Пять микродвижений при болях в суставах
🔑 5 микродвижений для суставов при раннем остеоартрите При раннем ОА хрящ ещё живой — он реагирует на мягкие, ритмичные движения. Это не спорт и не нагрузка. Это питание хряща через циклы «сжатие–расслабление». Вот 5 простых микродвижений, которые помогут суставу работать лучше: 1️⃣ Перекат стопы Медленно перекатывайтесь с пятки на носок, держась за опору. 20–30 повторов. 🟦 Улучшает питание хряща и снижает медиальную перегрузку. 2️⃣ Маятник ногой Свободно покачивайте расслабленную ногу вперёд–назад в небольшой амплитуде. 40–60 секунд. 🟦 Снимает спазм и увеличивает приток жидкости к хрящу. 3️⃣ Неглубокие приседания с опорой Опора на руки, присед на 10–20 см без боли. 10–15 повторов. 🟦 Включает «диффузионный насос» и активирует хондроцит. 4️⃣ Мягкое разгибание сидя Сядьте, медленно выпрямляйте ногу до лёгкого натяжения. 12–15 повторов. 🟦 Уменьшает скованность, улучшает скольжение суставных поверхностей. 5️⃣ «Восьмёрка» тазом Небольшие плавные движения тазом в форме восьмёрки. 30–40 секунд. 🟦 Улучшает биомеханику и снижает костной стресс. 🌿 Почему это работает? Микродвижения: ✔ улучшают питание хряща (Urban, Arthritis Res, 2000) ✔ уменьшают стресс субхондральной кости (Wheaton, Osteoarthritis Cartilage, 2016) ✔ снижают боль и сенситизацию (Arendt-Nielsen, Pain, 2017)
🔑 5 микродвижений для суставов при раннем остеоартрите При раннем ОА хрящ ещё живой — он реагирует на мягкие, ритмичные движения. Это не спорт и не нагрузка. Это питание хряща через циклы «сжатие–расслабление». Вот 5 простых микродвижений, которые помогут суставу работать лучше: 1️⃣ Перекат стопы Медленно перекатывайтесь с пятки на носок, держась за опору. 20–30 повторов. 🟦 Улучшает питание хряща и снижает медиальную перегрузку. 2️⃣ Маятник ногой Свободно покачивайте расслабленную ногу вперёд–назад в небольшой амплитуде. 40–60 секунд. 🟦 Снимает спазм и увеличивает приток жидкости к хрящу. 3️⃣ Неглубокие приседания с опорой Опора на руки, присед на 10–20 см без боли. 10–15 повторов. 🟦 Включает «диффузионный насос» и активирует хондроцит. 4️⃣ Мягкое разгибание сидя Сядьте, медленно выпрямляйте ногу до лёгкого натяжения. 12–15 повторов. 🟦 Уменьшает скованность, улучшает скольжение суставных поверхностей. 5️⃣ «Восьмёрка» тазом Небольшие плавные движения тазом в форме восьмёрки. 30–40 секунд. 🟦 Улучшает биомеханику и снижает костной стресс. 🌿 Почему это работает? Микродвижения: ✔ улучшают питание хряща (Urban, Arthritis Res, 2000) ✔ уменьшают стресс субхондральной кости (Wheaton, Osteoarthritis Cartilage, 2016) ✔ снижают боль и сенситизацию (Arendt-Nielsen, Pain, 2017)