В недавнем исследовании (PMID: 33009197) сравнили влияние сгибаний ног сидя и лежа на гипертрофию мышц.
Результаты показали, что сгибания сидя приводят к большей гипертрофии подколенных сухожилий. Эта разница может быть связана с более длинным начальным диапазоном движения во время сгибания сидя, что, вероятно, создаст бОльшую механическую нагрузку.
Оба упражнения одинаково обеспечивали защиту от травм мышц.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
В отличие от классической становой тяги, которая начинается с пола, румынская тяга начинается с положения стоя, то есть штанга не касается пола. Целевые мышцы: большая ягодичная, подколенные сухожилия, разгибатели позвоночника работают в статике, предотвращая сгибание позвоночника.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Упражнение на квадрицепсы. Не забывайте грамотно настроить тренажёр, чтобы колено не свисало с сиденья. Выполняйте подконтрольные движения с адекватным весом для достижения максимального результата.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Упражнение на квадрицепсы. Не забывайте грамотно настроить тренажёр, чтобы колено не свисало с сиденья. Выполняйте подконтрольные движения с адекватным весом для достижения максимального результата.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Упражнение предназначено для укрепления мышц-разгибателей.
Лёжа вниз на скамейке медленно вытягивайте позвоночник, пока ваша грудь не окажется в воздухе, плечи отведены назад, а шея выровнена с телом. Вернитесь в исходное положение, затем повторите снова.
Трапециевидная мышца отводит лопатку вниз и закрывает грудную полость. Разгибатели позвоночника разгибают позвоночник, большая ягодичная мышца стабилизирует бедро.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Упражнение для укрепления трицепсов с собственным весом.
1. Индийские отжимания узким хватом. Динамичное сочетание поз йоги и отжиманий, которые задействуют мышцы корпуса, трицепсы и сгибатели плеч. Эксцентрическая фаза позволяет медленно скользить вниз, активно задействуя трицепсы, чтобы контролировать падение по мере их удлинения.
2. Разгибание трицепса. Усовершенствованный вариант отжиманий, с особым вниманием к трицепсам.
3. Ромбовидные (алмазные) отжимания. Складываем ладони в форме ромба и отжимаемся. Мощное движение также задействует грудь и плечи.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Упражнение для укрепления трицепсов с собственным весом.
1. Индийские отжимания узким хватом. Динамичное сочетание поз йоги и отжиманий, которые задействуют мышцы корпуса, трицепсы и сгибатели плеч. Эксцентрическая фаза позволяет медленно скользить вниз, активно задействуя трицепсы, чтобы контролировать падение по мере их удлинения.
2. Разгибание трицепса. Усовершенствованный вариант отжиманий, с особым вниманием к трицепсам.
3. Ромбовидные (алмазные) отжимания. Складываем ладони в форме ромба и отжимаемся. Мощное движение также задействует грудь и плечи.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Одним из ключевых преимуществ жима сидя является его способность нейтрализовать внешние факторы, как при варианте стоя. Нет необходимости стабилизировать тело, позволяя сосредоточиться исключительно на движении плеч и нагрузке на дельты.
Вариант стоя включает сложность и функциональность. Появляется необходимость использовать для стабилизации корпус и нижнюю часть тела, что может по разному распределять нагрузку на дельты.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Два хороших упражнения для укрепления подколенных сухожилий, ягодичных мышц, разгибателей позвоночника и мышц кора.
В обоих случаях происходит движение в тазобедренных суставах. На Гуд монинге штанга располагается на спине, как в приседе. Это увеличивает крутящий момент мышц, выпрямляющих позвоночник.
На румынской тяге штанга удерживается хватом стоя, где она располагается ближе к тазобедренному суставу, что снижает крутящий момент мышц, выпрямляющих позвоночник, но имеет повышенные требования к хвату для удержания штанги.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Есть разные варианты расположения седалищного нерва и грушевидки.
Вариант А: при обычном соотношении нерв проходит из таза ПОД грушевидной мышцей. Достаточно распространённый вариант, примерно у 90% населения;
Вариант В: около 8% людей имеют расщеплённую грушевидку, при этом малоберцовый отдел нерва проходит между двумя мышечными частями;
Вариант С: у 2% людей малоберцовая ветвь нерва проходит над неразделённой грушевидкой, а большеберцовая ветвь проходит под ней;
Вариант D: в редких случаях (около 1%) весь седалищный нерв проходит через расщеплённую грушевидку.
К слову, имея седалищный нерв, проходящий через брюшко грушевидки, не следует чрезмерно увлекаться разведениями ног в тренажёре, ещё и с наклоном корпуса вперёд.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Необычное упражнение задействующее заднюю дельту, руки и кор, добавляя асимметричный поворот к движению. Чем ниже высота перекладины, тем сложнее упражнение.
Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, подтяните грудь к перекладине, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Подтягиваясь, сместите тело в одну сторону, вытяните противоположную руку и поверните ладонь вниз. Медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите его в другую сторону
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/