Первые 48 часов после марафона: как быстро восстановиться и не потерять форму. Советы врача
42 километра позади. Медаль на шее, фото на финише — и диван до вечера? История знакомая, только к прогрессу она отношения не имеет. Пассивный отдых на диване — это не восстановление, а потерянные дни: те самые, за которые тело могло стать сильнее. На лекции разобрали, что на самом деле происходит с мышцами в первые 48 часов после марафона — и почему боль и «забитость» не имеют отношения к молочной кислоте, хотя в беговых статьях до сих пор пишут наоборот. Разложили по полочкам, как грамотно запустить восстановление: от питания и водно-солевого баланса до конкретных упражнений, которые действительно работают. Что обсудили? - Физиология восстановления на пальцах: что подтверждено наукой, а что — миф из беговых пабликов. - Питание и регидратация в первые часы после финиша — как вернуть водно-солевой баланс и остановить катаболизм без БАДов и «чудо-коктейлей». - Активное восстановление против полного покоя: почему диван проигрывает лёгкой трусце через день и каким должен быть двигательный режим. - Растяжка сразу после финиша — польза или вред? Разберём, когда ей самое время, а когда она только мешает. - Упражнения для лимфодренажа и снятия мышечного напряжения — разобрали на практике и сделали наглядную памятку. О спикере: Елизавета Гоменюк — врач ЛФК и спортивной медицины ООО «ГУТА-КЛИНИК», Член Российской ассоциации по спортивной медицине и реабилитации больных и инвалидов. Ведёт научную работу — публикуется в специализированных изданиях в России и за рубежом. Экипировка для бега: https://sport-marafon.ru/ekipirovka-dlya-bega/?utm_source=youtube&utm_medium=refferal&utm_campaign=club&utm_content=PJk1ht97Bpc Таймкоды: 00:00 Восстановление после марафона: главные принципы и упражнения 03:22 Лактат — не яд, а топливо. Нужно ли разминать мышцы? 06:05 Что происходит в теле в первые 48 часов? 12:10 Что страдает кроме мышц? Усталость и восстановление мозга и сердца 16:00 Почему интенсивные тренировки вредны? 19:07 Нужно ли растягиваться? Какая активность не усугубит травматизацию? 23:50 Доказанные методы. Что действительно поможет? 31:45 Чего делать не стоит? 35:30 Восстановление день за днём. Главные мысли 38:30 Практическая часть: восстановительные упражнения 53:44 Вопросы: 53:56 Что делать, чтобы выложиться на максимум? 56:22 Какая доза бега не будет вредной? 58:30 Как понять, что вы остаётесь в зоне комфортной нагрузки? 1:01:15 Про компрессионное бельё. Когда надевать? 1:01:59 Постизометрическая релаксация после забега. Про склеивание фасций 1:03:58 Почему массаж вреден? 1:05:05 Про питание. Почему нужно есть жиры? 1:06:05 Как миелин влияет на состояние? Эйфория бегуна 1:07:24 Какие есть более интенсивные методы восстановления? 1:08:44 Быстрое восстановление за 10 часов на двухдневном ультра 1:10:45 Про употребление углеводов после марафона 1:13:09 Про ванны с солью. Регидратация 1:14:35 Что лучше пить? Вода или изотоник? 1:15:18 Про восстановление после травмы 1:20:36 Про скандинавскую ходьбу 1:22:20 Сколько и как дышать? #СМЛекция #бег
42 километра позади. Медаль на шее, фото на финише — и диван до вечера? История знакомая, только к прогрессу она отношения не имеет. Пассивный отдых на диване — это не восстановление, а потерянные дни: те самые, за которые тело могло стать сильнее. На лекции разобрали, что на самом деле происходит с мышцами в первые 48 часов после марафона — и почему боль и «забитость» не имеют отношения к молочной кислоте, хотя в беговых статьях до сих пор пишут наоборот. Разложили по полочкам, как грамотно запустить восстановление: от питания и водно-солевого баланса до конкретных упражнений, которые действительно работают. Что обсудили? - Физиология восстановления на пальцах: что подтверждено наукой, а что — миф из беговых пабликов. - Питание и регидратация в первые часы после финиша — как вернуть водно-солевой баланс и остановить катаболизм без БАДов и «чудо-коктейлей». - Активное восстановление против полного покоя: почему диван проигрывает лёгкой трусце через день и каким должен быть двигательный режим. - Растяжка сразу после финиша — польза или вред? Разберём, когда ей самое время, а когда она только мешает. - Упражнения для лимфодренажа и снятия мышечного напряжения — разобрали на практике и сделали наглядную памятку. О спикере: Елизавета Гоменюк — врач ЛФК и спортивной медицины ООО «ГУТА-КЛИНИК», Член Российской ассоциации по спортивной медицине и реабилитации больных и инвалидов. Ведёт научную работу — публикуется в специализированных изданиях в России и за рубежом. Экипировка для бега: https://sport-marafon.ru/ekipirovka-dlya-bega/?utm_source=youtube&utm_medium=refferal&utm_campaign=club&utm_content=PJk1ht97Bpc Таймкоды: 00:00 Восстановление после марафона: главные принципы и упражнения 03:22 Лактат — не яд, а топливо. Нужно ли разминать мышцы? 06:05 Что происходит в теле в первые 48 часов? 12:10 Что страдает кроме мышц? Усталость и восстановление мозга и сердца 16:00 Почему интенсивные тренировки вредны? 19:07 Нужно ли растягиваться? Какая активность не усугубит травматизацию? 23:50 Доказанные методы. Что действительно поможет? 31:45 Чего делать не стоит? 35:30 Восстановление день за днём. Главные мысли 38:30 Практическая часть: восстановительные упражнения 53:44 Вопросы: 53:56 Что делать, чтобы выложиться на максимум? 56:22 Какая доза бега не будет вредной? 58:30 Как понять, что вы остаётесь в зоне комфортной нагрузки? 1:01:15 Про компрессионное бельё. Когда надевать? 1:01:59 Постизометрическая релаксация после забега. Про склеивание фасций 1:03:58 Почему массаж вреден? 1:05:05 Про питание. Почему нужно есть жиры? 1:06:05 Как миелин влияет на состояние? Эйфория бегуна 1:07:24 Какие есть более интенсивные методы восстановления? 1:08:44 Быстрое восстановление за 10 часов на двухдневном ультра 1:10:45 Про употребление углеводов после марафона 1:13:09 Про ванны с солью. Регидратация 1:14:35 Что лучше пить? Вода или изотоник? 1:15:18 Про восстановление после травмы 1:20:36 Про скандинавскую ходьбу 1:22:20 Сколько и как дышать? #СМЛекция #бег