ВИО от тренеров (колени, травмы менисков, работа с новичками)
Запись эфира по вашим вопросам и ответам на них. Разобрали тему травм коленей и отдельно заднего рога мениска. А так же особенности работы с новичками Далее тезисное описание самой лекции: 1. Травма заднего рога медиального мениска 🧐 Почему эта травма возникает? Почти 40% разрывов менисков приходится на задний рог. 😮 Медиальный мениск травмируется чаще, чем латеральный, потому что он менее подвижен и прочно сращён с капсулой и большеберцовой костью. 🦵 Основные механизмы: ротация + осевая нагрузка + разгибание (футбол, теннис, падл, сквош). ⚽🎾 💪 Роль полусухожильной мышцы Эта мышца крепится к заднему рогу медиального мениска. 🔗 Её гипертонус или недостаточная эластичность создают хроническое тяговое воздействие, которое накапливает микроповреждения. ⚠️ ⏳ Почему это часто не острая травма, а «усталостная»? Проблема накапливается месяцами: сначала нестабильность, потом нарушение целостности, затем — отрыв или блокировка сустава. 📈 Человек может списывать дискомфорт на «перегрузку», «старое» или просто терпеть. 😔 Зона плохо кровоснабжается → практически не восстанавливается без операции. 🩸❌ ✅ 2. Что делать и чего избегать при травме заднего рога Рекомендации 👍 ✅ Изометрические упражнения (напряжение мышц без движения в колене) ✅ Работа в малых углах сгибания (не провоцировать заклинивание) ✅ Укрепление двусуставных мышц через движения в тазобедренном суставе (без сгибания колена) ✅ Контролируемая ходьба, плавание без брасса и кроля 🏊♂️ ✅ Восстановление по протоколу, а не по самочувствию 📋 Категорические запреты 🚫 ❌ Рассчитывать на «само срастётся» ❌ Осевая нагрузка + ротация (реверанс, кривые выпады, присед с подворотом) ❌ Глубокие приседания с неподготовленным коленом ❌ Прыжки с торможением, горизонтальные перемещения, ударные виды спорта ❌ Игнорирование боли и заклиниваний 🚨 🔴 Красный флаг — заклинивание сустава Фрагмент мениска блокирует движение и продолжает разрушать хрящ → артроз. 😰 Это показание к операции, а не к продолжению терпения. 🏥 🏋️ 3. Румынская тяга и ягодичный мостик при проблемах с мениском 🍑 Ягодичный мостик ✅ Достаточно безопасен при условии: стопы параллельно, колени направлены туда же 👣 нет толчка стопами вперёд амплитуда может быть ограничена выполнение на полу безопаснее, чем на фитболе (меньше потери контроля) 🦵 Румынская тяга ⚠️ Основной риск — натяжение полусухожильной мышцы. Если она менее эластична (асимметрия сгибания в тазу), она может натягивать мениск. 🔍 Что проверять: тест сгибания бедра лёжа → симметричность. 🤝 Компромисс: румынская тяга с резиной (пик нагрузки в более выпрямленном положении). 👶 4. Работа с новичками (включая тех, кто «был в форме») ❌ Типичная ошибка Перенос прошлого опыта на текущее состояние. Человек хочет «максимально сложные движения» и сразу «большие веса». 🏋️♂️😬 ⚠️ Связки и хрящи не восстанавливаются так быстро, как мышцы или память движений. 📊 Этапы работы с новичком Этап Фокус Инструменты 1. Диагностика 🔍 Найти компенсации, слабые звенья, ограничения Двигательные тесты (FMS и аналоги), скрининг 2. Нервно-мышечный контроль (1–2 месяца) 🧠 Мобильность, стабильность, координация Частота ﹥ объёма. Вес не важен. Осознанные повторения, не в отказ 3. Базовая сила 💪 Прогрессия веса без потери техники 3×8–12, контроль усталости 4. Интенсивный силовой этап 🔥 Работа в отказ, периодизация, восстановление Только когда техника не ломается при усталости 🔑 Ключевые принципы Фундаментальные паттерны: присед, наклон, тяга, шаг 🦶 Не работать через боль и не ставить усталость самоцелью 🚫😖 Качество техники → вес 🎯 Критерий перехода на следующий этап: техника сохраняется при утомлении ✅ 📈 Прогрессия нагрузки (упрощённая схема) Освоили 3×12 с текущим весом ✅ Увеличили вес на 5–10% 📊 Начали с 3×8 с новым весом 🔄 Постепенно довели до 3×12 📈 Повторили цикл 🔁
Запись эфира по вашим вопросам и ответам на них. Разобрали тему травм коленей и отдельно заднего рога мениска. А так же особенности работы с новичками Далее тезисное описание самой лекции: 1. Травма заднего рога медиального мениска 🧐 Почему эта травма возникает? Почти 40% разрывов менисков приходится на задний рог. 😮 Медиальный мениск травмируется чаще, чем латеральный, потому что он менее подвижен и прочно сращён с капсулой и большеберцовой костью. 🦵 Основные механизмы: ротация + осевая нагрузка + разгибание (футбол, теннис, падл, сквош). ⚽🎾 💪 Роль полусухожильной мышцы Эта мышца крепится к заднему рогу медиального мениска. 🔗 Её гипертонус или недостаточная эластичность создают хроническое тяговое воздействие, которое накапливает микроповреждения. ⚠️ ⏳ Почему это часто не острая травма, а «усталостная»? Проблема накапливается месяцами: сначала нестабильность, потом нарушение целостности, затем — отрыв или блокировка сустава. 📈 Человек может списывать дискомфорт на «перегрузку», «старое» или просто терпеть. 😔 Зона плохо кровоснабжается → практически не восстанавливается без операции. 🩸❌ ✅ 2. Что делать и чего избегать при травме заднего рога Рекомендации 👍 ✅ Изометрические упражнения (напряжение мышц без движения в колене) ✅ Работа в малых углах сгибания (не провоцировать заклинивание) ✅ Укрепление двусуставных мышц через движения в тазобедренном суставе (без сгибания колена) ✅ Контролируемая ходьба, плавание без брасса и кроля 🏊♂️ ✅ Восстановление по протоколу, а не по самочувствию 📋 Категорические запреты 🚫 ❌ Рассчитывать на «само срастётся» ❌ Осевая нагрузка + ротация (реверанс, кривые выпады, присед с подворотом) ❌ Глубокие приседания с неподготовленным коленом ❌ Прыжки с торможением, горизонтальные перемещения, ударные виды спорта ❌ Игнорирование боли и заклиниваний 🚨 🔴 Красный флаг — заклинивание сустава Фрагмент мениска блокирует движение и продолжает разрушать хрящ → артроз. 😰 Это показание к операции, а не к продолжению терпения. 🏥 🏋️ 3. Румынская тяга и ягодичный мостик при проблемах с мениском 🍑 Ягодичный мостик ✅ Достаточно безопасен при условии: стопы параллельно, колени направлены туда же 👣 нет толчка стопами вперёд амплитуда может быть ограничена выполнение на полу безопаснее, чем на фитболе (меньше потери контроля) 🦵 Румынская тяга ⚠️ Основной риск — натяжение полусухожильной мышцы. Если она менее эластична (асимметрия сгибания в тазу), она может натягивать мениск. 🔍 Что проверять: тест сгибания бедра лёжа → симметричность. 🤝 Компромисс: румынская тяга с резиной (пик нагрузки в более выпрямленном положении). 👶 4. Работа с новичками (включая тех, кто «был в форме») ❌ Типичная ошибка Перенос прошлого опыта на текущее состояние. Человек хочет «максимально сложные движения» и сразу «большие веса». 🏋️♂️😬 ⚠️ Связки и хрящи не восстанавливаются так быстро, как мышцы или память движений. 📊 Этапы работы с новичком Этап Фокус Инструменты 1. Диагностика 🔍 Найти компенсации, слабые звенья, ограничения Двигательные тесты (FMS и аналоги), скрининг 2. Нервно-мышечный контроль (1–2 месяца) 🧠 Мобильность, стабильность, координация Частота ﹥ объёма. Вес не важен. Осознанные повторения, не в отказ 3. Базовая сила 💪 Прогрессия веса без потери техники 3×8–12, контроль усталости 4. Интенсивный силовой этап 🔥 Работа в отказ, периодизация, восстановление Только когда техника не ломается при усталости 🔑 Ключевые принципы Фундаментальные паттерны: присед, наклон, тяга, шаг 🦶 Не работать через боль и не ставить усталость самоцелью 🚫😖 Качество техники → вес 🎯 Критерий перехода на следующий этап: техника сохраняется при утомлении ✅ 📈 Прогрессия нагрузки (упрощённая схема) Освоили 3×12 с текущим весом ✅ Увеличили вес на 5–10% 📊 Начали с 3×8 с новым весом 🔄 Постепенно довели до 3×12 📈 Повторили цикл 🔁