цели, задачи, открывались новые возможности.Осуществлялись твои мечты.Желания исполнялись.Так как будто бы это чудо!
Но, на самом деле, когда ты честен с самим собой, ты знаешь свое истинное желание. А истинное желание осуществляется легко.
Просто потому что ты действительно этого хочешь. Просто потому что ты действительно, этого достоин. Просто потому что ты это ты. И ты точно понимаешь чего ты хочешь. Честно. Открыто, С самим собой.
В течение получаса три раза прогнал трактор с бочкой по двору. Не иначе с чистым спиртом, очень быстро высохло))) моментально просто
🎠Старая карусель в Париже🎠 композитора Манфреда Шмитца. Очень люблю это нежное произведение!
Написала такие аранжировки:
🎹квартет для двух фортепиано
🎹 дуэт в 4 руки
В данном видео представлен вариант ансамбля в 4 руки.
🎶Список аранжировок🎶 тут⬇️
https://docs.google.com/file/d/1GwB0tfFwFQko8SYE4P_Gm7ePumAGm4Ci/edit?usp=docslist_api&filetype=msword
По вопросам приобретения нот обращайтесь в личные сообщения💌
#стараякарусельвпариже #манфредшмитц #шмитц
#хаванагила #bellaciao #bellachao #havanagila
#gershvin #clapyourhands #гершвин #хлопайвладоши #плескайвдолоні #cvartet #квартетпианистов #LAMBADA #квартет#квартетпіаністів #лауреати #музичнаодеса #дітиодеси
#ноты #ольгавеликая #тангосмерти #палладио #palladio #централлылитвяк #нотыольгивеликой #фортепианныйансамбль #pianonotes #faded #pianoduet
#нотиольгивеликої #аранжуванняназамовлення #нотніаранжування
#karljenkins #білятополі #shumei