? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Если всё делать правильно, широчайшие мышцы спины будут играть ключевую роль при подтягивании тела к перекладине. Множество мышц помогают движению:
- задняя дельта и большая круглая: приведение плеча;
- трапеции и ромбовидные: втягивание лопатки и вращение вниз;
- плечелучевая, бицепс и плечевая мышцы: сгибание локтя.
А ты сколько раз подтягиваешься?
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Как правило, люди пытаются заменить то, что они любят на то, что, как им кажется, принесёт больше пользы. Конфеты заменить на фрукты, вместо сахара в кашку добавить сухофрукты, пончики заменим на курогречу и прочее. Дальше что? Секс поменяем на мастурбацию, пивасик на Обуховскую, силовые тренировки на медитацию?
Для примера, бутер с клубничным джемом – это плохой перекус, сахар все дела. Намазываем авокадо на хлеб – уже, вроде как, полезно.
Только в первом случае примерно 130 ккал, во втором 270 ккал.
В 100 г сухофруктов (курага) 188 ккал и 41 г сахара, а в 100 г свежего абрикоса 37 ккал и 7 г сахара.
Кекс с какао из цельнозерновой муки и 100 г орехов – «полезный» перекус на 709 ккал, а в двух батончиках «вредной» шоколадки КитКат 404 ккал.
Такие замены не всегда оправданы. Например, заменили нормальную еду на «огуречно-сельдереевый салат», забили травой желудок, вроде всё хорошо. Но в итоге, отсутствие жиров в рационе, либо слишком большой дефицит – определённые проблемы со здоровьем, особенно у девушек (PMID: 25352438).
Вот и получается, что по факту мы меняем не «вредную» еду на «полезную», а высококалорийную на низкокалорийную. Но вред несут не калории сами по себе, а отсутствие контроля в их потреблении.
Питание должно быть сбалансированным, а не псевдополезным!
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Пока мракобесы обвиняют углеводы во всех смертных грехах, мы с вами пробежимся по научным данным.
1. Жир «опаснее» углеводов
Любой избыток калорий будет откладываться, но есть данные, что «Избыток жиров в рационе приводит к большему накоплению жира, чем избыток углеводов в рационе» (PMID: 7598063). Это не повод бояться жиров, это повод не обвинять углеводы.
2. Углеводы неохотно откладываются в жир (PMID: 25205823, 11722954, 3799507)
Перекармливание углеводами «не вносит большого вклада в общий жировой баланс». Чтобы углеводы отложились в жир, нужно чтобы либо в рационе было менее 10% жиров от общего калоража, либо ОЧЕНЬ большое потребление углеводов в течение нескольких дней подряд. В целом, избыток углеводов, как правило, просто будет мешать окислению собственных жиров, ибо больше будет окисляться именно углеводов.
3. Нет плохих и хороших углеводов (PMID: 23321486)
Любой углевод распадается до глюкозы, и конечная цель у него одна. Нет такого, что одни углеводы идут в жир, а другие «погулять», ключевым фактором будет общее изменение потребления энергии, а не каких-то особенных углеводов. Сказки про инсулин и гликемический индекс в ту же топку.
4. Углеводы на ночь не идут в жир
От перестановки мест сжираемого, сумма не меняется! Нет никакой разницы, утром есть углеводы или вечером, ключевым фактором будет общий баланс калорий.
5. Низкоуглеводные диеты ничем не лучше любых других диет (PMID: 35088407)
Кокрейновский обзор 61 рандомизированного контролируемого исследования, пришёл к выводу, что нет разницы ни в снижении веса, ни в изменениях сердечно-сосудистых факторов риска, даже у диебетиков, хоть на низкоуглеводке, хоть на сбалансированной диете.
6. Нет никакой «сахарной» зависимости
Не знаю никого, кто ел бы сахар ложкой из сахарницы. Любители «сладкого» (быстрых углеводов) забывают, что в «пирожных» не только углеводы, но и жир! Поэтому люди, как правило, перебирают с объёмом еды в принципе, а не с углеводами в частности.
Пишите в комментариях с чем не согласны?!
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Часто можно заметить как у людей на приседе, особенно на глубоком, начинает «клевать» таз. Принято считать это ужасной ошибкой, из-за которой образуются протрузии, грыжи, геморрой и инвалидность. Клевать тазом не рекомендую, но и обвинять его не всегда стоит!
Во-первых, есть определённый безопасный диапазон движения поясницы и крестца (PMID: 20885195). Как правило, при широкой стойке на приседе, максимальный угол и диапазон движений достигается значительно меньше.
Исследователи говорят, что даже приседая со штангой в половину собственного веса, поясница уже начинает гнуться, хотя это может быть незаметно для глаза. И тренеры не должны определять «идеальную технику» по этому «клевку», как по основному фактору, который может только мешать нормальному поведению поясничных движений.
Кроме того, есть множество исследований, где люди выполняли тяжёлые упражнения со свободным весом, и наблюдалось значительное сгибание поясничного отдела, выходящее за пределы нейтрального положения (PMID: 25653899, 1948399, 20838275, 33799053). Суть одна – если у вас есть опыт тренировок и вы достаточно активный человек – даже с этими «клевками» вы можете тренироваться безопасно.
Более того, даже при этом отказе от идеи «нейтральности позвоночника», у активных людей всё ещё меньше случаев протрузий и грыж, в сравнении с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни.
Я не призываю выполнять упражнения с круглой спиной, но и доказательств того, что это приводит к грыжам, НЕТ! Да, люди имеющие небольшой опыт тренировок, ещё и в совокупности с какими-либо проблемами со спиной, более тщательно должны следить за техникой, но нужно понимать, что полностью избежать поясничное сгибание невозможно.
Фактически, когда мы полностью сгибаем бёдра (глубокий присед), таз вынужден вращаться назад, как бы мы не пытались удержать его «в нейтрали».
Короче говоря, да, стремиться к «ровной спине», наверное, нужно, но и говорить о том, что «клевок» - это обязательно травма я бы не стал, всегда есть определённый безопасный диапазон сгибания.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Давайте так: если вы действительно хотите разобраться в том, есть ли смысл клеить цветные ленточки по своему телу – внимаем научные данные. Если же вы из тех, кто «а я клеил, мне помогло» - лучше просто закройте пост.
1. Кинезио тейпы НЕ улучшают силу и проприоцепцию (PMID: 27665392)
2. Кинезио тейпы НЕ увеличивают ни одного спортивного результата (PMID: 29248350)
3. Кинезио тейпы НЕ дают каких-либо существенных преимуществ при любом типе травм (PMID: 23306413)
4. Текущие данные НЕ подтверждают использование кинезиотейпирования в клинической практике (PMID: 24856938, 32026818)
5. Кинезио тейпирование НЕ даёт дополнительных преимуществ у пациентов с хронической болью в пояснице, которые используют физические упражнения в качестве «укрепления» (PMID: 27266883)
6. НЕТ никаких «специальных» методик наложения кинезио тейпов, даже имитация тейпирования у людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата показывает аналогичные результаты (PMID: 31076093)
7. Кинезиотейпирование не превосходит ни один другой существующий подход в уменьшении боли и инвалидности (PMID: 25595290)
8. Кинезиотейпирование – не более чем «дань моде», НЕТ доказательств эффективности (PMID: 23558699)
Выводы:
- кинезио тейп – обычный цветной скотч, с эффективностью плацебо, который можно клеить как попало, результат будет одинаково НИКАКОЙ.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Если вас всё достало, это динамичное упражнение поможет выразить взрывную силу в тазобедренных и плечевых суставах, давая вам возможность выплеснуть все свои эмоции.
Движение начинается с тазобедренного сустава, создавая мощную цепную реакцию, которая проходит через позвоночник, плечевой сустав и приводит в движение локтевой сустав.
Короче говоря, работает практически всё тело. Смотрите чтобы мяч в голову не отскочил…
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Умственно отсталые люди постоянно рассуждают о метаболизме как об органе, который можно накачать, разогнать, замедлить, контролировать. Отдельные личности глубоко убеждены, что не могут похудеть или набрать вес именно из-за разницы в скорости метаболизма.
Целью данного научного обзора было рассмотреть факторы, способствующие изменению общего ежедневного расхода энергии и его основных компонентов, таких как метаболизм в покое, термогенез при диете, тренировочная и внетренировочная активность (PMID: 15534426).
«У людей коэффициент компонентов общего ежедневного расхода энергии составляет около 5-8% для уровня метаболизма в состоянии покоя, 1-2% для расхода энергии при физической нагрузке и около 20% для термогенеза, вызванного диетой».
«Существует значительная вариабельность общих ежедневных затрат энергии, в основном из-за различий в активности, НЕ СЯЗАННОЙ с физическими упражнениями».
Теперь своими словами.
Разница в метаболизме 5-8% - это *уета *ует. Разница расхода энергии на тренировках в 1-2% - это вообще полная Джигурда. Теперь считаем: 20% «термогенезной» разницы + 5-8 + 1-2 = 26-30%
То есть целых 70-74% - это разница во внетренировочной активности! То, что вы тратите в течение дня!!! То, что действительно влияет на похудение или набор веса.
Это как утверждать, что «вот я съел пирожное, в котором около 5% белка, значит, я питаюсь белковой пищей». И пофиг, что там около 65% углеводов и 30% жиров. Белок же есть.
Так и ваши тренировки, разница метаболизма – это ничтожные цифры в общей картине расхода энергии!
Выводы:
- разница в метаболизме есть, но она НИЧТОЖНА! И то вся эта разница, в большей степени, зависит от размеров органов. Например, логично, что у 2-х метрового мужика органы больше, чем у «полторашки»-девушки. Вот и вся разница. Тема закрыта!
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Катания на пенопластовых дилдотубусах – распространённое явление в зале. Всё имеет место быть, если вы понимаете зачем вы это делаете.
Как заявляет интернет, миофасциальный релиз – комплекс упражнений, направленных на ускорение восстановительных процессов в мягких тканях, улучшение кровотока, высвобождение фасций и прочее.
1. Пенный ролик НЕ освобождает фасции (PMID: 18723456)
«Пальпируемые ощущения освобождения тканей, о которых часто сообщают врачи-остеопаты и другие мануальные терапевты, не могут быть следствием деформаций, возникающих в твёрдых тканях подошвенной фасции и широкой фасции». Короче говоря, «промять» фасции вы сможете, если по вам каток проедет.
2. Прокатка на ролике НЕ увеличивает кровоток (PMID: 37949565)
Учёные говорят, что если хочется увеличить внутримышечный метаболизм, усилить кровоток и подобное, то лучше отдать предпочтение традиционной разминке, а не катаниям.
3. Прокатка НЕ влияет на производительность и восстановление (PMID: 31024339)
Несмотря на то, что в некоторых случаях наблюдался положительный эффект, например, для повышения производительности в спринте или для уменьшения ощущения боли в мышцах, «влияние катания на пене на производительность и восстановление довольно незначительное».
4. Регулярная прокатка НЕ влияет на сократительные свойства (PMID: 30276016, 38249097)
«Четыре недели тренировок роликовым массажёром не влияли на объём движений, порог болевого давления, произвольные сократительные свойства или прыжковые свойства».
5. Прокатка уменьшает болезненность после тренировки (PMID: 25415413)
Прокатка после тренировки действительно может помочь немного справиться с мышечной болью, но, думается, аналогичный эффект будет достигнут с помощью других вещей, не обязательно пенного ролика. Кроме того, до сих пор нет какой-то «специальной научной техники». Только «методички и советы» различных специалистов. Условно говоря, катайся как хочешь, результат один.
6. Прокатка может увеличить диапазон движений (PMID: 35616852)
Прокатка и правда может увеличить диапазон движения суставов, но, думается, что не всех. Например, подвижность квадрицепса и подколенных сухожилий увеличилась, а влияния на икроножные замечено не было.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Хотите увеличить эффективность сведений рук в тренажёре на грудные мышцы? Вот вам 3 совета.
1. Сделайте паузу в момент полного разведения рук, сохраните это положение на пару секунд.
2. Сделайте акцент на эксцентрической фазе, то есть разведение рук должно быть гораздо медленнее, чем сведение.
3. Попробуйте добавить интегрированные частичные повторения, как показано на видео.
По крайней мере, новые ощущения гарантированы.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety