Поясничный боли / Часть 2 / НАЧАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
⚡️ ПОЯСНИЧНЫЕ БОЛИ. ЧАСТЬ 1.1. Начальные упражнения без веса 1️⃣ Мобильность таза Первое упражнение, направленное на развитие моторного контроля таза, позволит нам в дальнейшем лучше контролировать его положение при различных упражнений. Одни из важнейших мышц, прикрепляющиеся к тазу это подвздошно-поясничные мышцы, прямая мышца живота, квадратные мышцы, большая и средняя ягодичные. Совокупность работы этих мышц обеспечивает движение таза в сагиттальной плоскости ↗️ ДОЗИРОВКА 10-15 раз 2️⃣ Ягодичный мост Следующие упражнение, логично вытекающее из предыдущего. На первый взгляд это довольно простое и естественное упражнение. Но до сих пор вызывает много вопросов. Первый вопрос, как расположить ноги? - Стопы должны быть расположены таким образом, что бы голень образовывала перпендикулярный угол. На сколько высоко поднимать таз? - Пока не будет включаться поясница, либо до прямой линии от бедра до груди. ↗️ ДОЗИРОВКА - 3*15 3️⃣ Подъем прямой ноги Позволяет вовлечь всю переднюю часть бедра, является хорошим показателем наличия силя в нижних конечностях при наличии поясничной боли. Важно, носок сопы тянуть на себя, что бы лучше включались передние мышцы бедра, колено, при этом, разогнуто. ↗️ ДОЗИРОВКА - 3*15 p.s.: можно выполнять поочередно, либо отдельно с каждой ногой 4️⃣ Скручивание на пресс. Важное упражнения и легкое в освоении. Позволяет включить в работу мышцы брюшного пресса. Необходимо прижать поясницу к полу, держать пресс в напряжении, почувствовать, как пресс опускает ребра вниз, поднять грудной отдел на половину, расслабить шею. Подъем на выдох ↗️ ДОЗИРОВКА - 3*10-15 5️⃣ Бердог Упражнения на четвереньках с диагональным подъемом руки и противоположной ноги. Имеет ряд положительных эффектов, несмотря на свою простоту с первого взгляда. - Улучшение стабильности кора - Улучшение координации и баланса - Укрепление мышц спины - Укрепление мышц ягодиц и задней поверхности бедра - Укрепление мышц плечевого пояса - Безопасно для поясниц ↗️ ДОЗИРОВКА - 3*10-15 6️⃣ Растяжка подвздошно-поясничной мышцы Стойка на одном колене, таз вывести вперед за счет сокращения ягодиц. Важно наклонять таз не на счет движения в поясницы ↗️ ДОЗИРОВКА - 5*30 секунд 7️⃣ Растяжка задней поверхности бедра Нога прямая на пятку, носок согнут на себя. Наклон вперед за счет наклона таза назад. Задержаться 10-15 секунд ↗️ ДОЗИРОВКА - 5*30 секунд 8️⃣ Растяжка икроножной Необходимо отвести прямую ногу назад и поставить ее на всю стопу. Пятка должна подниматься от пола. Совершаем небольшой наклон вперед от тазобедренного сустава, до натяжения в задней поверхности голени ↗️ДОЗИРОВКА - 5*30 секунд
⚡️ ПОЯСНИЧНЫЕ БОЛИ. ЧАСТЬ 1.1. Начальные упражнения без веса 1️⃣ Мобильность таза Первое упражнение, направленное на развитие моторного контроля таза, позволит нам в дальнейшем лучше контролировать его положение при различных упражнений. Одни из важнейших мышц, прикрепляющиеся к тазу это подвздошно-поясничные мышцы, прямая мышца живота, квадратные мышцы, большая и средняя ягодичные. Совокупность работы этих мышц обеспечивает движение таза в сагиттальной плоскости ↗️ ДОЗИРОВКА 10-15 раз 2️⃣ Ягодичный мост Следующие упражнение, логично вытекающее из предыдущего. На первый взгляд это довольно простое и естественное упражнение. Но до сих пор вызывает много вопросов. Первый вопрос, как расположить ноги? - Стопы должны быть расположены таким образом, что бы голень образовывала перпендикулярный угол. На сколько высоко поднимать таз? - Пока не будет включаться поясница, либо до прямой линии от бедра до груди. ↗️ ДОЗИРОВКА - 3*15 3️⃣ Подъем прямой ноги Позволяет вовлечь всю переднюю часть бедра, является хорошим показателем наличия силя в нижних конечностях при наличии поясничной боли. Важно, носок сопы тянуть на себя, что бы лучше включались передние мышцы бедра, колено, при этом, разогнуто. ↗️ ДОЗИРОВКА - 3*15 p.s.: можно выполнять поочередно, либо отдельно с каждой ногой 4️⃣ Скручивание на пресс. Важное упражнения и легкое в освоении. Позволяет включить в работу мышцы брюшного пресса. Необходимо прижать поясницу к полу, держать пресс в напряжении, почувствовать, как пресс опускает ребра вниз, поднять грудной отдел на половину, расслабить шею. Подъем на выдох ↗️ ДОЗИРОВКА - 3*10-15 5️⃣ Бердог Упражнения на четвереньках с диагональным подъемом руки и противоположной ноги. Имеет ряд положительных эффектов, несмотря на свою простоту с первого взгляда. - Улучшение стабильности кора - Улучшение координации и баланса - Укрепление мышц спины - Укрепление мышц ягодиц и задней поверхности бедра - Укрепление мышц плечевого пояса - Безопасно для поясниц ↗️ ДОЗИРОВКА - 3*10-15 6️⃣ Растяжка подвздошно-поясничной мышцы Стойка на одном колене, таз вывести вперед за счет сокращения ягодиц. Важно наклонять таз не на счет движения в поясницы ↗️ ДОЗИРОВКА - 5*30 секунд 7️⃣ Растяжка задней поверхности бедра Нога прямая на пятку, носок согнут на себя. Наклон вперед за счет наклона таза назад. Задержаться 10-15 секунд ↗️ ДОЗИРОВКА - 5*30 секунд 8️⃣ Растяжка икроножной Необходимо отвести прямую ногу назад и поставить ее на всю стопу. Пятка должна подниматься от пола. Совершаем небольшой наклон вперед от тазобедренного сустава, до натяжения в задней поверхности голени ↗️ДОЗИРОВКА - 5*30 секунд