РАЗМИНКА 22 декабря 2025 г
Разминка — это подготовка организма к физическим нагрузкам, в том числе к силовым упражнениям. Она включает комплекс специально подобранных упражнений, которые разогревают мышцы и суставы, активизируют сердечно-сосудистую систему и улучшают подвижность. Цели Некоторые задачи разминки перед силовой тренировкой: Подготовка сердечно-сосудистой системы — плавное увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС) и артериального давления, что улучшает кровоток и доставку кислорода и питательных веществ к работающим мышцам. Подготовка опорно-двигательного аппарата — повышение температуры мышц, что делает их более эластичными и менее подверженными растяжениям и разрывам. Также происходит усиленная выработка синовиальной жидкости — естественной «смазки» для суставов, что снижает износ хрящевой ткани. Активация нервной системы — улучшение нейромышечной связи, что повышает координацию, скорость реакции и эффективность мышечных сокращений. Ментальная настройка — разминка помогает сфокусироваться на предстоящей тренировке, визуализировать упражнения, настроиться на правильную технику. Виды Разминка может быть: Общей — упражнения, направленные на повышение общей температуры тела. Включает бег на дорожке (5–10 минут), велотренажёр, прыжки на месте, лёгкие аэробные движения. Специальной — направлена на подготовку мышц, задействуемых в конкретных упражнениях. Включает разогревающие подходы с малым весом, махи ногами и руками, ротации суставов. Перед тяжёлыми базовыми упражнениями необходима не только общая активизация, но и целенаправленная проработка рабочих групп мышц. Например: перед жимом лёжа — разминка плечевых суставов и локтей, перед приседами — проработка коленей и тазобедренного сустава. Иллюстрации упражнений для динамической и статической разминки перед силовыми упражнениями: Правила Некоторые рекомендации по выполнению разминки: Длительность — не менее 10–15 минут. Чем интенсивнее предстоящая нагрузка, тем дольше разминка. Постепенное увеличение интенсивности движений. Проработка всех крупных групп мышц и акцент на тех, которые будут задействованы в основной тренировке. Упражнения, имитирующие основное движение, но в облегчённой форме. Важно выполнять движения в щадящем темпе, избегать рывков и следить, чтобы не было боли или дискомфорта. Ошибки Некоторые ошибки, которых следует избегать: Слишком короткая разминка — «для галочки». Выполнение исключительно статической растяжки до разогрева мышц. Резкие, рывковые движения без плавного прогрева тканей. Игнорирование суставной гимнастики, особенно в работе с весами. «Догрев» первых минут основной тренировки вместо отдельной разминки.
Разминка — это подготовка организма к физическим нагрузкам, в том числе к силовым упражнениям. Она включает комплекс специально подобранных упражнений, которые разогревают мышцы и суставы, активизируют сердечно-сосудистую систему и улучшают подвижность. Цели Некоторые задачи разминки перед силовой тренировкой: Подготовка сердечно-сосудистой системы — плавное увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС) и артериального давления, что улучшает кровоток и доставку кислорода и питательных веществ к работающим мышцам. Подготовка опорно-двигательного аппарата — повышение температуры мышц, что делает их более эластичными и менее подверженными растяжениям и разрывам. Также происходит усиленная выработка синовиальной жидкости — естественной «смазки» для суставов, что снижает износ хрящевой ткани. Активация нервной системы — улучшение нейромышечной связи, что повышает координацию, скорость реакции и эффективность мышечных сокращений. Ментальная настройка — разминка помогает сфокусироваться на предстоящей тренировке, визуализировать упражнения, настроиться на правильную технику. Виды Разминка может быть: Общей — упражнения, направленные на повышение общей температуры тела. Включает бег на дорожке (5–10 минут), велотренажёр, прыжки на месте, лёгкие аэробные движения. Специальной — направлена на подготовку мышц, задействуемых в конкретных упражнениях. Включает разогревающие подходы с малым весом, махи ногами и руками, ротации суставов. Перед тяжёлыми базовыми упражнениями необходима не только общая активизация, но и целенаправленная проработка рабочих групп мышц. Например: перед жимом лёжа — разминка плечевых суставов и локтей, перед приседами — проработка коленей и тазобедренного сустава. Иллюстрации упражнений для динамической и статической разминки перед силовыми упражнениями: Правила Некоторые рекомендации по выполнению разминки: Длительность — не менее 10–15 минут. Чем интенсивнее предстоящая нагрузка, тем дольше разминка. Постепенное увеличение интенсивности движений. Проработка всех крупных групп мышц и акцент на тех, которые будут задействованы в основной тренировке. Упражнения, имитирующие основное движение, но в облегчённой форме. Важно выполнять движения в щадящем темпе, избегать рывков и следить, чтобы не было боли или дискомфорта. Ошибки Некоторые ошибки, которых следует избегать: Слишком короткая разминка — «для галочки». Выполнение исключительно статической растяжки до разогрева мышц. Резкие, рывковые движения без плавного прогрева тканей. Игнорирование суставной гимнастики, особенно в работе с весами. «Догрев» первых минут основной тренировки вместо отдельной разминки.