Два популярных упражнения на ягодичные мышцы, которые могут показаться похожими, но между ними есть некоторые различия.
При тяге бедра вы кладёте спину на возвышенность, создавая начальную точку с большим сгибанием бедра, чем когда вы лежите на полу. То есть ягодичные работают с большей амплитудой.
С другой стороны, ягодичный мост выполняется лёжа на спине, согнув колени, со ступнями на земле, где весь фокус на ягодичные, но с меньшим диапазоном движения.
Оба упражнения имеют место быть. Как пример, если у вас нет доступа к скамье, либо болезненные ощущения при глубоких сгибаниях, можно использовать ягодичный мост с пола.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Одно из самых популярных упражнений для тренировки ягодичных мышц. Отрегулируйте скамью так, чтобы в верхней точке движения угол коленей составлял примерно 90 градусов. Сядьте и закрепите перекладину на бёдрах. Верхняя часть спины (нижняя часть лопатки) должна упираться в край скамьи и в её центр.
Напрягите ягодицы и давите прямо вверх, пока бёдра не выровняются с плечами и коленями, чтобы скамья поддерживала область середины лопаток. Держите корпус в напряжении, медленно опуститесь обратно в исходное положение, пока бёдра не окажутся в нескольких сантиметрах от пола.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Мощная парная мышца, расположенная на задней части шеи и грудной клетки. Являясь частью поверхностного слоя мышц спины, играет решающую роль в соединении черепа, позвоночника и плечевого пояса.
Одна из её функций – контроль движения лопаток, что делает её важной мышцей для правильной осанки и силы верхней части тела.
Из-за своего размера и сложности, трапеция условно разделена на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю, каждая из которых отвечает за разные движения.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Мощная парная мышца, расположенная на задней части шеи и грудной клетки. Являясь частью поверхностного слоя мышц спины, играет решающую роль в соединении черепа, позвоночника и плечевого пояса.
Одна из её функций – контроль движения лопаток, что делает её важной мышцей для правильной осанки и силы верхней части тела.
Из-за своего размера и сложности, трапеция условно разделена на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю, каждая из которых отвечает за разные движения.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Данный синдром возникает когда грушевидная мышца, расположенная в области ягодиц, сдавливает седалищный нерв, что приводит к воспалению. Это сжатие может вызывать боль, онемение или покалывание в ягодице и по задней части ноги.
Есть несколько способов облегчения боли.
Растяжка. Встаньте рядом со стулом и поставьте ногу на сиденье, положив лодыжку на стул сбоку. Положите руку на колено и осторожно наклонитесь вперёд, чтобы увеличить растяжку.
Прокатка. Используйте пенопластовый валик или теннисный мяч под ягодицей. Катайтесь вперёд и назад, с лёгким давлением.
Укрепление. В положении лёжа на боку выполняйте показанное движение.
Данная информация исключительно для образовательных целей. При появлении симптомов следует обратиться к врачу.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
В недавнем исследовании (PMID: 33009197) сравнили влияние сгибаний ног сидя и лежа на гипертрофию мышц.
Результаты показали, что сгибания сидя приводят к большей гипертрофии подколенных сухожилий. Эта разница может быть связана с более длинным начальным диапазоном движения во время сгибания сидя, что, вероятно, создаст бОльшую механическую нагрузку.
Оба упражнения одинаково обеспечивали защиту от травм мышц.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
В отличие от классической становой тяги, которая начинается с пола, румынская тяга начинается с положения стоя, то есть штанга не касается пола. Целевые мышцы: большая ягодичная, подколенные сухожилия, разгибатели позвоночника работают в статике, предотвращая сгибание позвоночника.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Упражнение на квадрицепсы. Не забывайте грамотно настроить тренажёр, чтобы колено не свисало с сиденья. Выполняйте подконтрольные движения с адекватным весом для достижения максимального результата.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Упражнение на квадрицепсы. Не забывайте грамотно настроить тренажёр, чтобы колено не свисало с сиденья. Выполняйте подконтрольные движения с адекватным весом для достижения максимального результата.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Упражнение предназначено для укрепления мышц-разгибателей.
Лёжа вниз на скамейке медленно вытягивайте позвоночник, пока ваша грудь не окажется в воздухе, плечи отведены назад, а шея выровнена с телом. Вернитесь в исходное положение, затем повторите снова.
Трапециевидная мышца отводит лопатку вниз и закрывает грудную полость. Разгибатели позвоночника разгибают позвоночник, большая ягодичная мышца стабилизирует бедро.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Упражнение для укрепления трицепсов с собственным весом.
1. Индийские отжимания узким хватом. Динамичное сочетание поз йоги и отжиманий, которые задействуют мышцы корпуса, трицепсы и сгибатели плеч. Эксцентрическая фаза позволяет медленно скользить вниз, активно задействуя трицепсы, чтобы контролировать падение по мере их удлинения.
2. Разгибание трицепса. Усовершенствованный вариант отжиманий, с особым вниманием к трицепсам.
3. Ромбовидные (алмазные) отжимания. Складываем ладони в форме ромба и отжимаемся. Мощное движение также задействует грудь и плечи.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/