Присед против попомахов
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ В фитнесе есть святая закономерность – девушки приходят в зал, встают на четвереньки и начинают махать ногами, веря, что это вылепит бразильскую попку. Тысячи роликов, сотни программ, ссылки на «я жЫ чувствую». Но любой, кто понимает простейшую анатомию, объяснит: даже обычные приседания с весом эффективнее любых попомахов! Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) – тоже разгибатели бедра. Когда вы задираете ногу без опоры, стопа болтается в воздухе. Центральная нервная система – дама ленивая, она ищет путь наименьшего сопротивления. Хамстринги оказываются в механически выигрышном положении и пашут, а вы чувствуете тепло «где-то сзади», думая, что работают ягодицы. Но по факту – напряжение в районе сухожилий хамстрингов. Большая ягодичная – самая мощная мышца в теле. Чтобы она получила нагрузку, нужна опора: стопа должна жёстко упираться в пол! Попалась на глаза одна работа (не идеальная, но показательная) (Augustine Okoh et al. «Effects of six weeks donkey kick and squat resistance exercises on gluteal adiposity, muscle strength, and muscle bulk of young Nigerian female adults: A randomized controlled trial»). Взяли 111 девушек, разбили на 3 группы: приседания, «удар осла» (попомахи) и контроль. Первые 3 недели: приседания с 5 кг, «ослики» с 2,5 кг на лодыжке. По 100 повторений за тренировку. Вторые 3 недели: приседания с 10 кг, «ослики» с 5 кг. Контроль – на диване. Сила выросла в обеих группах (на приседе – больше). Но с объёмом мышц – с тем самым размером, за который все бьются – картина другая. В группе «ослика» прироста мышечной массы не случилось вообще. В группе приседаний – хотя бы тенденция. Даже тренируясь дома с гантельками по 2 кг, приседания будут лучше, чем махать ногой. Вес собственного тела больше веса конечности. И главное: в приседе стопа закреплена на полу – созданы условия для нормальной работы. Выводы: попомахи – не полностью бесполезны. Но при любом раскладе приседания (даже с бутылкой воды) эффективнее любых «четверенек». Если вы не делаете основную работу, «догоняться» второстепенной на попомахах – абсолютно бессмысленно.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ В фитнесе есть святая закономерность – девушки приходят в зал, встают на четвереньки и начинают махать ногами, веря, что это вылепит бразильскую попку. Тысячи роликов, сотни программ, ссылки на «я жЫ чувствую». Но любой, кто понимает простейшую анатомию, объяснит: даже обычные приседания с весом эффективнее любых попомахов! Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) – тоже разгибатели бедра. Когда вы задираете ногу без опоры, стопа болтается в воздухе. Центральная нервная система – дама ленивая, она ищет путь наименьшего сопротивления. Хамстринги оказываются в механически выигрышном положении и пашут, а вы чувствуете тепло «где-то сзади», думая, что работают ягодицы. Но по факту – напряжение в районе сухожилий хамстрингов. Большая ягодичная – самая мощная мышца в теле. Чтобы она получила нагрузку, нужна опора: стопа должна жёстко упираться в пол! Попалась на глаза одна работа (не идеальная, но показательная) (Augustine Okoh et al. «Effects of six weeks donkey kick and squat resistance exercises on gluteal adiposity, muscle strength, and muscle bulk of young Nigerian female adults: A randomized controlled trial»). Взяли 111 девушек, разбили на 3 группы: приседания, «удар осла» (попомахи) и контроль. Первые 3 недели: приседания с 5 кг, «ослики» с 2,5 кг на лодыжке. По 100 повторений за тренировку. Вторые 3 недели: приседания с 10 кг, «ослики» с 5 кг. Контроль – на диване. Сила выросла в обеих группах (на приседе – больше). Но с объёмом мышц – с тем самым размером, за который все бьются – картина другая. В группе «ослика» прироста мышечной массы не случилось вообще. В группе приседаний – хотя бы тенденция. Даже тренируясь дома с гантельками по 2 кг, приседания будут лучше, чем махать ногой. Вес собственного тела больше веса конечности. И главное: в приседе стопа закреплена на полу – созданы условия для нормальной работы. Выводы: попомахи – не полностью бесполезны. Но при любом раскладе приседания (даже с бутылкой воды) эффективнее любых «четверенек». Если вы не делаете основную работу, «догоняться» второстепенной на попомахах – абсолютно бессмысленно.