Блок у стены(плечевой пояс)
Комплекс упражнений на плечевой пояс и поднятие груди 1️⃣ ГАМАК: ✔️ Встаем к стенке на расстоянии 1-1,2 метра - зависит от вашего роста, ищите максимально удобное положение. Колени мягкие, ноги чуть согнуты. ✔️ Ставим ладони к стене чуть шире плеч и строго параллельно полу, упираемся вытянутыми руками в стены. ✔️ Наклоняем корпус так, чтобы буквально провалиться между рук. Поясницу и таз чуть подкручиваем на себя, чтобы не прогибать спину. ✔️ Медленно, плавно, без рывков опускаемся и понимаемся 5-8 раз, с каждым разом все глубже проваливаясь корпусом между рук. ✔️ Последний раз провисаем максимально глубоко и задерживаемся в этом положении секунд на 30: шея расслабленна, тяжесть головы тянет вниз, плечи натянуты. Можете чуть покачаться отталкиваясь руками от стены. 2️⃣ ЛОКОТЬ ЗА ГОЛОВУ: ✔️Поднимаем правую руку вверх, сгибаем и заводим локоть за голову, левой рукой беремся за локоть и надавливаем на него до первого дискомфорта. Держим 30 секунд. ✔️Не роняйте голову на грудь! Голова ровно, взгляд перед собой. ✔️Через 30 секунд выходим из положения медленно через верх выпрямляя руку и возвращая ее на место. ✔️ Не забудьте все это повторить на вторую руку. 3️⃣ РАСТЯГИВАЕМ ПОДМЫШКИ, разгоняем лимфоток: ✔️Подходим довольно близко к стене правым боком, закидываем выпрямленную правую руку вверх и назад по диагонали насколько сможете далеко, постарайтесь прижаться к стене, чтобы грудь и подмышка прикасались к ней. ✔️Находим максимальное натяжение в подмышке (для этого можно чуть-чуть развернуть корпус влево) и держим 30 секунд. Аккуратно и медленно через верх возвращаем руку на место. ✔️Повторяем на другую руку. 4️⃣ КОБРА: ✔️Подходим лицом к стене и укладываем на стену локти выше головы, чтобы предплечья уходили за спину. ✔️Упираемся носочками в пол, а грудью ложимся на стену. Можно чуть покачиваясь и пружиня. Держим 30 секунд. 5️⃣ МЯЧ: ✔️ Берём любой достаточно твёрдый мяч, который есть в вашем доме. Подходим к стене, размещаем мяч между лопатками и стеной, упираемся в него спиной и движениями корпуса начинаем катать мяч из стороны в сторону, затем вверх вниз. В том месте, где чувствуете дискомфорт или зажим - остановитесь и поработайте чуть подольше. ✔️ Делаем столько, сколько вам будет в кайф. Девочки беременные с хорошо протекающей беременностью делаете опираясь на ваше самочувствие и ощущения. В пол силы. Но в целом данные упражнения помогут разгрузить ваш плечевой пояс.
Комплекс упражнений на плечевой пояс и поднятие груди 1️⃣ ГАМАК: ✔️ Встаем к стенке на расстоянии 1-1,2 метра - зависит от вашего роста, ищите максимально удобное положение. Колени мягкие, ноги чуть согнуты. ✔️ Ставим ладони к стене чуть шире плеч и строго параллельно полу, упираемся вытянутыми руками в стены. ✔️ Наклоняем корпус так, чтобы буквально провалиться между рук. Поясницу и таз чуть подкручиваем на себя, чтобы не прогибать спину. ✔️ Медленно, плавно, без рывков опускаемся и понимаемся 5-8 раз, с каждым разом все глубже проваливаясь корпусом между рук. ✔️ Последний раз провисаем максимально глубоко и задерживаемся в этом положении секунд на 30: шея расслабленна, тяжесть головы тянет вниз, плечи натянуты. Можете чуть покачаться отталкиваясь руками от стены. 2️⃣ ЛОКОТЬ ЗА ГОЛОВУ: ✔️Поднимаем правую руку вверх, сгибаем и заводим локоть за голову, левой рукой беремся за локоть и надавливаем на него до первого дискомфорта. Держим 30 секунд. ✔️Не роняйте голову на грудь! Голова ровно, взгляд перед собой. ✔️Через 30 секунд выходим из положения медленно через верх выпрямляя руку и возвращая ее на место. ✔️ Не забудьте все это повторить на вторую руку. 3️⃣ РАСТЯГИВАЕМ ПОДМЫШКИ, разгоняем лимфоток: ✔️Подходим довольно близко к стене правым боком, закидываем выпрямленную правую руку вверх и назад по диагонали насколько сможете далеко, постарайтесь прижаться к стене, чтобы грудь и подмышка прикасались к ней. ✔️Находим максимальное натяжение в подмышке (для этого можно чуть-чуть развернуть корпус влево) и держим 30 секунд. Аккуратно и медленно через верх возвращаем руку на место. ✔️Повторяем на другую руку. 4️⃣ КОБРА: ✔️Подходим лицом к стене и укладываем на стену локти выше головы, чтобы предплечья уходили за спину. ✔️Упираемся носочками в пол, а грудью ложимся на стену. Можно чуть покачиваясь и пружиня. Держим 30 секунд. 5️⃣ МЯЧ: ✔️ Берём любой достаточно твёрдый мяч, который есть в вашем доме. Подходим к стене, размещаем мяч между лопатками и стеной, упираемся в него спиной и движениями корпуса начинаем катать мяч из стороны в сторону, затем вверх вниз. В том месте, где чувствуете дискомфорт или зажим - остановитесь и поработайте чуть подольше. ✔️ Делаем столько, сколько вам будет в кайф. Девочки беременные с хорошо протекающей беременностью делаете опираясь на ваше самочувствие и ощущения. В пол силы. Но в целом данные упражнения помогут разгрузить ваш плечевой пояс.