Нужна ли углеводная загрузка перед стартом?
Три факта об углеводной загрузке ⤵️ 1️⃣ Углеводная загрузка нужна не всем. Несколько метаанализов подтверждают: суперкомпенсация гликогена улучшает результат в дисциплинах дольше 90 минут — марафон, шоссейный велоспорт, триатлон. Если соревнование короче часа-полутора, обычных запасов хватает. Загрузка не даёт преимущества. 2️⃣ Необязательно предварительно истощать себя тренировкой. Классический протокол Бергстрёма с фазой деплеции — из 60-х. Современные данные: 24–48 часов на 10–12 граммов углеводов на кило при сниженной нагрузке дают суперкомпенсацию без предварительного истощения. Протокол с деплецией может дать чуть более высокий пик — но ценой усталости и риска перед самым стартом. 3️⃣ Силовикам и единоборцам углеводная загрузка чаще не даёт преимущества и может мешать. Систематический обзор: у адекватно питающихся атлетов углеводная загрузка редко улучшает силовые показатели. А каждый грамм гликогена тянет за собой около 2,7 грамма воды — полная загрузка это плюс полтора-два кило на весах. В весогоночных видах — катастрофа. Углеводные стратегии под конкретный вид спорта разбираем на курсе «Спортивный нутрициолог». Подробности - по ссылке https://sports-nutritionist.bodycoach.pro/?rs=smm-rutube_prof-sportnutr_landing_reels_03-05-2026&utm_source=smm&utm_medium=rutube&utm_campaign=prof_sportnutr&utm_content=landing Источники: ¹ Pöchmüller M. et al. (2016). J Int Soc Sports Nutr, 13. DOI: 10.1186/s12970-016-0139-6 ² Bourdas D. et al. (2021). Nutrients, 13. DOI: 10.3390/nu13124223 ³ Hawley J. et al. (1997). Sports Med, 24. DOI: 10.2165/00007256-199724020-00001 ⁴ Burke L. et al. (2017). J Appl Physiol, 122(5). DOI: 10.1152/japplphysiol.00860.2016 ⁵ Goforth H. et al. (2003). Am J Physiol Endocrinol Metab, 285(6). DOI: 10.1152/ajpendo.00209.2003 ⁶ Podlogar T. & Wallis G. (2022). Sports Med, 52. DOI: 10.1007/s40279-022-01757-1 ⁷ Henselmans M. et al. (2022). Nutrients, 14. DOI: 10.3390/nu14040856
Три факта об углеводной загрузке ⤵️ 1️⃣ Углеводная загрузка нужна не всем. Несколько метаанализов подтверждают: суперкомпенсация гликогена улучшает результат в дисциплинах дольше 90 минут — марафон, шоссейный велоспорт, триатлон. Если соревнование короче часа-полутора, обычных запасов хватает. Загрузка не даёт преимущества. 2️⃣ Необязательно предварительно истощать себя тренировкой. Классический протокол Бергстрёма с фазой деплеции — из 60-х. Современные данные: 24–48 часов на 10–12 граммов углеводов на кило при сниженной нагрузке дают суперкомпенсацию без предварительного истощения. Протокол с деплецией может дать чуть более высокий пик — но ценой усталости и риска перед самым стартом. 3️⃣ Силовикам и единоборцам углеводная загрузка чаще не даёт преимущества и может мешать. Систематический обзор: у адекватно питающихся атлетов углеводная загрузка редко улучшает силовые показатели. А каждый грамм гликогена тянет за собой около 2,7 грамма воды — полная загрузка это плюс полтора-два кило на весах. В весогоночных видах — катастрофа. Углеводные стратегии под конкретный вид спорта разбираем на курсе «Спортивный нутрициолог». Подробности - по ссылке https://sports-nutritionist.bodycoach.pro/?rs=smm-rutube_prof-sportnutr_landing_reels_03-05-2026&utm_source=smm&utm_medium=rutube&utm_campaign=prof_sportnutr&utm_content=landing Источники: ¹ Pöchmüller M. et al. (2016). J Int Soc Sports Nutr, 13. DOI: 10.1186/s12970-016-0139-6 ² Bourdas D. et al. (2021). Nutrients, 13. DOI: 10.3390/nu13124223 ³ Hawley J. et al. (1997). Sports Med, 24. DOI: 10.2165/00007256-199724020-00001 ⁴ Burke L. et al. (2017). J Appl Physiol, 122(5). DOI: 10.1152/japplphysiol.00860.2016 ⁵ Goforth H. et al. (2003). Am J Physiol Endocrinol Metab, 285(6). DOI: 10.1152/ajpendo.00209.2003 ⁶ Podlogar T. & Wallis G. (2022). Sports Med, 52. DOI: 10.1007/s40279-022-01757-1 ⁷ Henselmans M. et al. (2022). Nutrients, 14. DOI: 10.3390/nu14040856