Йога-практика 1
Клуб проекта "Калапуруша" https://kalapurusa.ru/klub Йога-практика 1 00:00:00 Введение и начало практики • Марина Перминова начинает первую практику йоги для клуба. • Занимаем удобное положение со скрещенными ногами, таз, грудная клетка и голова на одной вертикальной линии. • Руки на коленях, со вдохом направляем грудную клетку вперёд, с выдохом сводим плечи друг к другу. 00:00:33 Работа с плечами и подбородком • Сводим лопатки друг к другу сзади, разводим их в стороны. • Добавляем движение подбородка: вдох — грудная клетка вперёд, подбородок вверх, выдох — подбородок вниз, плечи друг к другу. 00:01:25 Наклоны и растяжка • Подбородок направлен в сторону грудной клетки, вытягиваемся макушкой в потолок. • На выдохе левую руку отставляем от таза, правую руку вверх, делаем наклон. • Повторяем наклоны с вдохами и выдохами, контролируя положение таза. 00:02:37 Растяжка межрёберных мышц • Вдох в рёбра справа, поднимаемся на выдохе. • Правая рука чуть дальше от корпуса, левая рука вверх, динамика наклонов. • Растягиваем латеральные и межрёберные мышцы. 00:04:36 Переход на четвереньки • Аккуратно расплетаем скрест ног, выстраиваем положение: пальцы широко, плечи над ладонями, колени под тазом. 00:05:11 Движение таза и копчика • Копчик тянем в потолок на вдохе, подкручиваем под себя на выдохе. • Подтягиваем живот, освобождая поясницу от нагрузки. • Включаем нижние рёбра в движение. 00:06:27 Прогиб и скругление • Вдох — прогиб, выдох — скругление. • Рисуем грудной клеткой четыре точки: внизу, справа, сзади областью между лопаток, слева. 00:09:08 Круговые движения тазом • Вращаем тазом, рисуем копчиком овалы. • Особое внимание провороту копчика вверх и вниз. • Отталкиваемся руками от пола, подтягиваем живот. 00:10:06 Поза ребёнка и расслабление • Уводим колени в стороны, таз на пятках, живот опускаем между колен. • Положение вытянутых рук вперёд, лоб на коврик. • Продолжаем дышать, наблюдаем за внутренними ощущениями. 00:11:21 Планка и разминка ног • Поднимаем таз вверх, живот подтянут, ставим стопы на пальцы, поднимаемся до планки. • Руками отталкиваемся от пола, копчик подкручиваем на себя, ягодицы в тонусе. • Перешагиваем, разминаем икроножные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. 00:13:53 Шаги и опускание таза • Шаг правой ногой вперёд, поднимаем корпус вверх, отталкиваемся руками от бедра. • Опускаем таз ниже, освобождая внутренние зажимы. • Повторяем с левой ногой. 00:16:26 Расслабление на спине • Укладываем позвонок за позвонком на пол, руки под рост волос, укладываем удобно голову. • Расслабляем тело, наблюдая за дыханием. • Переводим внимание на каждую часть тела, расслабляя её с выдохом. 00:20:11 Завершение практики • Садимся удобно, растираем ладони, прикрываем ладонями глаза. • Поглаживаем лицо, постукиваем по макушке, затылку, шее, плечам. • Делаем замок из рук, тянемся вверх, завершаем практику.
Клуб проекта "Калапуруша" https://kalapurusa.ru/klub Йога-практика 1 00:00:00 Введение и начало практики • Марина Перминова начинает первую практику йоги для клуба. • Занимаем удобное положение со скрещенными ногами, таз, грудная клетка и голова на одной вертикальной линии. • Руки на коленях, со вдохом направляем грудную клетку вперёд, с выдохом сводим плечи друг к другу. 00:00:33 Работа с плечами и подбородком • Сводим лопатки друг к другу сзади, разводим их в стороны. • Добавляем движение подбородка: вдох — грудная клетка вперёд, подбородок вверх, выдох — подбородок вниз, плечи друг к другу. 00:01:25 Наклоны и растяжка • Подбородок направлен в сторону грудной клетки, вытягиваемся макушкой в потолок. • На выдохе левую руку отставляем от таза, правую руку вверх, делаем наклон. • Повторяем наклоны с вдохами и выдохами, контролируя положение таза. 00:02:37 Растяжка межрёберных мышц • Вдох в рёбра справа, поднимаемся на выдохе. • Правая рука чуть дальше от корпуса, левая рука вверх, динамика наклонов. • Растягиваем латеральные и межрёберные мышцы. 00:04:36 Переход на четвереньки • Аккуратно расплетаем скрест ног, выстраиваем положение: пальцы широко, плечи над ладонями, колени под тазом. 00:05:11 Движение таза и копчика • Копчик тянем в потолок на вдохе, подкручиваем под себя на выдохе. • Подтягиваем живот, освобождая поясницу от нагрузки. • Включаем нижние рёбра в движение. 00:06:27 Прогиб и скругление • Вдох — прогиб, выдох — скругление. • Рисуем грудной клеткой четыре точки: внизу, справа, сзади областью между лопаток, слева. 00:09:08 Круговые движения тазом • Вращаем тазом, рисуем копчиком овалы. • Особое внимание провороту копчика вверх и вниз. • Отталкиваемся руками от пола, подтягиваем живот. 00:10:06 Поза ребёнка и расслабление • Уводим колени в стороны, таз на пятках, живот опускаем между колен. • Положение вытянутых рук вперёд, лоб на коврик. • Продолжаем дышать, наблюдаем за внутренними ощущениями. 00:11:21 Планка и разминка ног • Поднимаем таз вверх, живот подтянут, ставим стопы на пальцы, поднимаемся до планки. • Руками отталкиваемся от пола, копчик подкручиваем на себя, ягодицы в тонусе. • Перешагиваем, разминаем икроножные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. 00:13:53 Шаги и опускание таза • Шаг правой ногой вперёд, поднимаем корпус вверх, отталкиваемся руками от бедра. • Опускаем таз ниже, освобождая внутренние зажимы. • Повторяем с левой ногой. 00:16:26 Расслабление на спине • Укладываем позвонок за позвонком на пол, руки под рост волос, укладываем удобно голову. • Расслабляем тело, наблюдая за дыханием. • Переводим внимание на каждую часть тела, расслабляя её с выдохом. 00:20:11 Завершение практики • Садимся удобно, растираем ладони, прикрываем ладонями глаза. • Поглаживаем лицо, постукиваем по макушке, затылку, шее, плечам. • Делаем замок из рук, тянемся вверх, завершаем практику.