#ДиванныйТренинг ДЕНЬ 5: КАК НАКАЧАТЬ СПИНУ, БИЦЕПС и ПРЕСС ДОМА С НУЛЯ
Всем привет! В данной программе тренировок за 16 дней я покажу вам как накачаться дома, не имея никакого железного инвентаря и оборудования. Данный курс нацелен на людей, кто оценивает свою физическую подготовку как НИЖЕ СРЕДНЕГО. В данном курсе тренировок вы научитесь технически верно выполнять большое количество упражнений, и убедитесь на своем опыте вместе со мной, что НАКАЧАТЬСЯ ДОМА - РЕАЛЬНО! Сегодня, в пятый день Диванного Тренинга я покажу вам КАК НАКАЧАТЬ СПИНУ, БИЦЕПС и ПРЕСС дома С НУЛЯ! Для этого вам понадобится всего лишь ПОЯС и БАКЛАШКИ. ПРОГРАММА ДИВАННОГО ТРЕНИНГА НА ПЯТЫЙ ДЕНЬ: Наша разминка займет 10 минут, и выглядит она как немного модернизированная разминка типичного физрука из СССР. Начнем с шеи, делаем 10 наклонов вперед и 10 назад поочередно, после чего делаем по 10 наклонов в стороны. Делаем все плавно и аккуратно, без резких движений, вы должны чувствовать приятную такую тянучесть вашим мышц шеи. Выполнив в общей сложности 40 таких повторений сделайте несколько заключительных вот таких вот наклонов с небольшим удержанием шеи в конечной точке. Теперь делаем круговые движения 10 вперед, 10 назад, также стараемся делать эти движения плавно, представляя, будто вы плывете. Сделав это берем нашу кисть другой рукой и делаем вот такие тянущие движения. Далее делаем круговые движения в локтевых суставах 10 в одну стороны, 10 в другу. После чего поднимаем одну руку над головой, сгибаем ее в локте так, чтобы ладонь условно оказалась на вашей шее, и второй рукой берем ваш локоть и немного тянем, по 5 секунд на каждую руку. Теперь сжимаем кулаки и делаем вращательные движения по 20 в одну сторону и 20 в другую, после чего немного потянем наши кисти в одну сторону и в другую. Разминаем поясничный отдел, делаем по 10 наклонов вбок, как всегда делаем все плавно, чувствуя, как тянутся ваши мышцы, теперь делаем 10 наклонов вперед, закончили. Делаем мельницу, по 10 повторений на каждую сторону. Далее берем руки в замок и встаем на носочки, тянемся вверх. Далее разминаем тазобедренный сустав, делаем вот такие вот круговые движения, 10 в одну сторону, 10 в другую. Разминаем наши колени, немножечко потянем квадрицепс, ну и разомнем голеностоп, на это ссср-ская разминка закончилась, началась ее модернизация, делаем джампинг джек 30 раз, 30 подъемов ног бег на месте, бег в упоре 15 секунд, и 10 отжиманий. ВСЕ, на этом разминка закончилась, и теперь мы можем приступать непосредственно к тренировке. Размялись! Теперь можем приступать к тренировке. Сегодня наша тренировки спины будет состоять из суперсетов. СПИНА: Первое упражнение – Статическое удержание рыбки 30 секунд, после чего сразу выполняем гиперэкстензию на полу 30 повторений. Делаем таких 4 круга, отдых вежду подходами не более минуты. Второе – суперсет из двух упражнений, для которых нам понадобятся баклашки, выполняем 30 тяг в наклоне, после чего выполняем сразу 30 становых тяг. Третье упражнение – подтягивания с поясом Выполняем по 25 повторений 4 подхода. Отдых между подходами – минута. Теперь переходим к тренировке бицепса БИЦЕПС: Первое упражнением, берем две либо три балклашки, выполняем вот такие вот сгибания на бицепс 20 раз 4 подхода. Второе упражнение будут молоты, выполняем сначала одной рукой, затем другой, здесь очень хорошо нагружается плечелучевая мышца, нагружаемся ваш хват, прорабатывается брахиалис, благодаря ему наши руки будут еще и развиваться в ширину. Выполняем также 20 повторений 4 подхода. Третье упражнение – суперсет из двух упражнений, присаживаемся, делаем вот такие вот сгибания на бицепс, берем именно вокруг баклашку, так еще сильнее загрузятся ваши кисти и предплечья, выполняем таких 15 повторений, после чего сразу выполняем вот такие вот сгибания на бицепс, здесь также прорабатывается брахиалис и укрепляется хват, движение такое, будто вы хотите попить с баклашки. И четвертое упражнение – обратные сгибания на бицепс, в данном упражнении хорошо прорабатывается брахиалис, плечелучевая мышца и в целом прокачивается сила хвата. Выполняем 20 повторений 4 подхода. Везде отдых минута. Теперь перейдем к мышцам пресса. ПРЕСС: Выполняем 20 складок на пресс 5 подходов. Естественно сразу все 5 подходов у вас сделать по 20 раз не получится, но нужно к этому стремиться, поэтому каждый подход выполняем максимально приближенное к 20. Отдыхаем между подходами по 90 секунд. Далее выполним следующий суперсет состоящий из двух упражнений, которые мы делали в наш первый тренировочный день. Делаем по 15 косых скручиваний на пресс, касаясь локтем противоположного колена, после чего делаем 20 простых скручиваний. Делаем таких 5 подходов. Здесь с дыханием немного по-другому, когда делаем скручивание – выдыхаем, когда опускаемся- вдыхаем. Найди меня / Find me at : ✔Instagram →https://www.instagram.com/instathlet/ ✔Больше видео → https://www.youtube.com/user/FreeRunNik/videos ✔Vkontakte → https://vk.com/athleticmix ✔Паблик ВК → https://vk.com/athlet1cmix
Всем привет! В данной программе тренировок за 16 дней я покажу вам как накачаться дома, не имея никакого железного инвентаря и оборудования. Данный курс нацелен на людей, кто оценивает свою физическую подготовку как НИЖЕ СРЕДНЕГО. В данном курсе тренировок вы научитесь технически верно выполнять большое количество упражнений, и убедитесь на своем опыте вместе со мной, что НАКАЧАТЬСЯ ДОМА - РЕАЛЬНО! Сегодня, в пятый день Диванного Тренинга я покажу вам КАК НАКАЧАТЬ СПИНУ, БИЦЕПС и ПРЕСС дома С НУЛЯ! Для этого вам понадобится всего лишь ПОЯС и БАКЛАШКИ. ПРОГРАММА ДИВАННОГО ТРЕНИНГА НА ПЯТЫЙ ДЕНЬ: Наша разминка займет 10 минут, и выглядит она как немного модернизированная разминка типичного физрука из СССР. Начнем с шеи, делаем 10 наклонов вперед и 10 назад поочередно, после чего делаем по 10 наклонов в стороны. Делаем все плавно и аккуратно, без резких движений, вы должны чувствовать приятную такую тянучесть вашим мышц шеи. Выполнив в общей сложности 40 таких повторений сделайте несколько заключительных вот таких вот наклонов с небольшим удержанием шеи в конечной точке. Теперь делаем круговые движения 10 вперед, 10 назад, также стараемся делать эти движения плавно, представляя, будто вы плывете. Сделав это берем нашу кисть другой рукой и делаем вот такие тянущие движения. Далее делаем круговые движения в локтевых суставах 10 в одну стороны, 10 в другу. После чего поднимаем одну руку над головой, сгибаем ее в локте так, чтобы ладонь условно оказалась на вашей шее, и второй рукой берем ваш локоть и немного тянем, по 5 секунд на каждую руку. Теперь сжимаем кулаки и делаем вращательные движения по 20 в одну сторону и 20 в другую, после чего немного потянем наши кисти в одну сторону и в другую. Разминаем поясничный отдел, делаем по 10 наклонов вбок, как всегда делаем все плавно, чувствуя, как тянутся ваши мышцы, теперь делаем 10 наклонов вперед, закончили. Делаем мельницу, по 10 повторений на каждую сторону. Далее берем руки в замок и встаем на носочки, тянемся вверх. Далее разминаем тазобедренный сустав, делаем вот такие вот круговые движения, 10 в одну сторону, 10 в другую. Разминаем наши колени, немножечко потянем квадрицепс, ну и разомнем голеностоп, на это ссср-ская разминка закончилась, началась ее модернизация, делаем джампинг джек 30 раз, 30 подъемов ног бег на месте, бег в упоре 15 секунд, и 10 отжиманий. ВСЕ, на этом разминка закончилась, и теперь мы можем приступать непосредственно к тренировке. Размялись! Теперь можем приступать к тренировке. Сегодня наша тренировки спины будет состоять из суперсетов. СПИНА: Первое упражнение – Статическое удержание рыбки 30 секунд, после чего сразу выполняем гиперэкстензию на полу 30 повторений. Делаем таких 4 круга, отдых вежду подходами не более минуты. Второе – суперсет из двух упражнений, для которых нам понадобятся баклашки, выполняем 30 тяг в наклоне, после чего выполняем сразу 30 становых тяг. Третье упражнение – подтягивания с поясом Выполняем по 25 повторений 4 подхода. Отдых между подходами – минута. Теперь переходим к тренировке бицепса БИЦЕПС: Первое упражнением, берем две либо три балклашки, выполняем вот такие вот сгибания на бицепс 20 раз 4 подхода. Второе упражнение будут молоты, выполняем сначала одной рукой, затем другой, здесь очень хорошо нагружается плечелучевая мышца, нагружаемся ваш хват, прорабатывается брахиалис, благодаря ему наши руки будут еще и развиваться в ширину. Выполняем также 20 повторений 4 подхода. Третье упражнение – суперсет из двух упражнений, присаживаемся, делаем вот такие вот сгибания на бицепс, берем именно вокруг баклашку, так еще сильнее загрузятся ваши кисти и предплечья, выполняем таких 15 повторений, после чего сразу выполняем вот такие вот сгибания на бицепс, здесь также прорабатывается брахиалис и укрепляется хват, движение такое, будто вы хотите попить с баклашки. И четвертое упражнение – обратные сгибания на бицепс, в данном упражнении хорошо прорабатывается брахиалис, плечелучевая мышца и в целом прокачивается сила хвата. Выполняем 20 повторений 4 подхода. Везде отдых минута. Теперь перейдем к мышцам пресса. ПРЕСС: Выполняем 20 складок на пресс 5 подходов. Естественно сразу все 5 подходов у вас сделать по 20 раз не получится, но нужно к этому стремиться, поэтому каждый подход выполняем максимально приближенное к 20. Отдыхаем между подходами по 90 секунд. Далее выполним следующий суперсет состоящий из двух упражнений, которые мы делали в наш первый тренировочный день. Делаем по 15 косых скручиваний на пресс, касаясь локтем противоположного колена, после чего делаем 20 простых скручиваний. Делаем таких 5 подходов. Здесь с дыханием немного по-другому, когда делаем скручивание – выдыхаем, когда опускаемся- вдыхаем. Найди меня / Find me at : ✔Instagram →https://www.instagram.com/instathlet/ ✔Больше видео → https://www.youtube.com/user/FreeRunNik/videos ✔Vkontakte → https://vk.com/athleticmix ✔Паблик ВК → https://vk.com/athlet1cmix