ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ НА ПОЛУ / HYPEREXTENSION ON THE FLOOR
Челлендж разгиб поясницы лежа на полу на время за 1ну минуту на максимальное количество повторений, проверяем свои силы в начале 2019 года, а также присоединяйтесь те кому интересно проверить свой результат (у меня получилось 47 разгибов) Как правильно делать гиперэкстензию Добавить комментарий В этой статье мы расскажем о таком упражнении для спины, как гиперэкстензия, и о технике его выполнения. Оно довольно сложное, новички обычно справляются с ним плохо. Но при этом оно очень эффективное, поскольку укрепляет мышцы поясницы, мыщцы позвоночника, ягодицы, исправляет осанку. Пожалуй, можно утверждать, что у данного упражнения нет равных по оздоровлению спины. Интересно, что его можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, на тренажере и в отсутствие оного, с отягощением и без. Слово «гиперэкстензия» состоит из сочетания греческого слова hyper – «сверх, над, чрезмерно» и латинского extentio — «выпрямление, вытягивание». Польза упражнения Правильное выполнение гиперэкстензии позволяет проработать мышцы нижней части спины, подтянуть ягодицы и бедра. Его советуют при травмах поясницы, а также для их профилактики. В тренажерном зале чаще всего гиперэкстензия делается в качестве разогрева перед тем, как приступить к более тяжелым нагрузкам. Поскольку упражнение малотравматично, его рекомендуют делать новичкам и тем, у кого слабая спина. Полезно оно также для людей с малоподвижным образом жизни и с сидячей работой. Кроме укрепления мышц, движения, выполняемые в ходе гиперэкстензии, улучшают кровообращение и запускают процессы, ускоряющие обмен веществ. Рабочие мышцы Гиперэкстензия развивает выпрямители спины, мышцы ягодиц и сгибатели бедра, вот какие мышцы при этом работают: квадратная мышца поясницы; мышца, выпрямляющая позвоночник; двуглавая (бицепс бедра); полусухожильная мышца бедра; полуперепончатая мышца бедра; икроножная; большая ягодичная. Техника выполнения гиперэкстензии В спортзалах имеются тренажеры различной конфигурации, предназначенные для выполнения гиперэкстензии для спины. На них можно работать в горизонтальном и наклонном состоянии. Для правильного выполнения упражнения нужно: лечь на тренажер лицом вниз — торс должен свисать, плотный упор в тренажер бедрами, край подушки должен быть как раз там, где вы сгибаетесь. Отрегулируйте тренажер, если длины недостаточно — выдвиньте подушку; щиколотки либо пятки просунуть под валики. Не упирайтесь валиками в икры — могут быть синяки (особенно у девушек), упирайтесь в ахиллово сухожилие; руки скрестить в районе груди либо за затылком. Если за затылком — ни в коем случае не тяните голову руками. Если в положении с руками за головой вы тянете голову, попробуйте просто касаться пальцами рук висков, но сводя руки за головой; на вдохе сделать плавный наклон вниз — угол между ногами и спиной должен составлять чуть меньше 90°. Спина все время прямая: одна ровная линия! на выдохе медленно возвратиться в исходную позицию — тело при этом должно быть зафиксировано на несколько секунд в прямой линии. Делайте подъем и опускание без рывков, плавно. Обратите внимание, что не нужно выгибаться назад. Распрямляйтесь в прямую линию.
Челлендж разгиб поясницы лежа на полу на время за 1ну минуту на максимальное количество повторений, проверяем свои силы в начале 2019 года, а также присоединяйтесь те кому интересно проверить свой результат (у меня получилось 47 разгибов) Как правильно делать гиперэкстензию Добавить комментарий В этой статье мы расскажем о таком упражнении для спины, как гиперэкстензия, и о технике его выполнения. Оно довольно сложное, новички обычно справляются с ним плохо. Но при этом оно очень эффективное, поскольку укрепляет мышцы поясницы, мыщцы позвоночника, ягодицы, исправляет осанку. Пожалуй, можно утверждать, что у данного упражнения нет равных по оздоровлению спины. Интересно, что его можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, на тренажере и в отсутствие оного, с отягощением и без. Слово «гиперэкстензия» состоит из сочетания греческого слова hyper – «сверх, над, чрезмерно» и латинского extentio — «выпрямление, вытягивание». Польза упражнения Правильное выполнение гиперэкстензии позволяет проработать мышцы нижней части спины, подтянуть ягодицы и бедра. Его советуют при травмах поясницы, а также для их профилактики. В тренажерном зале чаще всего гиперэкстензия делается в качестве разогрева перед тем, как приступить к более тяжелым нагрузкам. Поскольку упражнение малотравматично, его рекомендуют делать новичкам и тем, у кого слабая спина. Полезно оно также для людей с малоподвижным образом жизни и с сидячей работой. Кроме укрепления мышц, движения, выполняемые в ходе гиперэкстензии, улучшают кровообращение и запускают процессы, ускоряющие обмен веществ. Рабочие мышцы Гиперэкстензия развивает выпрямители спины, мышцы ягодиц и сгибатели бедра, вот какие мышцы при этом работают: квадратная мышца поясницы; мышца, выпрямляющая позвоночник; двуглавая (бицепс бедра); полусухожильная мышца бедра; полуперепончатая мышца бедра; икроножная; большая ягодичная. Техника выполнения гиперэкстензии В спортзалах имеются тренажеры различной конфигурации, предназначенные для выполнения гиперэкстензии для спины. На них можно работать в горизонтальном и наклонном состоянии. Для правильного выполнения упражнения нужно: лечь на тренажер лицом вниз — торс должен свисать, плотный упор в тренажер бедрами, край подушки должен быть как раз там, где вы сгибаетесь. Отрегулируйте тренажер, если длины недостаточно — выдвиньте подушку; щиколотки либо пятки просунуть под валики. Не упирайтесь валиками в икры — могут быть синяки (особенно у девушек), упирайтесь в ахиллово сухожилие; руки скрестить в районе груди либо за затылком. Если за затылком — ни в коем случае не тяните голову руками. Если в положении с руками за головой вы тянете голову, попробуйте просто касаться пальцами рук висков, но сводя руки за головой; на вдохе сделать плавный наклон вниз — угол между ногами и спиной должен составлять чуть меньше 90°. Спина все время прямая: одна ровная линия! на выдохе медленно возвратиться в исходную позицию — тело при этом должно быть зафиксировано на несколько секунд в прямой линии. Делайте подъем и опускание без рывков, плавно. Обратите внимание, что не нужно выгибаться назад. Распрямляйтесь в прямую линию.