Сила, мышечная масса,
Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/ Итак, мы точно знаем, что независимо от веса отягощения, любой диапазон повторений, начинающийся примерно с 50% от 1ПМ, приведёт нас к одной точке по гипертрофии, а по силе — в разные. То есть, если взять трёх братьев-близнецов, одинаково их кормить и тренировать, но первого на 6–8 повторений, второго на 10–12, а третьего на 15–20, то в день Х они наберут сопоставимую мышечную массу, но сильнее всех будет тот, кто работал на 6–8. Откуда это известно? Из десятков обзоров, например, этого: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34769755/ PMID: 34769755 «Влияние силовых тренировок с различными нагрузками на максимальную силу и мышечную гипертрофию у нетренированных и тренированных взрослых мужчин: систематический обзор». Как это объяснить? Вероятно, вкладом нейронной адаптации, о чём можно почитать здесь: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28611677/ PMID: 28611677 «Улучшение нейронной адаптации после тренировок с высокой и низкой нагрузкой». Кому лень, вот цитата: «Тренировка с высокой нагрузкой приводит к большей адаптации нейронов, что может объяснить несопоставимое увеличение мышечной силы, несмотря на одинаковую гипертрофию от тренировок с высокой и низкой нагрузкой». Также из опыта тренирующихся на развитие силы и гипертрофии известно, что работа до отказа негативно сказывается на росте силы, в то время как для гипертрофии подходы должны выполняться либо до отказа, либо вблизи него. Более того, при выполнении подходов с низкой интенсивностью, то есть на 15 и более повторений, отказ необходим. Из того же опыта известно, что для развития гипертрофии тренировочный объём больше, чем для развития силы, то есть у бодибилдеров больше подходов, чем у пауэрлифтеров. Ну и заглянем в свежий обзор: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38970765/ PMID: 38970765 «Исследование зависимости «доза-эффект» между предполагаемой близостью силовых тренировок к отказу, увеличением силы и гипертрофией мышц: серия мета-регрессионных анализов». Вот его выводы: «Зависимость «доза-эффект» между объёмом и гипертрофией, по-видимому, отличается от зависимости «доза-эффект» с силой, причём последняя демонстрирует более выраженное снижение отдачи». Короче, если сила при наборе растёт быстрее мышц, то видимо и при потере мышечной массы, она дольше остаётся. Разумеется, это всего лишь мои умозаключения.
Программы тренировок для вас https://power.lindover.ru/ Итак, мы точно знаем, что независимо от веса отягощения, любой диапазон повторений, начинающийся примерно с 50% от 1ПМ, приведёт нас к одной точке по гипертрофии, а по силе — в разные. То есть, если взять трёх братьев-близнецов, одинаково их кормить и тренировать, но первого на 6–8 повторений, второго на 10–12, а третьего на 15–20, то в день Х они наберут сопоставимую мышечную массу, но сильнее всех будет тот, кто работал на 6–8. Откуда это известно? Из десятков обзоров, например, этого: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34769755/ PMID: 34769755 «Влияние силовых тренировок с различными нагрузками на максимальную силу и мышечную гипертрофию у нетренированных и тренированных взрослых мужчин: систематический обзор». Как это объяснить? Вероятно, вкладом нейронной адаптации, о чём можно почитать здесь: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28611677/ PMID: 28611677 «Улучшение нейронной адаптации после тренировок с высокой и низкой нагрузкой». Кому лень, вот цитата: «Тренировка с высокой нагрузкой приводит к большей адаптации нейронов, что может объяснить несопоставимое увеличение мышечной силы, несмотря на одинаковую гипертрофию от тренировок с высокой и низкой нагрузкой». Также из опыта тренирующихся на развитие силы и гипертрофии известно, что работа до отказа негативно сказывается на росте силы, в то время как для гипертрофии подходы должны выполняться либо до отказа, либо вблизи него. Более того, при выполнении подходов с низкой интенсивностью, то есть на 15 и более повторений, отказ необходим. Из того же опыта известно, что для развития гипертрофии тренировочный объём больше, чем для развития силы, то есть у бодибилдеров больше подходов, чем у пауэрлифтеров. Ну и заглянем в свежий обзор: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38970765/ PMID: 38970765 «Исследование зависимости «доза-эффект» между предполагаемой близостью силовых тренировок к отказу, увеличением силы и гипертрофией мышц: серия мета-регрессионных анализов». Вот его выводы: «Зависимость «доза-эффект» между объёмом и гипертрофией, по-видимому, отличается от зависимости «доза-эффект» с силой, причём последняя демонстрирует более выраженное снижение отдачи». Короче, если сила при наборе растёт быстрее мышц, то видимо и при потере мышечной массы, она дольше остаётся. Разумеется, это всего лишь мои умозаключения.