? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Распространённой рекомендацией является не расслаблять мышцу между повторениями, дабы сохранить в ней драгоценное напряжение, из-за чего амплитуда является несколько ограниченной. Например, поднимаем штангу на бицепс, и в нижней точке полностью не выпрямляем руки, чтобы сохранить напряжение бицепса. Сразу скажу, это тоже имеет место быть, НО…
Ясно-понятно, что полностью мышцу (на многих упражнениях) не расслабить, если только не ставить снаряд «на пол» или на стойки, но… Возьмём, к примеру, подтягивания. Как проще выполнять упражнение – полностью опускаясь вниз или оставлять руки частично согнутыми после каждого повторения? Естественно, первый вариант гораздо сложнее. Почему?
Потому что именно это «расслабление» может помочь создать бОльшее напряжение, вовлекая в работу больше мышечных волокон. И это «стартовое напряжение» не только компенсирует временное «снятие нагрузки», но и может превысить его, увеличивая гипертрофический стимул.
Наиболее высокопороговые двигательные единицы активируются при резком увеличении силы сокращения, и могут выключаться при достижении этой силы, либо снижении частоты импульса. Это можно объяснить «усилением нейронного возбуждения, о чём свидетельствует заметное увеличение амплитуды сигнала ЭМГ и скорости нарастания ЭМГ на ранней фазе мышечного сокращения» (PMID: 12235031).
Развитие высокой скорости сокращения требует более интенсивной активации мышц, чем просто поддержание уже достигнутого статического усилия, проще говоря, начать повторения «с нуля» сложнее, чем «не расслабляя мышцу». Именно это и может способствовать бОльшему гипертрофическому стимулу, нежели «сохраняя драгоценное напряжение» (PMID: 18978616).
Выводы:
- обе техники имеют место быть, но выполнение упражнения «с расслаблением», в полную амплитуду, может иметь некоторые преимущества перед техникой «без расслабления, с сохранением напряжения», потому как для первого варианта требуется больше усилий.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Хотите увеличить нагрузку на полужопицу – выполняйте тягу бедра на 1 ноге.
Частой ошибкой является наклон таза. Как правило, это из-за более слабых внутренних ротаторов бедра.
Короче говоря, старайтесь держать таз ровно, без перекосов. Если не получается – укрепляйте внутренние вращатели бедра.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Можно ли скинуть 5-10-15 кг жира за две недели, как обещают многочисленные чудотрициологи? Давайте посчитаем.
Жировая ткань – это липиды, вода и сухие обезжиренные твёрдые вещества, поэтому это не жир в чистом виде (PMID: 8148928, 13594881).
Именно поэтому принято брать среднестатистические данные: на 1 кг попного жира приходится примерно 7500 ккал.
Допустим, вы – сисястая девица, и ваша поддерживающая норма калорий составляет 1800 ккал. Вы решили похудеть на 5 кг, и создаёте ежедневный дефицит в 300 ккал.
5 кг * 7500 ккал = 37 500 ккал – то есть столько нам нужно потратить для потери 5 кг
37 500 / 300 ккал = 125 – то количество дней, которое нам потребуется для потери 5 кг при идеальных условиях
Либо считаем иначе.
Чтобы сбросить 1 кг жира за месяц, нам нужно 7500 ккал разделить на 30 дней и получим ежедневный дефицит в 250 ккал. Если хотим сжечь 2 кг за месяц – нужен будет дефицит в 500 ккал и т.д.
Можно ли сжечь 10 кг жира за месяц? 7500 * 10 кг = 75 000 ккал. Делим на 30 дней и получаем ежедневный дефицит 2500 ккал.
Это при поддерживающей норме «сисястой девицы» в 1800 ккал. То есть она не то, что голодать должна, ещё и дополнительно тратить 700 ккал.
ЭТО НЕВОЗМОЖНО!
Первое время вес может уходить быстрее, только потому, что первое время люди теряют много воды и другого «говна», но не подкожного жира.
Поэтому всегда говорю, что легко похудеть на 40 кг, если ты весишь 140 кг. А ты попробуй похудеть хотя бы на 20 кг при весе 70 кг.
На сколько вы похудеете, и в какие сроки – считайте сами, исходя из того, что 1 кг подкожного жира – это примерно 7500 ккал.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
«Хорошего человека должно быть много»
«Лучше плавать по волнам, чем биться о скалы»
Как часто мы оправдываем свой лишний вес тем, что «лишь бы человек был хороший»…
Свежий яркий пример – Дмитрий Красилов, он же «Пухляш».
Необычайно яркий, весёлый человек, засветился на телевидении во многих проектах, отлично танцевал, шутил и прочее.
Для тех, кто не в курсе, Дима не дожил до 30 лет…
Лишний вес, сердечно-сосудистые проблемы, эндокринопатия, смерть…
Сердечно-сосудистые заболевания – причина смертности #1 во всём мире. Лишний вес – один из основных факторов развития ССЗ.
Сколько ещё должно умереть хороших людей, чтобы до вас наконец дошло, что лишний вес и сидячий образ жизни – это основные факторы смертности?
Запомните, хорошего человека должно быть ДОЛГО!
Категорически призываю вас изменить свой образ жизни!
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Оба варианта укрепляют ноги, но в варианте сумо приводящие мышцы больше включаются в работу в качестве синергистов.
При классике основными синергистами выступают подколенные сухожилия.
Короче говоря, делайте как хотите, лишь бы за техникой следили.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
На 1 г белков и углеводов приходится 4 ккал (на самом деле, 4,1 ккал), на 1 г жиров – 9 ккал (на самом деле 9,3 ккал), а на 1 г спирта приходится 7 ккал, что довольно много. Но означает ли это, что алкоголь может отложиться в жир?
Калории из алкоголя принято считать «пустыми», потому что при большой калорийности, например, в водке, 0 белков и жиров, и ничтожное количество углеводов, то есть питательных веществ, как таковых, нет.
Суть в том, что около 50% энергии из алкоголя уже идёт на окисление этого самого алкоголя (PMID: 5054589, 1108639). Затраты на утилизацию спирта печенью это еще около 20% (PMID: 8184963). И чем больше вы пьёте, тем больше ресурсов организм использует на выведение этой гадости (PMID: 9114822).
Таким образом, сам по себе этанол в жир на попе не откладывается, он просто мешает окислению собственных жиров (PMID: 1545851).
Короче говоря, организм первым делом пытается избавиться от отравления, используя энергию этого самого алкоголя.
Но учитывать калорийность алкашки безусловно нужно. Во-первых, никто не пьёт этанол, пьют калорийные ликёры, вино, коктейли и прочие напитки, содержащие приличную долю сахаров. Во-вторых, без закуски пьёт только Джигурда, а у всех остальных закусочки сверх калорийности, будут успешно «отложены».
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
На концах наших костяшек есть некие прокладки – суставные хрящи, которые защищают их от износа. Полость между хрящами заполнена синовиальной жидкостью, которая как бы смазывает и питает хрящи.
Хрящи очень чувствительны к нагрузкам, и именно из-за того, что мы «не используем» суставы, хрящ теряет свой объём (PMID: 29917242).
Короче говоря, именно умеренная физическая нагрузка способствует увеличению толщины хряща (PMID: 4832511, 7271631, 3384518, 2508643, 3754850, 3278079, 24693534).
Хрящ – как губка. Для того чтобы губка была «здоровой», она должна постоянно впитывать и выпускать воду. Без жидкости она высыхает. Так и хрящ без суставной жидкости.
Несмотря на то, что атрофия хряща и остеоартроз, с которым часто связывают боли в суставах, это несколько разные вещи, именно физическая активность может замедлить дегенерацию хряща на ранних стадиях остеоартроза (PMID: 28240703, 16258919).
Надеюсь, всё поняли?
Есть нагрузка – укрепляем суставы. Нет нагрузки – суставы помирают.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
До сих пор можно встретить советы пить либо за 30 минут до еды, либо через 30 минут после.
Дескать разбавляется желудочный сок, нарушается пищеварение и прочее.
К сожалению, многие представляют желудок как некий «котёл с соляной кислотой». Бахнули туда еды, и она там булькается, переваривается.
Функционально, наш желудок делится на проксимальный и дистальный отделы.
Условно говоря, в проксимальном отделе хранится твёрдая пища, а жидкость обтекает её снаружи, поступая в дистальный отдел.
То есть пища перемешивается и идёт в сторону привратника, а жидкость быстро эвакуируется в двенадцатипёрстную кишку, по сути, не меняя объём желудка.
Как пример, 300 мл воды, в среднем, покидают желудок в течение 5-15 минут (PMID: 16990200, 2210236).
Короче говоря, желудок – это не «кастрюля» с кислотой, куда фонтаном льётся вода, смывая слизь, желчь и ферменты, разбавляя кислоту.
Желудок состоит из множества складок, которые как бы перетирают пищу, а вода, в большей степени, всё это дело обтекает, попадая в дистальный отдел.
Вода не влияет ни на кислотность желудка, ни на работу ферментов, это всё автономные процессы (PMID: 371939).
Условно говоря, если желудок понимает, что кислотности не хватает, он просто «пшикнет» ещё кислоты.
Вы не сможете столько выпить, чтобы что-то там разбавить!
Поэтому, нравится – запивайте, не нравится – не запивайте!
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Широчайшие мышцы спины обеспечивают разгибание плеча.
Средняя трапеция и ромбовидные приводят лопатку в движение, вращая её вниз.
Синергистами выступают задняя дельта и большая круглая.
Опора в грудь позволяет не отвлекаться на стабилизацию корпуса.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Топ 5 причин, по которым ты не худеешь на диете
Есть всего 5 причин, по которым ты не худеешь!
1. Вы пьёте слишком мало воды
А ведь именно вода растворяет жир, выводит шлаки и токсины и разгоняет метаболизм.
2. Потребляете «быстрые» углеводы
Вырабатывается инсулин, который блокирует жиросжигание
3. Проблемы с гормонами
Которые замедляют метаболизм
4. Вы едите несочетаемые продукты
Из-за чего желудочных ферментов не хватает на их усвоение, и всё идёт в жир.
5. Вы – обычный балабол!
По первым четырём причинам обратитесь к психоврачу, головушку проверьте.
А про 5 причину достаточно исследований!
Люди, утверждающие, что не могут похудеть на 1200 ккал просто врали, занижая фактическое потребление калорий, и завышая фактическую активность. И это никак не было связано с аномалиями термогенеза (PMID: 7594141, 1454084)
То есть даже когда люди знали, что их будут проверять, они всё равно жрали больше, чем утверждали, а двигались меньше.
Анализ данных 592 групп из 200 исследований показал, что средняя энергетическая ошибка составляет порядка 24% (PMID: 30476522)
То есть люди утверждали, что находятся в дефиците, а по факту ещё и пережирали на 24%.
Поэтому если вы не можете похудеть на «дефиците калорий» – скорее всего, вы обманываете сами себя.
А уже в причинах этой лжи нужно разбираться…
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/