Тренировки после 40
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Как бы вы молодо себя ни чувствовали, часто, после 40 лет тело предательски напоминает о себе. Многие считают, что им достаточно кардио нагрузки, скандинавская ходьба с палочками и всё такое. Увы, чем старше человек, тем больше ему нужны мышцы, как следствие, силовые тренировки. По сути, кардио – развитие сердечно-сосудистой системы. Давайте на чистоту, часто вам в старости пригодятся подобные навыки? Догонять уезжающий автобус? Успеть добежать в пивнуху до закрытия? Сможете дольше всех ходить и ворчать? Чаще всего, именно крепкие и сильные мышцы пригождаются нам больше всего. Сначала мы сюсюкаемся со своими детьми, потом с внуками, которых хочется взять на руки, не сорвав поясницу. Даже подраться в очереди за колбасой – опять нужны мышцы. Донести покупки домой, поднять с пола упавшие труселя, отбить у кота место на диване – это всё мышцы. Не говоря о том, сто силовые тренировки точно так же развивают сердечно-сосудистую ситему [1]. И даже для банальной гибкости тоже силовые подойдут [2]. Саркопения – возрастная потеря мышечной массы и силы. И именно силовые тренировки – это единственный способ, если не увеличить, то хотя бы сохранить, замедлить снижение мышечной массы. Ведь уже после 30 лет мышечная масса снижается примерно на 5-10% каждые 10 лет (PMID: 15192443). Систематический обзор и метаанализ 22 исследований пришёл к выводу, что даже «очень пожилые люди (после 75 лет) могут увеличить мышечную силу и размер мышц, участвуя в программах силовых тренировок» (PMID: 32740889). Национальная ассоциация силовой и кондиционной подготовки говорит о том, что правильно разработанная программа силовых тренировок может улучшить подвижность, физическое функционирование, производительность в повседневной жизни, сохранить независимость, повысить устойчивость к травмам, улучшить психосоциальное благополучие и прочее (PMID: 31343601). Более того, программа тренировок для пожилых «должна включать индивидуальный и периодический подход из 2-3 сетов и 1-2 упражнений на группу основных мышц, с интенсивностью 70-85% от максимума, 2-3 раза в неделю». Несколько метаанализов подтверждают и подчёркивают важность использования интенсивности более 75% для пожилых людей (65 и 80 лет), что это более предпочтительно для увеличения мышечной силы и функциональных показателей (PMID: 19996996, 26420238).
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Как бы вы молодо себя ни чувствовали, часто, после 40 лет тело предательски напоминает о себе. Многие считают, что им достаточно кардио нагрузки, скандинавская ходьба с палочками и всё такое. Увы, чем старше человек, тем больше ему нужны мышцы, как следствие, силовые тренировки. По сути, кардио – развитие сердечно-сосудистой системы. Давайте на чистоту, часто вам в старости пригодятся подобные навыки? Догонять уезжающий автобус? Успеть добежать в пивнуху до закрытия? Сможете дольше всех ходить и ворчать? Чаще всего, именно крепкие и сильные мышцы пригождаются нам больше всего. Сначала мы сюсюкаемся со своими детьми, потом с внуками, которых хочется взять на руки, не сорвав поясницу. Даже подраться в очереди за колбасой – опять нужны мышцы. Донести покупки домой, поднять с пола упавшие труселя, отбить у кота место на диване – это всё мышцы. Не говоря о том, сто силовые тренировки точно так же развивают сердечно-сосудистую ситему [1]. И даже для банальной гибкости тоже силовые подойдут [2]. Саркопения – возрастная потеря мышечной массы и силы. И именно силовые тренировки – это единственный способ, если не увеличить, то хотя бы сохранить, замедлить снижение мышечной массы. Ведь уже после 30 лет мышечная масса снижается примерно на 5-10% каждые 10 лет (PMID: 15192443). Систематический обзор и метаанализ 22 исследований пришёл к выводу, что даже «очень пожилые люди (после 75 лет) могут увеличить мышечную силу и размер мышц, участвуя в программах силовых тренировок» (PMID: 32740889). Национальная ассоциация силовой и кондиционной подготовки говорит о том, что правильно разработанная программа силовых тренировок может улучшить подвижность, физическое функционирование, производительность в повседневной жизни, сохранить независимость, повысить устойчивость к травмам, улучшить психосоциальное благополучие и прочее (PMID: 31343601). Более того, программа тренировок для пожилых «должна включать индивидуальный и периодический подход из 2-3 сетов и 1-2 упражнений на группу основных мышц, с интенсивностью 70-85% от максимума, 2-3 раза в неделю». Несколько метаанализов подтверждают и подчёркивают важность использования интенсивности более 75% для пожилых людей (65 и 80 лет), что это более предпочтительно для увеличения мышечной силы и функциональных показателей (PMID: 19996996, 26420238).