FUEL Series 30 Min GLUTES & HAMSTRINGS Supersets Workout ｜ Day 3
Медленные и контролируемые повторения с использованием дополнительного веса, за которыми следуют более динамичные, с изменением темпа, более взрывные, с собственным весом или частичные повторения! Формат суперсетов позволяет задействовать всю нижнюю часть тела с акцентом на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра! Таймер включает 1 минуту работы, после чего сразу же следует 30 секунд дополнительного движения в более динамичном формате, которое может включать более взрывной темп, частичные повторения или только собственный вес! Для этой тренировки вам понадобятся гантели (или штанга, гиря и т. д.) для подъемов таза, румынской становой тяги, становой тяги сумо и выпадов. Это медленная тренировка с использованием веса, чтобы обеспечить целенаправленное и сосредоточенное выполнение упражнений, так как выбранные вами веса могут быть довольно высокими. Я также использую стул для подъемов таза, однако вы можете использовать удобную скамью или даже выполнять мостик, опираясь спиной на коврик! Я также накладываю эластичную ленту на верхнюю часть коленей. У меня также есть полотенце, которое я просто подкладываю под гантель во время подъемов таза. Для справки, я использую 2 гантели по 15 кг. Также я использую 1 гантель 30 кг в начале тренировки для подъемов таза и приседаний сумо. 2 подъема таза по 30 кг (медленный темп) Взрывной подъем! 2 становой тяги сумо по 30 кг Прыжки в приседаниях сумо / частичные повторения 2 2 становые тяги на прямых ногах по 15 кг x1 гантель 1/2 повторения x4 становые тяги на прямых ногах с разнесенными ногами Выпад назад (та же нога вперед) x4 Выпад вперед с поднятой ногой Шаг назад с собственным весом! Завершающее упражнение! Мостик до изнеможения! Мостик на одной ноге Прыжки в мостике (та же сторона) Мостик на той же стороне! Смена стороны! ПРЫЖОК В МОСТИКЕ (на той же стороне) МОСТИК НА ТОЙ ЖЕ СТОРОНЕ! ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ НА ДРУГУЮ СТОРОНУ! ПРЫЖОК В МОСТИКЕ (на той же стороне) МОСТИК НА ТОЙ ЖЕ СТОРОНЕ! ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ НА ДРУГУЮ СТОРОНУ! ПРЫЖОК В МОСТИКЕ (на той же стороне) МОСТИК НА ТОЙ ЖЕ СТОРОНЕ! МОСТИК НА ДВУХ НОГАХ! ДО ИЗНУРИТЕЛЬНОГО УСИЛИЯ! Мы сосредоточимся на медленном расслаблении, сокращении и полном сокращении мышц во время подъемов таза. Опускание до точки, где вы почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях во время румынской становой тяги. Это означает медленное опускание до колен, держа гантели близко к телу, лопатки отведены назад, преувеличенно выпячивая грудь и отводя бедра назад и вверх! Если вам комфортно, вы можете опуститься ниже колен, но это НЕ обязательно для выполнения румынской становой тяги. Во время сумо-становой тяги думайте о том, чтобы отводить бедра назад и наклоняться вперед в тазобедренных суставах. Убедитесь, что пятки упираются в пол на протяжении всего упражнения. Напрягите ягодичные мышцы и сильно оттолкнитесь пятками от пола, почти ощущая, как будто вы отталкиваете пол, чтобы подняться. Мне очень понравился формат суперсета; первое упражнение – это многосуставное движение, медленное и размеренное. За ним следует короткий рывок! Ягодичные мышцы определенно задействованы, активированы, и время под напряжением как эксцентрическое, так и концентрическое! День 3, поехали!
Медленные и контролируемые повторения с использованием дополнительного веса, за которыми следуют более динамичные, с изменением темпа, более взрывные, с собственным весом или частичные повторения! Формат суперсетов позволяет задействовать всю нижнюю часть тела с акцентом на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра! Таймер включает 1 минуту работы, после чего сразу же следует 30 секунд дополнительного движения в более динамичном формате, которое может включать более взрывной темп, частичные повторения или только собственный вес! Для этой тренировки вам понадобятся гантели (или штанга, гиря и т. д.) для подъемов таза, румынской становой тяги, становой тяги сумо и выпадов. Это медленная тренировка с использованием веса, чтобы обеспечить целенаправленное и сосредоточенное выполнение упражнений, так как выбранные вами веса могут быть довольно высокими. Я также использую стул для подъемов таза, однако вы можете использовать удобную скамью или даже выполнять мостик, опираясь спиной на коврик! Я также накладываю эластичную ленту на верхнюю часть коленей. У меня также есть полотенце, которое я просто подкладываю под гантель во время подъемов таза. Для справки, я использую 2 гантели по 15 кг. Также я использую 1 гантель 30 кг в начале тренировки для подъемов таза и приседаний сумо. 2 подъема таза по 30 кг (медленный темп) Взрывной подъем! 2 становой тяги сумо по 30 кг Прыжки в приседаниях сумо / частичные повторения 2 2 становые тяги на прямых ногах по 15 кг x1 гантель 1/2 повторения x4 становые тяги на прямых ногах с разнесенными ногами Выпад назад (та же нога вперед) x4 Выпад вперед с поднятой ногой Шаг назад с собственным весом! Завершающее упражнение! Мостик до изнеможения! Мостик на одной ноге Прыжки в мостике (та же сторона) Мостик на той же стороне! Смена стороны! ПРЫЖОК В МОСТИКЕ (на той же стороне) МОСТИК НА ТОЙ ЖЕ СТОРОНЕ! ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ НА ДРУГУЮ СТОРОНУ! ПРЫЖОК В МОСТИКЕ (на той же стороне) МОСТИК НА ТОЙ ЖЕ СТОРОНЕ! ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ НА ДРУГУЮ СТОРОНУ! ПРЫЖОК В МОСТИКЕ (на той же стороне) МОСТИК НА ТОЙ ЖЕ СТОРОНЕ! МОСТИК НА ДВУХ НОГАХ! ДО ИЗНУРИТЕЛЬНОГО УСИЛИЯ! Мы сосредоточимся на медленном расслаблении, сокращении и полном сокращении мышц во время подъемов таза. Опускание до точки, где вы почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях во время румынской становой тяги. Это означает медленное опускание до колен, держа гантели близко к телу, лопатки отведены назад, преувеличенно выпячивая грудь и отводя бедра назад и вверх! Если вам комфортно, вы можете опуститься ниже колен, но это НЕ обязательно для выполнения румынской становой тяги. Во время сумо-становой тяги думайте о том, чтобы отводить бедра назад и наклоняться вперед в тазобедренных суставах. Убедитесь, что пятки упираются в пол на протяжении всего упражнения. Напрягите ягодичные мышцы и сильно оттолкнитесь пятками от пола, почти ощущая, как будто вы отталкиваете пол, чтобы подняться. Мне очень понравился формат суперсета; первое упражнение – это многосуставное движение, медленное и размеренное. За ним следует короткий рывок! Ягодичные мышцы определенно задействованы, активированы, и время под напряжением как эксцентрическое, так и концентрическое! День 3, поехали!