4 упражнения, которые вы делаете неправильно
#бодибилдинг #спорт #мотивация #кач #качки Сегодня мы рассмотрим 4 упражнения, которые все выполняют неправильно. Если вы сидите дома и грустите, что ваше телосложение не выглядит высеченным из камня, а скорее напоминает плохо пропечённую сдобу — причина, скорее всего, кроется именно здесь. Ну, поехали. ********************** Original Video Credit: Ryan Humiston https://youtu.be/o6YFMoH3lis ********************** Первое упражнение — горизонтальная тяга блока сидя. Как правило, народ делает это упражнение так: ставит весь стэк, все блоки, сколько установлено в тренажёре, и в каждом повторении, как при гребле, откидывает корпус назад, волоча вес за собой, как на буксире. Иногда даже и ноги умудряются слегка подключать, за что им мой респект. Потому, что, если уж вы собрались испоганить упражнение до неузнаваемости — почему бы тогда не превратить его в такое, которое прокачивает всё и сразу? Молодцы, отличная работа. И здесь много есть такого, на исправлении чего можно сосредоточиться, но самое главное — это просто не использовать так сильно работу бицепсов. Потому что, если вы дёргаете так резко и свирепо вес туда-обратно, то большая часть нагрузки отправляется прямиком к бицепсам, так как из-за тяжести приходится делать остановку и заново напрягать и сокращать мышцы в каждом повторении. А это снижает нагрузку на мышцы спины. Но вообще-то лечится это довольно легко: в негативной фазе упражнения, когда вы возвращаете вес назад, если вы просто остановитесь на ¾ пути, и не допустите полного разгибания рук в локтях - это заставит широчайшие раскрыться побольше и растянуться, что даст в итоге лучшее сокращение мышцы. Только один минус здесь — общий тонус у вас будет несколько меньше, чем в той долбанутой вариации, которую вы делали ранее, где вы работали всем телом сразу. Ладно, теперь упражнение №2 и мы остаёмся в теме спины, так как обсудим гиперэкстензию. Дело в том, что вы всё равно можете получить отличные результаты от этого упражнения, если делаете его регулярно и неправильно. Но если делать его правильно, так, как завещал нам сын божий — то результаты будут ещё лучше. И вот как большинство делает это упражнение: они держат статическое напряжение, как правило веса берут дохрена, и выпрямляются, прогибаясь в пояснице так сильно, будто пытаются достать башкой до собственной задницы. Пожалуй, наихудший пример, из тех, что я видел — человек работал со штангой весом чуть за сотню, и...в общем-то, я редко прямо болею за то, чтобы человек себе повредил, вот правда, нечасто такое бывает, но этот парень...я поймал себя на том, что пересматриваю то же самое видео повторно, надеясь, что на этот раз он переломится пополам. По моему мнению, в этом упражнении будет гораздо лучше, если вы возьмёте малый дополнительный вес или вовсе никакого и будете акцентировать сгибание и разгибание спины. Вот почему обратная гиперэкстензия такое классное упражнение: вне зависимости от того, понимаете вы это или нет — там как раз именно это и происходит. Но мы и здесь можем выполнять такое же движение, для этого надо поясницу зафиксировать неподвижно на месте, напрягать мышцы живота, чтобы наклоняться вниз и подниматься вверх, используя разгибатели спины. Третье упражнение — это кранчи. Там происходит то же самое, что и в предыдущем упражнении. Чаще всего его выполняют, всё время держа статическое напряжение живота, по очень маленькой амплитуде, но если вы действительно хотите включить мышцы живота, то должны добавить разгибание назад, это даст лучшую растяжку данных мышц. Вы даже можете отработать это движение это дома: просто разогнитесь назад, используя грудной отдел позвоночника, и для того, чтобы потом согнуться обратно вперёд, автоматически включится живот. Упражнение №4 — тяга на прямых ногах или, иначе, румынская тяга. Это упражнение все делают правильно, но зато сильно перебарщивают с ним. Проблема здесь в том, что в начальной фазе движения сокращаются только бицепсы бедра, но по мере прохождения вами амплитуды, вы в итоге переносите акцент больше на ягодичные, ну и, если вы уж совсем облажаетесь - то и на поясницу. Но лечится это быстро и легко. Просто по мере движения проанализируйте, какие мышцы чувствуете и найдите ту точку амплитуды, лично в вашем случае, где бицепс бедра перестаёт работать и включаются другие мышцы. Да, приятно, конечно, когда есть этакое универсальное базовое упражнение, которое пробивает всю заднюю мышечную цепь сразу, от ягодиц до пяток. Но я пришёл к выводу, что самые лучшие результаты получаются тогда, когда вы избираете супер-специализированный подход к работе мышц. И данное упражнение определённо может изолировать бицепс бедра — но только если вы перестанете делать полное разгибание с включением других мышечных групп.
#бодибилдинг #спорт #мотивация #кач #качки Сегодня мы рассмотрим 4 упражнения, которые все выполняют неправильно. Если вы сидите дома и грустите, что ваше телосложение не выглядит высеченным из камня, а скорее напоминает плохо пропечённую сдобу — причина, скорее всего, кроется именно здесь. Ну, поехали. ********************** Original Video Credit: Ryan Humiston https://youtu.be/o6YFMoH3lis ********************** Первое упражнение — горизонтальная тяга блока сидя. Как правило, народ делает это упражнение так: ставит весь стэк, все блоки, сколько установлено в тренажёре, и в каждом повторении, как при гребле, откидывает корпус назад, волоча вес за собой, как на буксире. Иногда даже и ноги умудряются слегка подключать, за что им мой респект. Потому, что, если уж вы собрались испоганить упражнение до неузнаваемости — почему бы тогда не превратить его в такое, которое прокачивает всё и сразу? Молодцы, отличная работа. И здесь много есть такого, на исправлении чего можно сосредоточиться, но самое главное — это просто не использовать так сильно работу бицепсов. Потому что, если вы дёргаете так резко и свирепо вес туда-обратно, то большая часть нагрузки отправляется прямиком к бицепсам, так как из-за тяжести приходится делать остановку и заново напрягать и сокращать мышцы в каждом повторении. А это снижает нагрузку на мышцы спины. Но вообще-то лечится это довольно легко: в негативной фазе упражнения, когда вы возвращаете вес назад, если вы просто остановитесь на ¾ пути, и не допустите полного разгибания рук в локтях - это заставит широчайшие раскрыться побольше и растянуться, что даст в итоге лучшее сокращение мышцы. Только один минус здесь — общий тонус у вас будет несколько меньше, чем в той долбанутой вариации, которую вы делали ранее, где вы работали всем телом сразу. Ладно, теперь упражнение №2 и мы остаёмся в теме спины, так как обсудим гиперэкстензию. Дело в том, что вы всё равно можете получить отличные результаты от этого упражнения, если делаете его регулярно и неправильно. Но если делать его правильно, так, как завещал нам сын божий — то результаты будут ещё лучше. И вот как большинство делает это упражнение: они держат статическое напряжение, как правило веса берут дохрена, и выпрямляются, прогибаясь в пояснице так сильно, будто пытаются достать башкой до собственной задницы. Пожалуй, наихудший пример, из тех, что я видел — человек работал со штангой весом чуть за сотню, и...в общем-то, я редко прямо болею за то, чтобы человек себе повредил, вот правда, нечасто такое бывает, но этот парень...я поймал себя на том, что пересматриваю то же самое видео повторно, надеясь, что на этот раз он переломится пополам. По моему мнению, в этом упражнении будет гораздо лучше, если вы возьмёте малый дополнительный вес или вовсе никакого и будете акцентировать сгибание и разгибание спины. Вот почему обратная гиперэкстензия такое классное упражнение: вне зависимости от того, понимаете вы это или нет — там как раз именно это и происходит. Но мы и здесь можем выполнять такое же движение, для этого надо поясницу зафиксировать неподвижно на месте, напрягать мышцы живота, чтобы наклоняться вниз и подниматься вверх, используя разгибатели спины. Третье упражнение — это кранчи. Там происходит то же самое, что и в предыдущем упражнении. Чаще всего его выполняют, всё время держа статическое напряжение живота, по очень маленькой амплитуде, но если вы действительно хотите включить мышцы живота, то должны добавить разгибание назад, это даст лучшую растяжку данных мышц. Вы даже можете отработать это движение это дома: просто разогнитесь назад, используя грудной отдел позвоночника, и для того, чтобы потом согнуться обратно вперёд, автоматически включится живот. Упражнение №4 — тяга на прямых ногах или, иначе, румынская тяга. Это упражнение все делают правильно, но зато сильно перебарщивают с ним. Проблема здесь в том, что в начальной фазе движения сокращаются только бицепсы бедра, но по мере прохождения вами амплитуды, вы в итоге переносите акцент больше на ягодичные, ну и, если вы уж совсем облажаетесь - то и на поясницу. Но лечится это быстро и легко. Просто по мере движения проанализируйте, какие мышцы чувствуете и найдите ту точку амплитуды, лично в вашем случае, где бицепс бедра перестаёт работать и включаются другие мышцы. Да, приятно, конечно, когда есть этакое универсальное базовое упражнение, которое пробивает всю заднюю мышечную цепь сразу, от ягодиц до пяток. Но я пришёл к выводу, что самые лучшие результаты получаются тогда, когда вы избираете супер-специализированный подход к работе мышц. И данное упражнение определённо может изолировать бицепс бедра — но только если вы перестанете делать полное разгибание с включением других мышечных групп.