Знакомо чувство, когда ты на диете и думаешь только о запретной еде? Я давно взяла для себя правило, которое избавило меня от этого! Это не диета, это — стиль жизни.
80% времени я ем, так скажем, полезную пищу. Это мое топливо, моя энергия и здоровье.
A 20% я оставляю на любимые вкусняшки. Пирожное, конфеты, бургер. БЕЗ ЧУВСТВА ВИНЫ!
Почему это работает? Потому что ты не срываешься. Ты не чувствуешь себя в тюрьме. Ты учишься балансу, а не запретам. И это единственная система, которая работает годами! Попробуй, это свобода!
Ношу элайнеры (капы для ортодонтического лечения). И знаете, эти штуки, оказывается, могут не только на зубы повлиять, но и на пищевые привычки! Дело в том, что после каждого приема пищи и питья любого напитка кроме воды, нужно чистить зубы и сами капы. И чистить не абы как, а оч основательно! При таком режиме у меня напрочь отпало желание перекусывать Никаких тебе кофеечков, чаечков с конфетками/сухоруктиками, никаких «дай попробую кусочек у тебя». Так и похудеть можно!
Наша сила — в осознанности. Не в том, чтобы избегать кафе, а в том, чтобы понимать, что тебе предлагают. И делать выбор из любви к себе.
И да, иногда — можно и «сахарную бомбу» и что-то жутко жирненькое съесть. Но именно иногда. Как событие. Не как ежедневное правило
ВНИМАНИЕ: Опасно для жизни! Не экспериментируйте с БАД!
Вот вам свежий пример:
РУСАДА обнаружило в добавке «L-Carnitine» от Genetic Lab Nutrition запрещенный и опасный препарат — лигандрол (LGD-4033). Это не просто «витамин», а мощное вещество (SARM), которое производители добавили в состав и скрыли это.
Чем это страшно для обычного человека (даже не спортсмена, который сдает на допинг):
1. Удар по гормонам. Лигандрол подавляет выработку собственного тестостерона. Последствия: резкий упадок сил, депрессия, импотенция, бесплодие. Восстановление может занять месяцы и требует врачебного вмешательства.
2. Разрушает печень. Вещество токсично и может вызвать лекарственный гепатит даже от короткого курса.
3. Бьет по сердцу и сосудам. Повышает «плохой» холестерин и давление, увеличивая риск инфаркта или инсульта.
Главное: лигандрол НЕЛЬЗЯ принимать бесконтрольно!
· Это не одобренный препарат. Его не используют в медицине, а изучают в лабораториях.
· Его прием всегда вызывает серьезные побочные эффекты и требует постоянного медицинского контроля и последующей реабилитации (ПКТ) для восстановления организма.
· Последствия непредсказуемы: из-за отсутствия исследований никто не знает, как он скажется на здоровье в долгосрочной перспективе (риск онкологии, бесплодия).
Самое страшное: вы покупаете безобидную, на первый взгляд, баночку для «здоровья и энергии», а получаете скрытый и опасный допинг с непредсказуемыми последствиями. Вы не знаете дозировку, чистоту вещества и то, как ваш организм на него отреагирует.
Ваше здоровье — не поле для экспериментов!
Про этот и другие загрязненные БАД написано тут:
https://rusada.ru/news/anti-doping/klyuchevye-slova-bad-riski-zagryaznennyy-produkt-zakrytaya-banka/
Миф: главный источник клетчатки — это огурцы и помидоры в салате. ✅ Факт: в них ее очень мало! Огурец — это почти одна вода.
Настоящие чемпионы по клетчатке:
➡️ Крупы (овсянка, гречка, булгур)
➡️ Семена (льна, чиа)
➡️ Бобовые (нут, чечевица, фасоль)
➡️ Авокадо, ягоды, капуста, морковь.
Клетчатка — это пища для наших полезных бактерий, чистильщик кишечника и главный помощник для чувства сытости!
Добавляйте в рацион цельнозерновые продукты — это лучшая инвестиция в здоровье кишечника. ️
Единственный способ есть и ощущать при этом сытость – это выбирать минимально обработанную пищу.
Польза минимально обработанных продуктов.
Привет, друзья! Сегодня хочу рассказать о том, почему стоит обратить внимание на минимально обработанные продукты и как они могут улучшить наше здоровье.
Начнем с того,
Ачёэтоваще такое минимально обработанные продукты?
Это продукты, которые прошли лишь небольшую обработку на этапе производства. Они не содержат много добавок и не теряют полезные вещества. Вот парочка примеров:
- Свежие овощи и фрукты
- Цельные злаки (как коричневый рис и овсянка)
- Бобовые (чечевица, фасоль)
- Молочные продукты без добавок (например, натуральный йогурт)
- Цельное мясо, а не колбаса, и тд
Почему они полезны?
1. Больше питательных веществ: Минимально обработанные продукты содержат в себе витамины, минералы и клетчатку, которые так важны для нашего организма.
2. Меньше добавок: Втаких продуктах нет лишнего сахара, соли и других добавок, которые могут потенциально, в больших количествах, вредить здоровью.
3. Лучше для пищеварения: Клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и давать ощущение сытости.
4. Естественный вкус: Они гораздо вкуснее обработанных! Природа создала их такими, как надо, без лишних манипуляций.
5. Поддержка энергии. Минимально обработанные продукты обеспечивают стабильный уровень энергии без резких скачков, как бывает с фастфудом или сладостями.
Как их включить в свой рацион?
- Добавляйте свежие овощи и фрукты в салаты и смузи.
- Замените рафинированные крупы на цельнозерновые.
- Готовьте супы и рагу из бобовых — вкусно и сытно!
- По возможности выбирайте натуральные молочные продукты – то есть лучше съесть, к примеру, обычный творог со свежими/замороженными ягодами, чем промышленный творог со вкусом ягод.
В общем, минимально обработанные продукты — это золотая находка для нашего здоровья! Начните включать их в свой рацион и почувствуйте разницу. Ваше тело скажет вам спасибо!
Креатин — не только для качков!
⠀
Креатин — одна из самых изученных и безопасных спортивных добавок.
Организм сам его делает, немного получаем с мясом и рыбой… но если хочешь силу, выносливость, мышцы и даже ясную голову — можно попробовать добавить капельку извне
⠀
Что даёт креатин?
– Больше сил в зале и в жизни.
– Быстрее растут мышцы.
– Мозгу тоже полезно — возможно, улучшает память и фокус.
⠀
⠀
Это, повторюсь, одна из самых безопасных добавок в спорте.
⠀
Пьёшь креатин? Чувствуешь разницу?
Нет сил бежать тренировку?
Надо сделать это –
подкрепиться!
И не абы чем, а углеводами ✅
——
Привет! Меня зовут Ксения, я – health-коуч, нутрициолог, а это блог @caloriemania – тут про стройность без диет, питание в спорте и борьба с ЗОЖ мифами.
Если до забега всего 30-40 минут:
выбираем легкие, быстрые углеводы без жира и клетчатки, чтобы не бежать с «кирпичом» в животе. Вот проверенные варианты:
✅ Лучшие перекусы:
- Банан (половинку, если чувствительный желудок)
- Финик или 2-3 изюма (быстрая энергия без тяжести)
- Энергетический гель (если привыкли)
- Небольшая горсть сухофруктов (курага, инжир)
- Рисовый/кукурузный хлебец с тонким слоем мёда
❌ Чего избегать:
- Молочка (йогурт, творог – могут вызвать дискомфорт)
- Жирное/белковое (орехи, авокадо, яйца – долго перевариваются)
- Свежие овощи/грубая клетчатка (капуста, яблоки с кожурой – риск «революции» в ЖКТ)
Важно!
- Порция – с ладошку, не больше!
- Запейте 2-3 глотками воды, но не наливайтесь «про запас».
- Проверено на тренировке? Если не пробовали раньше – не экспериментируйте перед забегом!
Пример из практики:
Клиент перед Parkrun съедал 2 финика + глоток воды за 30 мин – и избегал «голодного» старта без тяжести. Попробуйте!
P.S. Если бежите утром натощак – можно просто глоток спортивного напитка или воды с лимоном.
«Я ем только полезную еду, но почему я не худею?»- многие из нас часто задаются таким вопросом.
Все дело в переизбытке потребляемых калорий. На фото отчетливо видно, как легко и непринуждённо можно схомячить всего лишь на 15г больше орешков и прибавить ~+100 калорий!.
Чтобы не прикидывать «на глазок» сколько вы съели, лучше пользоваться кухонными весами ⚖️ и калькулятором калорий . Самые, на мой взгляд, удобные приложения для этого myfitnesspal и fatsecret_app
Хочешь жить дольше и качественнее? Тогда читай Внимание! Ниже по тексту жесткая пропаганда силовых занятий!
Согласно данным исследований, силовые тренировки с железом приносят кучу пользы:
⠀
Обращают вспять потерю мышц, которая, кстати, начинается уже после 30 лет.
⠀
Улучшают метаболизм в состоянии покоя.
Даже валяясь на диване, человек с хорошей мышечной массой тратит больше энергии (ккал), чем человек с меньшей жировой массой. Значит можно больше кушОть, если у вас много мышЫц
⠀
Уменьшают висцеральный жир (на животике который), улучшают чувствительность к инсулину ➡️ профилактика диабета 2 типа.
⠀
Способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы, помогают нормализации давления и липидного профиля.
⠀
Увеличивают минеральную плотность костей.
⠀
Улучшают ментальное здоровье и когнитивные функции. Этот пункт оч важный, я считаю.
«Буду тренить, но не буду есть – я же худею!» — да, такое слышу часто от клиентов, кто активно занимается физкультурой, и хочет скинуть лишнее. Но! Любые строгие ограничения ведут либо к срывам, либо к травмам, либо другим нарушениям здоровья. Или ко всем бедам и сразу
Любое голодание до‑после спорта, особенно при нагрузках по 45 минут и больше, повышает ощущение усталости, снижает качество тренировки и может привести к травмам (например, риск повреждения костей в 1.61 раза выше у тех, кто тренируется натощак) .
Если хотите похудеть, постарайтесь держать дефицит ккал на уровне не выше 20% от своей нормы. А лучше – меньше – 5-15%. Так сил на жизнь хватит, и на тренировки, и организму будет топливо для восстановления после нагрузок
Каждый день, общаясь с клиентами, мы находим поводы посмеяться
Привет! Меня зовут Ксения, я – health-коуч, нутрициолог, а это блог @caloriemania – тут про стройность без диет, питание в спорте и борьба с ЗОЖ мифами .
Когда принимать кофеиновый гель, чтобы лететь, а не ползти
1. Короткие дистанции (5–10 км)
Кофеин тут, как кофе перед утренней пробежкой — можно, но не обязательно. Но если очень хочется:
За 15–30 минут до старта — чтобы взлететь с самого начала (и не искать потом кусты по пути).
2. Полумарафон / олимпийский триатлон
Тут гель — как волшебный пинок для уставших ног. Лучший сценарий:
- На 12–15 км (в беге) или перед финальным рывком — чтобы кофеин успел подействовать, и ты финишировал с улыбкой, а не с лицом «когда это уже закончится?».
3. Марафон / Ironman
Здесь кофеин — твой друг, но перебарщивать не стоит. Оптимально:
- Первый гель — после половины дистанции (например, на 25–30 км в марафоне).
- Второй (если нужно) — за 30–40 минут до финиша, чтобы не просто доползти, а прорваться.
4. Ультрамарафон / длинные гонки
Тут можно принимать по чуть-чуть, но регулярно:
- Через 3–4 часа после старта, а потом каждые 1,5–2 часа (но не переборщи, а то побежишь быстрее, чем твой пульс).
Важно!
Попробуй на тренировке — вдруг твой желудок решит, что кофеин ему не друг?
Не смешивай с энергетиками.
Запивай водой — обезвоживание — плохой сценарий.
Главное правило: кофеин — это не волшебство, а лишь маленький помощник. Основная сила — в твоих ногах и голове!
Что стоит съесть перед пробежкой?
Есть несколько важных факторов: сколько времени у вас есть до старта, ваш вес, предпочтения и переносимость еды.
Вот несколько простых советов:
➡️Чем дальше до старта — тем более «твердую» еду вы можете съесть.
➡️Чем больше времени до начала — тем больше можно включать в приём пищи углеводы, белки и жиры.
➡️Чем ближе время старта — тем больше ваш перекус должен состоять из легко и быстро усваиваемых углеводов и/или быть жидким.
➡️Когда времени остаётся совсем мало — перекус должен состоять только из углеводов.
Примеры по времени:
✅За 3–4 часа до: полноценная сбалансированная еда — курица с рисом и овощами или овсянка на молоке с ореховой пастой и фруктами, например.
✅За 1–2 часа до: бутерброд с арахисовой пастой и джемом + банан или булочка с йогуртом.
✅Менее чем за час: несколько цельнозерновых крекеров, спортивный напиток, банан или мармеладные мишки.
Важно: не обязательно есть на каждом временном отрезке — просто выбирайте, ориентируясь на то, сколько у вас времени до старта.
А какая у вас обычно схема питания перед пробежкой?
«Не экспериментируйте с гелями на марафоне!
Почему ЖКТ тоже нужно тренировать»
Представьте: вы бежите свой первый полумарафон/марафон/триатлон, хватаете гель на пункте питания — и через 20 минут вас «накрывает»: тошнота, спазмы, срочный поиск кустов... Знакомо? Только честно!
Скажу про себя – было дело… было
Почему нельзя пробовать новое питание на гонке?
1️⃣ ЖКТ — это мышца: он учится переваривать углеводы под нагрузкой постепенно.
2️⃣ Реакция индивидуальна: один гель может вызвать вздутие, другой — изжогу (даже у опытных атлетов!).
3️⃣ Стресс + непривычная еда = катастрофа: на соревнованиях организм и так в шоке.
⬇️Как избежать проблем?
✔ Тестируйте все гели на тренировках — за 1-3 месяца до старта.
✔ Своя дозировка: даже проверенный гель, но в двойной порции может дать неожиданный результат .
✔ Имитируйте гонку: пробуйте питание на уставшем организме (после 15+ км).
Что делать, если гели не подходят?
Альтернативы:
- Финики + вода,
- Изотоник с мальтодекстрином,
- Специальные жевательные конфеты.
Вывод: Ваш ЖКТ — такой же спортсмен, как и вы. Тренируйте его — или «стенка» на гонке будет не только мышечной!
PS: думаю, не меньше 80% DNF на марафонах — из-за проблем с желудком, а не ногами .