Рецепт высокобелкового хлеба (170 ккал и 17 грамм белка на 100г):
- 400 гр творога (жирность любая, у меня обезжиренный)
- 100 гр муки (использовала рисовую и кукурузную, но подойдет любая! В идеале – цельнозерновая)
- 50 гр клетчатки сухой (я брала яблочную)
- 2 яйца
- 1/2 чайной ложки соды
- Соль, специи на вкус
Замешиваем все ингредиенты, формируем батон, отправляем в духовку на 30 минут при 180 градусах.
Готово, наслаждаемся!
Важно помнить, что есть пельмени, как и другие высоко переработанные продукты, каждый день не стоит. Почему? Потому что такое «бедное» питание может привести к избытку калорий и недостатку разнообразия в вашем рационе. Любой фастфуд, сладости, полуфабрикаты следует употреблять с умеренностью, сочетая их с другими полезными продуктами. На видео пример того, как варьировать среди правил «жоскогоЖоза» и не сойти с ума отказываясь от любимых, хоть и не оч полезных, продуктов.
Простой и вкусный рецепт пирожного «Наполеон»:
Лаваш тонкий + ванильный высокобелковый пудинг.
Лаваш предварительно просушила на гриле, вы можете это сделать в духовке, если будет желание.
Ну и самое главное – это терпение! Нужно подождать часа 4, чтоб пудинг (крем) пропитал коржи.
#белковыерецепты
Сколько надо белка именно вам?
Большинство реко будут около минимумов в 0,8 г/кг массы тела, либо (более реальные) 1,6-2 г / кг массы тела.
Но есть вопросик – а что делать людям с избыточной массой тела? Ведь все рекомендации привязываются к нормальному проценту жира в организме. И вот здесь есть свои нюансы, которые мы с вами можем обсудить на личной консультации по питанию и подобрать оптимум, подходящий именно в вашей ситуации
Все это – основа, которую нельзя упускать из внимания. Более подробно про уровень энергии и про то, как ее восполнять, мы беседуем с каждым клиентом на личных сессиях. Консультации health-коуча – это не только про кбжу и пищевые группы Это работа комплексная, затрагивающая все аспекты образа жизни!
Постепенное снижение веса — ключ к его стабильности и успеху. Рекомендуемая норма составляет 0,45–0,9 кг в неделю. Почему это важно?
1️⃣ **Сохранение мышечной массы**: Быстрая потеря веса часто приводит к утрате мышц вместе с жировой тканью. Постепенное снижение помогает сохранить мышцы.
2️⃣ **Меньше стресса для организма**: Резкие изменения в весе могут шокировать тело, вызывая стресс, увеличение уровня кортизола и нарушения обмена веществ.
3️⃣ **Стабильные результаты**: Быстрое похудение может привести к эффекту йо-йо (это когда теряете и жир и мышцы, а потом набираете только жир, а мышцы уходят безвозвратно). Медленный процесс позволяет вам адаптироваться к новым привычкам и образу жизни.
4️⃣ **Психологический комфорт**: Плавное снижение веса позволяет избежать чувства ограничения и депрессии. Это дает возможность наслаждаться жизнью, изменяя привычки постепенно.
Запомните, ритм похудения — это марафон, а не спринт. Здоровое питание, регулярные физические нагрузки и терпение — ваши лучшие союзники на этом пути. Худейте медленно и стабильно для достижения долгосрочных результатов!
Посмотрите на эти 2 контейнера с едой. Правда похожи? Да, похожи, но калорийность у них сильно отличается. В случае, когда вы хотите сбросить лишние кг эта разница сыграет злую шутку – вы вроде контролируете порции, выбираете здоровую еду, используете небольшую посуду, а вес не уходит…
Почему?
Потому что вы не создали дефицит энергии!
#дефициткалорий – это условие, которое необходимо для похудения. Иначе никак ♀️
В каких ситуациях недостаток поступающей В каких ситуациях недостаток поступающей пищевой энергии (измеряемой в килокалориях) оказывается неэффективным для похудения?
Во-первых, если человек не находится в дефиците калорий. Проблемы с инсулином, “гормональным фоном” (который, кстати, является спорным термином), влияния Луны, гороскопа, инсулинорезистентности и прочие факторы здесь не играют роли. Это жесткая объективная реальность.
Мы часто неверно оцениваем количество калорий, которые потребляем!
❗️И куча научных публикаций подтверждают это снова и сновая. Недавнее исследование сравнивало самооценку ежедневного потребления пищи с общим расходом энергии у 221 взрослого (106 мужчин и 115 женщин) с использованием радиоактивной воды и анализа мочи.
Люди с ожирением недооценивали свою калорийность в среднем на 1200 ккал, в то время как более стройные участники занижали калории на 800 ккал. При этом энергозатраты у людей с ожирением были на 13% выше из-за массы тела!!!
В результате все неправильно определяли свою калорийность, независимо от наличия ожирения, утверждая, что в среднем потребляют 1800 ккал.
Таким образом, если дефицит калорий не дает результатов, это указывает на неточную оценку рациона или динамики. Возможен также вариант, когда эти два фактора комбинируются, но не более.
С проблемой, когда «не худеется на дефиците калорий», можно работать. Обещайте сами себе говорить правду, и признавать объем пищи и ее энергетическую ценность.
Сперва это будет не просто, и даже муторно, но вскоре, при должном внимании, результат не заставит себя ждать.
Что влияет на вес
Задержка воды ⤵️
Употребление соленой пищи или алкоголя может сильно влиять на объем жидкости в теле. Чтобы вывести из организма 1 гр соли, его необходимо растворить примерно в 100 мл воды. Если вы съели, представим, 10 гр соли, и эта соль лишняя, то у вас задержится 1 литр воды, и какое-то время вы будете весить на 1 кг больше.
Отложение гликогена + задержка воды⤵️
Важным фактором нестабильного веса считается объем углеводов, съеденных накануне. Если вчера вы съели много углеводов, то ваш организм будет хранить их в форме гликогена до 3 дней. Плюс каждый грамм запасенного в теле гликогена удерживает 3-4 гр жидкости.
Объем пищи и жидкости⤵️
Кг прибавляются от поедаемой пищи и воды. В течение дня, когда вы едите и пьете, эта пища/жидкость добавляются к весу до тех пор, пока они не переварятся и не выделятся.
Менструальный цикл⤵️
Прибавка веса перед «этими днями» происходит из-за женских гормонов. Эстроген провоцирует задержку соли в организме, что в свою очередь, способствует задержке воды.
Физические нагрузки⤵️
После интенсивных физических нагрузок и повреждения мышечных волокон появляется воспаление и отек, что сопровождается задержкой воды внутри и между клеток. Поэтому может быть легкая прибавка на весах.
Так что не стоит переживать за суточное колебание веса — это далеко не всегда жир
На протяжении всего дня именно эта легкая активность сжигает больше калорий, чем тренировки. Это потому, что хотя тренировки и сжигают больше калорий в минуту, но они обычно занимают лишь 5% нашего дня. С другой стороны, мы тратим почти треть на легкую активность. И в сумме во время этой активности за день тратится больше калорий, чем от упражнений.
Даже если вы не любите заниматься спортом — если просто больше двигаться, это существенно отразится на вашем весе и здоровье в целом.
Постарайтесь больше двигаться в течение дня. Короткая прогулка до парковки, подъём по лестнице или прогулка по району, пока не наберёте 30 минут в день.
Старайтесь чаще вставать: во время рабочих звонков или проводя встречу-прогулку; сходите к коллеге вместо переписки по почте или используйте стол для работы стоя.
#движениеипохудение #жиросжигание
Осторожно! Тут пропаганда силовых занятий!
Согласно данным исследований, тренировки с железом – это, реально, крутая штука! Что они делают с нашим телом:
Обращают вспять потерю мышц, которая начинается уже после 30 лет и ускоряется каждое десятилетие.
⠀
Улучшают метаболизм в состоянии покоя.
⠀
Даже валяясь на диване, человек с хорошей мышечной массой тратит больше энергии, чем человек с меньшей жировой массой.
⠀
Уменьшают висцеральный жир, улучшают чувствительность к инсулину – профилактика диабета 2 типа.
⠀
Способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы, помогают нормализации давления и липидного профиля.
⠀
Увеличивают минеральную плотность костей.
⠀
Улучшают ментальное здоровье и когнитивные функции.
Пруф: https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2012/07000/Resistance_Training_is_Medicine__Effects_of.13.aspx
Пусть ваши ночи будут полны качественного отдыха, чтобы сбалансировать эти гормоны и запустить процесс похудения. Здоровый сон — это не просто роскошь, а необходимость для вашего тела! ✨
PS:
Ложится спать нужно ВЧЕРА, и продолжительность сна должна быть не менее 7ч
31% взрослого населения мира, то есть 1,8 миллиарда взрослых, физически неактивны!
Чем активнее вы будете, тем больше энергии (ккал) вы сжигаете. Фактически, люди, у которых наблюдается «быстрый» метаболизм, просто более активны в течение дня: они более суетливы, они больше ходят, двигаются, ёрзают.
Любое дополнительное движение помогает увеличить активность мышц. Попробуйте найти простые способы двигаться больше и больше с каждым днем. Например: припаркуйтесь подальше от входа в магазин, поднимитесь по лестнице, а не на лифте, вставайте со стула каждый час.
Что еще поможет «ускорить метаболизм»:
Силовые тренировки – это отличный способ добавить в ваше тело больше метаболически активных тканей. И это становится все более актуальным по мере взросления. Силовые тренировки помогают противодействовать потере мышечной массы, связанной со старением. Все мы склонны терять мышечную ткань с возрастом, но физически НЕактивные люди могут терять от 3 до 5% мышечной массы каждые 10 лет после наступления возраста 30 лет. Поэтому очень важно оставаться физически активным и следить за потреблением должного количества строительных материалов для мышц в виде белка.
PS:
Не могу не отметить, что наш метаболизм будет немного меняться день ото дня, год от года. Но вы МОЖЕТЕ повлиять на этот процесс, используя правило энергетического баланса и поддержания достаточного уровня физической активности. ♀️
Пруфы:
https://ourworldindata.org/obesity
https://ourworldindata.org/food-supply
https://www.science.org/doi/10.1126/science.abe5017
https://www.thelancet.com/journals/langlo/article/PIIS2214-109X(24)00150-5/fulltext
Разнообразие – вот что важно, когда мы говорим про здоровый рацион!
Используйте метод тарелки, пробуйте новое, не бойтесь экспериментировать!
Подробнее о методе тарелки ➡️ https://youtu.be/1Q7qlVWqSMI?si=o_glpSAegDiY8GG_
PS:
Вкусняшками не увлекайтесь – одного мороженного или одного шоколадного батончика в день вполне хватит