Гомукхасана — поза коровьей головы — одна из тех асан, которые либо «заходят» сразу, либо требуют терпения и подготовки. Она не про гибкость любой ценой. Она про постепенное, бережное открытие плеч и тазобедренных суставов.
Этот мини-комплекс — именно такая подготовка. Несколько коротких, но важных движений, которые помогут телу мягко войти в асану без рывков и риска.
Что внутри:
— подготовка тазобедренных суставов (мягкое раскрытие и вытяжение)
— разогрев и освобождение плечевых суставов
— работа с грудным отделом (чтобы руки за спиной встретились легче)
— дыхание и терпение — главные помощники
В конце — сама Гомукхасана, но без усилия. Только то, что доступно сегодня. Без сравнений, без «надо».
Идеально:
— перед основной практикой, если в ней есть Гомукхасана
— в отдельный день, как самостоятельная работа с плечами и ТБС
— когда хочется попробовать сложную асану, но страшно
Понадобится ремень (для рук, если они пока не встречаются за спиной) и, возможно, блок.
Этот короткий комплекс — несколько минут мягкого восстановления после садово-огородного марафона.
Что внутри:
— освобождение поясницы (она держала вас над грядкой)
— снятие напряжения с плеч и шеи (вы смотрели вниз)
— мягкая разгрузка коленей и голеней (приседали и стояли)
— вытяжение спины и боков (где затекало от однообразных движений)
Всё это — плавно, с любовью к себе, без дополнительных нагрузок.
После практики вы почувствуете, как уходит тяжесть из спины, распрямляются плечи, и наступает то самое дачное блаженство, когда тело отдыхает, а не работает.
Больше практик со мной 🥰
https://t.me/Returntoself_bot
https://vk.ru/vozvracheniee
Мини-комплекс для укрепления и расслабления спины 🌀
Спина любит две вещи: силу и свободу. Без укрепления она становится слабой и начинает болеть. Без расслабления она зажимается и теряет подвижность. Нужно и то, и другое. В одной короткой практике.
5–10 минут — и ваша спина получит всё, что просит:
— мягкое укрепление мышц вдоль позвоночника (чтобы держала без напряжения),
— бережное вытяжение поясницы (чтобы ушла усталость),
— раскрытие грудного отдела (чтобы дышать глубже),
— расслабление плеч и шеи (чтобы отпустить зажимы).
Укрепляем — расслабляем. Сжимаем — отпускаем. Вдох — выдох.
Идеально после долгого сидения, утром для пробуждения или вечером для снятия стресса.
Поза щенка 🐕
Мягкий прогиб, который нужен каждой спине.
Таз поднимаем вверх, грудной отдел тянется к коврику, лоб опирается на пол. Глубоко дышим — рёбра расширяются, позвоночник удлиняется.
Что даёт:
— снимает напряжение между лопатками
— раскрывает грудную клетку
— успокаивает ум
15–20 секунд — и спина скажет спасибо.
Присоединиться к практикам: https://t.me/Returntoself_bot
https://vk.ru/vozvracheniee
На практиках укрепляем руки, ноги, кор, всё тело 😌
Присоединяйтесь, у нас хорошо: https://vk.ru/vozvracheniee 🥰
Йога со мной: https://vk.ru/vozvracheniee
Все фрагменты взяты из практик на все случаи жизни 🤌🏻
Они все здесь: https://vk.ru/vozvracheniee
Немного движения для хорошего самочувствия ✨
Плечи — туда, где мы носим ответственность, стресс и «всё на себе». Грудной отдел — туда, где прячется дыхание. И когда эти зоны зажаты, страдает всё тело: осанка, настроение, глубина вдоха.
Ремешок в этом комплексе — не просто аксессуар. Он помогает мягко, но эффективно добраться туда, куда руки без него не достают.
Что будет:
— раскрытие плечевых суставов (там, где часто живёт скованность),
— освобождение грудного отдела (чтобы дышать полной грудью),
— вытяжение мышц между лопатками,
— мягкая работа с осанкой.
Всё это за 5–10 минут. Без рывков, без боли — только ремешок, дыхание и внимание.
Идеально:
— после долгого сидения за компьютером,
— в перерыве между делами,
— когда чувствуете, что плечи «застыли» и дышать стало трудно.
Понадобится любой ремешок (или пояс, или длинный шарф).
После этой практики плечи опускаются, грудь раскрывается, и вы чувствуете, как вдох становится глубже.
Больше йоги со мной
В ТГ: https://t.me/Returntoself_bot
В ВК: https://vk.ru/vozvracheniee
Присоединиться к совместным практикам
В Телеграм: https://t.me/Returntoself_bot
Или ВК: https://vk.ru/vozvracheniee
Упавиштха конасана — поза угла сидя — требует не столько гибкости, сколько свободы в тазобедренных суставах. И если бёдра «не пускают», это не значит, что поза не для вас. Это значит, что им нужно чуть больше внимания и подготовки.
Этот мини-комплекс — короткая, но эффективная подготовка к Упавиштха конасане.
Что внутри:
— мягкое раскрытие тазобедренных суставов
— пробуждение внутренней поверхности бёдер
— снятие напряжения с паховой области
— бережное вытяжение задней поверхности ног
Всё это занимает 5–10 минут. После такого разогрева Упавиштха конасана становится глубже, комфортнее и безопаснее.
Идеально:
— перед основной практикой с этой асаной
— в отдельный день, когда хочется поработать с ТБС
— утром, чтобы «разбудить» таз
Присоединиться к практикам со мной:
https://t.me/Returntoself_bot
https://vk.ru/vozvracheniee
🟠Асана должна быть абсолюно комфортна — как будто бы так можно просидеть несколько часов.
🟠Нет дискомфорта. Любая боль — крик тела о помощи.
🟠Начинайте с самых простых асан.
🟠Не стесняйтесь использовать блоки: чем выше таз, тем легче сидеть.
🟠Использование приспособ говорит не о нашей слабости, а о мудрости! Мы слышим тело и создаём все условия для роста.
🟠Лучше сидеть с прямой спиной, прислонившись в стене/дивану, чем ссутулившись.
🟠Тише едешь — дальше уедешь. Не спешите сделать красиво-правильно-глубоко — всё в своём темпе 🙏🏻
А всё дело в мышцах: где-то они спазмированы и укорочены, а где-то слабые и растянутые.
Или они в нормотонусе — и тогда тело выпрямлено, плечи расправлены.
Вся конструкция строится от стоп 👉🏻 икры 👉🏻 бёдра 👉🏻 ягодицы 👉🏻 кор 👉🏻 шея.
Необходимо и укрепление, и вытяжение 👌🏻
Правильная осанка — это:
🔸Здоровье позвоночника.
🔸Равномерное распределение нагрузки: суставы остаются здоровыми.
🔸Дыхание полной грудью.
🔸Активная работа внутренних органов.
➡️ И из этого следуют другие важные пункты про кровообращение, пищеварение и все остальные системы 😌
Как формируется сутулость, так и исправляется — не быстро.
Нужно запастись терпением, но оно точно того стоит ❗️