POWERELIX Тренировки

Первая неделя — первым сдаётся хват Через месяц — висишь больше минуты, подтягиваться легче Вис «мешком» на расслабленных плечах — нагрузка в плечевой сустав Как лучше: плечи чуть вниз, 3 раза по 30 секунд Все тренировки и полезное для восстановления → https://powerelix.online/workout?utm_source=rutube

Почему таз уходит в сторону в приседе и что делать. 1. Растяжка приводящих — 10 на ногу. 2. Боковые приседы — 8 в каждую сторону. 3. Медленный присед, вес на обе стопы — 10 раз. Все тренировки и полезное для восстановления → https://powerelix.online/workout?utm_source=rutube

Колени внутрь — нагрузка на связки колена Колени над носками — работают квадрицепсы и ягодицы Все тренировки и полезное для восстановления → https://powerelix.online/workout?utm_source=rutube

🔥 Один канат — три разных тяги. И каждая качает свою мышцу • Корпус почти вертикально, тяга вниз к груди, локти к рёбрам — широчайшие. Это ширина спины. • Откинулся на 45°, тяга к лицу, локти широко в стороны — трапеции. • Хват ладонями друг к другу, локти высоко, канат разводишь у ушей — задние дельты. Меняется не упражнение, а наклон, траектория локтей и хват. 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 60–90 секунд, 2 раза в неделю. Сохрани и попробуй на тренировке спины 💪 Все тренировки и полезное для восстановления → https://powerelix.online/workout?utm_source=rutube

Гантели вместе — трицепс Узкий хват — середина груди и трицепс Локти под 45° — вся грудь Локти в стороны — нагрузка в плечи Все тренировки и полезное для восстановления → https://powerelix.online/workout?utm_source=rutube

Жмёшь лёжа, а грудь не растёт? Смотри на локти 👇 ❌ Локти разведены в стороны под 90° — нагрузка уходит в плечи, и они первыми начинают болеть. ✅ Локти под 45° к корпусу — работает грудь, плечевой сустав в безопасном положении. Проверить просто: внизу движения между плечом и корпусом должна поместиться не прямая линия, а «стрелка». 3–4 подхода по 8–12 повторов. Сохрани и проверь себя на следующей тренировке 💪

Пуловер с гантелью качает и грудь, и спину — всё зависит от положения рук. Спина: руки почти прямые, длинная дуга далеко за голову — широчайшие. Грудь: локти согнуты, короткая дуга до уровня головы — грудные. 3 подхода по 10–12 повторов. Все тренировки и полезное для восстановления → https://powerelix.online/workout?utm_source=rutube

Жим гантелей на полу — вся грудь Узкий жим — середина груди и трицепс Разводка — грудь на растяжении Все тренировки и полезное для восстановления → https://powerelix.online/workout?utm_source=rutube

❌ Неверно vs ✅ верно: 5 упражнений с гантелями • Махи в стороны — до уровня плеч, не выше. Выше — работают трапеции, а не дельты. • Разгибание в наклоне — плечо прижато к корпусу, двигается только предплечье. • Французский жим — локти смотрят вверх и стоят у головы, не разъезжаются. • Сгибание на бицепс — локоть прижат к боку, не уходит вперёд. • Задние дельты — широкая дуга, а не гребля согнутыми руками. 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 60–90 секунд. Сохрани и проверь себя на следующей тренировке 💪 Все тренировки и полезное для восстановления → https://powerelix.online/workout?utm_source=rutube

Почему болит поясница после тяги блока сидя. ❌ Корпус раскачивается — работает поясница. ✅ Корпус неподвижен, локти к поясу — работают широчайшие. Не получается без раскачки — сбрось вес на 10–15 %. Все тренировки и полезное для восстановления → https://powerelix.online/workout?utm_source=rutube

Попеременное стоя — можно взять больший вес, работает весь бицепс Концентрированное сидя — корпус не помогает, вся нагрузка на бицепсе Все тренировки и полезное для восстановления → https://powerelix.online/workout?utm_source=rutube

Хват на ширине плеч, тянешь к поясу — широчайшие Хват шире, тянешь к низу груди — середина спины Широкий хват, локти в стороны — верх спины и задняя дельта

Четвёртый день в зале: грудь. Три упражнения — и каждое грузит грудь под своим углом. Жим лёжа — база. Грудь, передняя дельта и трицепс работают вместе, поэтому тут самый большой вес. Локти под сорок пять градусов к корпусу: разведёшь на девяносто — нагрузка уйдёт с груди в плечевой сустав. Разводка гантелей — растяжение. Гантели идут по дуге, локти чуть согнуты и не меняют угол. Опускай до ощущения растяжения в груди, не ниже — дальше работает уже связка плеча, а не мышца. Брусья — добивка. Корпус наклонён вперёд: так работает грудь. Если стоишь вертикально, брусья превращаются в упражнение на трицепс. 3 подхода, отдых две минуты после жима и полторы после остального. Сохрани и возвращайся сильнее.

Боковые скручивания — косые с одной стороны Наклон с гантелью — работает бок напротив гантели Подъёмы таза в боковой планке — косые мышцы снизу По 3 подхода на 12–15 повторов, на каждую сторону

Почему болят колени после приседа. ❌ Вес на носках, пятки отрываются — нагрузку забирает колено. ✅ Пятки прижаты, таз назад, колени над стопой — работают бедро и ягодицы. Проверка: на подъёме можешь пошевелить пальцами ног.

Квадрицепс — хак-присед Квадрицепс изолированно — разгибание ног сидя Задняя поверхность бедра — сгибание ног лёжа Широчайшие — гравитрон Середина спины — рычажная тяга Задние дельты — обратная бабочка Грудь — жим от груди в тренажёре Средняя ягодичная — отведение бедра сидя

Три упражнения — вся спина. 1. Широчайшие — тяга гантели одной рукой, локоть к бедру. 2. Верх спины и задние дельты — тяга штанги в наклоне, локти в стороны. 3. Трапеции — шраги с гантелями, плечи строго вверх. 3–4 подхода по 10–12 повторов, отдых 60–90 секунд.

Верх пресса — скручивания Низ пресса — колени к груди на стуле Низ пресса сильнее — подъём ног в висе Весь пресс — ножницы Косые мышцы — повороты корпуса Косые и кор — боковая планка Глубокий кор — планка Пресс без нагрузки на поясницу — мёртвый жук Все тренировки и полезное для восстановления → https://powerelix.online/workout?utm_source=rutube

Не чувствуешь целевую мышцу — почти всегда дело в технике, а не в весе. В ролике: • Тяга блока сидя • Тяга верхнего блока • Разводка гантелей • Сгибания на наклонной скамье • Жим гантелей лёжа На что смотреть: ✅ подконтрольный темп ✅ полная амплитуда ✅ положение локтей ✅ сокращение мышцы, а не рывок 3–4 подхода по 8–15 повторов, каждую группу — 2 раза в неделю. Сохрани и проверь себя на следующей тренировке 💪 Все тренировки и полезное для восстановления → https://powerelix.online/workout?utm_source=rutube

Передняя + средняя дельта — жим гантелей сидя Передняя дельта — подъём гантелей перед собой Все три пучка — жим Арнольда Средняя дельта — махи в стороны Средняя дельта + трапеции — тяга штанги к подбородку Задняя дельта — разведения в наклоне Задняя дельта + ротаторы — тяга каната к лицу Трапеции — шраги с гантелями Все тренировки и полезное для восстановления → https://powerelix.online/workout?utm_source=rutube