Доккаст №2 - Стать сверх человеком реально - секрет здорового долголетия, чередование нагрузок

Бесплатный вебинар «Архитектура здоровья»: как сон, стресс, ресурс и нервная система складываются в одну систему https://home.strannik-j.org/video/02da4639e17f5adc114b4a194bb9d879/ В этой лекции: Почему одного вида нагрузки мало и почему без паузы любая тренировка превращается в износ? В этой лекции я разбираю, как тело адаптируется к нагрузке, что дают статика, кардио, сила, игры, танцы, единоборства и дыхательные практики, как их сочетать в течение недели и почему восстановление такая же часть тренировки, как сама нагрузка. Меня зовут Юрий Акимов, я врач-невролог и врач интегративной медицины. Тема родилась из моей практики: бокс, танцы, йога, силовые и дыхательные практики у меня в регулярной жизни, и мне важно было понять, что об этом говорит наука и что говорили древние традиции. В лекции • Почему рост происходит в паузе, а не в момент усилия (суперкомпенсация) • Статика, аэробная, интервальная и силовая нагрузка: что каждая делает с мышцей, сосудами, митохондриями, сухожилиями и костями • Зоны пульса и что каждая зона дает • Мышца как орган: миокины, сила хвата, мозг и настроение • Игры, танцы, тайцзи, единоборства и тренировка дыхательных мышц • Как чередовать нагрузки в неделе и когда делать разгрузку • Что помогает и что мешает восстановлению: сон, белок, холод после силовых, добавки • Признаки износа и когда нужна не тренировка, а обследование • Человек новой парадигмы: калокагатия, бунбу-рёдо, гибридный атлет, антихрупкость Таймкоды 0:00 Знакомство и почему эта тема 0:40 О чем говорим 1:07 Как тело адаптируется к нагрузке: рост происходит в паузе 3:25 Суперкомпенсация: сколько нужно отдыхать 4:36 Гиппократ и рекомендации ВОЗ 5:17 Виды нагрузок: общая карта 7:53 Зачем нужна статика: йога, стабилизаторы, давление 9:46 Зоны пульса 12:36 Три эффекта кардио: сосуды, обмен, митохондрии 14:08 Что меняется в мышце при разных нагрузках 17:27 Что происходит внутри мышечного волокна 19:18 Синтез белка и окно в двое суток 19:59 Типы мышечных волокон 21:58 Что и когда меняется при силовой 23:30 Сколько кардио достаточно: 150 минут и плато 24:49 Сила падает быстрее массы 25:18 Какая нагрузка на какие системы 26:23 Мышца как орган: миокины 28:19 Сила хвата, мозг и настроение 29:22 Игры, танцы, тайцзи и падения 30:46 Хуа То и пять зверей 31:42 Диафрагма тоже мышца 33:05 Кардио не мешает силе 33:49 Как это может выглядеть в неделе (мой пример) 35:25 Восстановление и интеграция 37:15 Что мешает и что помогает восстановлению 39:03 Признаки износа 40:18 Человек новой парадигмы 43:09 Как выбирать нагрузку по состоянию 44:09 Что меняется в психике 45:26 С чего начать 46:17 Чего вам не хватает Коротко, что взять из лекции Нагрузка это сигнал, а рост происходит в паузе: восстановление нужно планировать так же, как тренировку. Для здоровья достаточно около 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю плюс силовые не реже двух раз. Дальше польза растет медленно. Сила падает с возрастом быстрее мышечной массы, поэтому следите за силой, а не только за весом. Кардио не мешает силе, нагрузки можно и нужно сочетать. Три разных вида нагрузки в неделю и один день полного отдыха уже хороший старт. Раз в месяц неделя на легкой нагрузке. Выбирайте нагрузку по состоянию, а не по привычке.