Ягодичный мост на 1 ноге: инструкция по применению
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ НА 1 НОГЕ: ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРИМЕНЕНИЮ Техника: Ляг на коврик или опору, фиксируй бедро руками. С выдохом подними таз наверх, задержись в верхней точке на секунду и плавно опустись вниз. Не прогибай поясницу, выполняй упражнение усилием ягодиц и задней поверхности бедра. Общие рекомендации: 1) Начинай с более простой вариации и постепенно переходи к более сложным. 2)Подходы/Повторы: Для силы и гипертрофии выполняй 3-5 подходов по 6-15 повторений. Но если работаешь без веса, возможно, потребуется больше 15 повторений (особенно если ты продолжающий). Многоповторка — это тоже нормально. Ориентируйся на интенсивность — 7-9 баллов из 10. Всегда удобнее начинать с большего количества повторений и работы без веса или с небольшим весом, а затем увеличивать вес и уменьшать количество повторений. 3) Вес: Подбирай вес индивидуально. Кому-то будет сложно работать с собственным весом, а кто-то легко возьмет гантель в 15 кг. 4) Прогрессируй. Каждую неделю увеличивай вес или количество повторений/подходов, но не все вместе и не более 10-20% в неделю. p.s простите, если ожидали четкой схемы 3х12 с весом 5 кг, такого не будет, мы все слишком разные))
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ НА 1 НОГЕ: ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРИМЕНЕНИЮ Техника: Ляг на коврик или опору, фиксируй бедро руками. С выдохом подними таз наверх, задержись в верхней точке на секунду и плавно опустись вниз. Не прогибай поясницу, выполняй упражнение усилием ягодиц и задней поверхности бедра. Общие рекомендации: 1) Начинай с более простой вариации и постепенно переходи к более сложным. 2)Подходы/Повторы: Для силы и гипертрофии выполняй 3-5 подходов по 6-15 повторений. Но если работаешь без веса, возможно, потребуется больше 15 повторений (особенно если ты продолжающий). Многоповторка — это тоже нормально. Ориентируйся на интенсивность — 7-9 баллов из 10. Всегда удобнее начинать с большего количества повторений и работы без веса или с небольшим весом, а затем увеличивать вес и уменьшать количество повторений. 3) Вес: Подбирай вес индивидуально. Кому-то будет сложно работать с собственным весом, а кто-то легко возьмет гантель в 15 кг. 4) Прогрессируй. Каждую неделю увеличивай вес или количество повторений/подходов, но не все вместе и не более 10-20% в неделю. p.s простите, если ожидали четкой схемы 3х12 с весом 5 кг, такого не будет, мы все слишком разные))