10 научных советов для грамотных тренировок
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Хочешь тренироваться как батя? Вот тебе 10 советов! 1. Интенсивность порядка 70% от 1 ПМ Использование высокой интенсивности, порядка 70%, даст больше преимуществ для большинства фитнесистов. 2. Диапазон повторений от 6 до 15 Это не говорит о том, что 5 или 16 повторений – это плохо. С большим весом (до 5 повторений) умеют работать не все, чаще это просто кривляния в ужасной технике, а выполнение более 15 повторений, как правило – пустая дрочка. Для более неподготовленных людей я бы даже сократил данный диапазон до 8-12 повторений с хорошей техникой. 3. Диапазон подходов от 10 до 20 в неделю На каждую мышечную группу! Чем ближе вы подходите к мышечному отказу, тем меньше вам требуется подходов. Чем больше запас повторений до мышечного отказа, тем больший объём потребуется выполнить. 4. Оптимальная частота тренировок – 3 в неделю Если есть возможность заниматься чаще – пожалуйста, лишь бы не забывали про хорошее восстановление. 5. Тренировка каждой мышечной группы не менее 2-х раз в неделю При 3-х тренировках в неделю, для большинства фитнесистов, считаю нецелесообразно заниматься по типичным сплитам, типа «грудь-бицепс, спина-трицепс», фулбоди в этом плане будет оптимальнее. Как минимум, исходя из 3 пункта. 6. От тяжёлого к более лёгкому Пока вы полны сил в начале тренировки, сделайте что-то более тяжёлое, на большие мышечные группы, затем переходите к менее важным, изоляция-шмоляция и прочее. 7. Достаточный отдых между подходами В целом, отдых должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить запланированное количество повторений в следующем подходе. 8. Не гонитесь за болью в мышцах Гнаться нужно не за болью в мышцах, а за прогрессом, который обеспечивают необходимый объём и интенсивность работы. 9. Болят мышцы – отложи тренировку Сильно болят мышцы – лучше перенести тренировку. Не очень сильная боль – можно дать лёгкую нагрузку. 10. Не гонитесь за весом ради веса Если вы умеете работать близко к отказу, либо в отказ, то ваши мышцы и так получат необходимую нагрузку, и для этого не обязательно поднимать стотыщ килограмм. Хороших вам тренировок!
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Хочешь тренироваться как батя? Вот тебе 10 советов! 1. Интенсивность порядка 70% от 1 ПМ Использование высокой интенсивности, порядка 70%, даст больше преимуществ для большинства фитнесистов. 2. Диапазон повторений от 6 до 15 Это не говорит о том, что 5 или 16 повторений – это плохо. С большим весом (до 5 повторений) умеют работать не все, чаще это просто кривляния в ужасной технике, а выполнение более 15 повторений, как правило – пустая дрочка. Для более неподготовленных людей я бы даже сократил данный диапазон до 8-12 повторений с хорошей техникой. 3. Диапазон подходов от 10 до 20 в неделю На каждую мышечную группу! Чем ближе вы подходите к мышечному отказу, тем меньше вам требуется подходов. Чем больше запас повторений до мышечного отказа, тем больший объём потребуется выполнить. 4. Оптимальная частота тренировок – 3 в неделю Если есть возможность заниматься чаще – пожалуйста, лишь бы не забывали про хорошее восстановление. 5. Тренировка каждой мышечной группы не менее 2-х раз в неделю При 3-х тренировках в неделю, для большинства фитнесистов, считаю нецелесообразно заниматься по типичным сплитам, типа «грудь-бицепс, спина-трицепс», фулбоди в этом плане будет оптимальнее. Как минимум, исходя из 3 пункта. 6. От тяжёлого к более лёгкому Пока вы полны сил в начале тренировки, сделайте что-то более тяжёлое, на большие мышечные группы, затем переходите к менее важным, изоляция-шмоляция и прочее. 7. Достаточный отдых между подходами В целом, отдых должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить запланированное количество повторений в следующем подходе. 8. Не гонитесь за болью в мышцах Гнаться нужно не за болью в мышцах, а за прогрессом, который обеспечивают необходимый объём и интенсивность работы. 9. Болят мышцы – отложи тренировку Сильно болят мышцы – лучше перенести тренировку. Не очень сильная боль – можно дать лёгкую нагрузку. 10. Не гонитесь за весом ради веса Если вы умеете работать близко к отказу, либо в отказ, то ваши мышцы и так получат необходимую нагрузку, и для этого не обязательно поднимать стотыщ килограмм. Хороших вам тренировок!