Почему в жиме гантелей работают плечи вместо груди.
❌ Локти в стороны буквой «Т» — нагрузка в плечи.
✅ Локти под 45° к корпусу — работает грудь.
Все тренировки и полезное для восстановления → https://powerelix.online/workout?utm_source=rutube
Три упражнения на руки.
1. Сгибания с EZ-грифом — бицепс, 4 × 10.
2. Молотки — плечевая мышца, 3 × 12.
3. Разгибания на блоке — трицепс, 3 × 12–15.
Отдых 60–90 секунд
Все тренировки и полезное для восстановления → https://powerelix.online/workout?utm_source=rutube
💪 Грудь дома: 4 упражнения на полу и пара гантелей
• Жим гантелей на полу — вся грудь. Локти опускай до коврика под 45°.
• Узкий жим — середина груди и трицепс. Гантели прижаты друг к другу всю амплитуду.
• Разводка на полу — грудь на растяжении. Локти чуть согнуты, руки идут широкой дугой.
• Пуловер — низ груди и широчайшие. Гантель за голову на почти прямых руках.
3 подхода по 15, отдых 30–45 секунд. Скамья не нужна — хватит коврика.
Сохрани и сделай сегодня 🔥
Все тренировки и полезное для восстановления → https://powerelix.online/workout?utm_source=rutube
Почему болит поясница после становой тяги.
❌ Круглая спина — нагрузку забирает поясница.
✅ Спина ровная, гриф вдоль ног, таз вперёд — работают ягодицы и бицепс бедра.
Сними подход сбоку и проверь технику.
Все тренировки и полезное для восстановления → https://powerelix.online/workout?utm_source=rutube
Три упражнения на все пучки дельты.
1. Жим гантелей сидя — передняя и средняя дельта, 4 × 8–12.
2. Махи в стороны — средняя дельта, 3 × 12–15.
3. Разведения в наклоне — задняя дельта, 3 × 15.
Отдых 60–90 секунд.
Все тренировки и полезное для восстановления → https://powerelix.online/workout?utm_source=rutube
🔥 5 хватов тяги верхнего блока — и каждый качает свою часть спины
• Широкий — верх широчайших, ширина спины. Тяни до подбородка.
• Узкий — низ широчайших. Локти вниз вдоль корпуса.
• Средний, к груди — широчайшие целиком. С него и начинай.
• Обратный узкий — низ широчайших и бицепс.
• V-рукоять — середина и низ. Тяни к верху груди.
3–4 подхода по 8–12 повторов, хват меняй от тренировки к тренировке.
Сохрани, чтобы не забыть в зале 💪
Все тренировки и полезное для восстановления → https://powerelix.online/workout?utm_source=rutube
Почему болит плечо после жима лёжа.
❌ Плечи к ушам, лопатки отрываются от скамьи — жмёт передняя дельта.
✅ Лопатки сведены и прижаты, грудь вперёд, локти под 45° — работает грудь.
Все тренировки и полезное для восстановления → https://powerelix.online/workout?utm_source=rutube
Грудь — жим штанги лёжа
Широчайшие — пуловер на прямых руках
Плечи — жим гантелей сидя
Средняя дельта — махи в стороны
Задняя дельта — разведения в наклоне
Бицепс — сгибания с EZ-грифом
Плечевая мышца — молотки
Трицепс — алмазные отжимания
Бедро и ягодицы — присед с тазом назад
Все тренировки и полезное для восстановления → https://powerelix.online/workout?utm_source=rutube
Бабочка (пек-дек) качает разные части груди в зависимости от высоты рук.
Рукояти ниже груди — низ груди.
Рукояти выше плеч — верх груди.
На уровне груди — вся грудь и середина.
3 подхода по 12–15.
Все тренировки и полезное для восстановления → https://powerelix.online/workout?utm_source=rutube
Грудь — жим штанги лёжа
Широчайшие — пуловер на прямых руках
Плечи — жим гантелей сидя
Средняя дельта — махи в стороны
Задняя дельта — разведения в наклоне
Бицепс — сгибания с EZ-грифом
Плечевая мышца — молотки
Трицепс — алмазные отжимания
Бедро и ягодицы — присед с тазом назад