Не прерывай мой цикл сна!!! ПРАВИЛЬНЫЙ сон и кошка Ромашка.
Не прерывай мой цикл сна!!! Кошка Ромашка. Январь 2023 года. Сон незаменим для организма. Он «перезагружает» мозг, запускает процессы восстановления и стимулирует работу иммунной системы. Именно во время сна клетки мозга пополняют запасы гликогена – структуры, которая хранит в себе энергию. Но чтобы все эти функции работали исправно, спать нужно правильно. Сколько нужно спать, чтобы быть здоровым? Общая продолжительность сна во многом зависит от возраста. Так, согласно 2-летнему исследованию ученых Национального фонда сна США, каждой возрастной группе отвечает своя рекомендуемая «здоровая» норма: · Новорожденные 1-3 мес. − 14-17 часов · Младенцы 3-11 мес. – 12-15 часов · Дети 1-2 лет – 11-14 часов · Дети 3-5 лет – 10-13 часов · Дети 6-13 лет – 9-11 часов · Подростки 14-17 лет – 8-10 часов · Взрослые 18-65 лет – 7-9 часов · Пожилые от 65 лет – 7-8 часов При этом специалисты по сну рекомендуют подсчитывать время сна не просто часами, а циклами. Наш сон делится на 5-6 циклов длиной в 90-100 минут. Каждый интервал включает в себя несколько стадий. Первая длится 10 мин, вторая - 20 мин, третья 35-45 мин, четвертая 20 мин, и последняя 5 мин. Для нормальной работы функций сна важно не прерывать цикл. Поэтому стоит планировать свой сон так, чтобы общее время делилось на 90 минут. То есть, если норма здорового сна для взрослого – 7-9 часов, то ложиться спать стоит на 7,5 и 9 часов. В какое время лучше спать? Здоровое время для сна обусловлено нашими циркадными ритмами. Это изменения интенсивности биологических процессов организмов, связанные со сменой дня и ночи. Так, человеческие биологические часы «заточены» под 24-часовой цикл. И в период с 23 до 3 часов ночи эпифиз – шишковидная железа мозга − вырабатывает «гормон сна» мелатонин. Это вещество выполняет целый ряд важных функций: · Контролирует суточные и сезонные биоритмы · Оказывает легкое снотворное и болеутоляющее действие · Регулирует температуру тела, частоту дыхания, артериальное давление · Запускает регенерационные процессы и замедляет старение · Снижает стресс · Уменьшает жировую прослойку и увеличивает размер мышц · Оказывает противораковое действие После 2 часов ночи уровень мелатонина постепенно снижается. А после 3 часов ночи надпочечники начинают вырабатывать кортизол – так называемый «гормон бодрости и стресса», который учащает сердцебиение, повышает давление и тонус сосудов. В 6-7 часов утра наступает пик концентрации кортизола. Также в это время активно вырабатывается серотонин – «гормон хорошего настроения», который облегчает нам пробуждение. Поэтому оптимальный график сна – засыпание до 23 часов (примерно в 10 вечера) и пробуждение в 7 утра. Можно ли спать днем? Почему вечером спать вредно? «Ночная» выработка мелатонина во многом связана с его чувствительностью к свету – особенно солнечному. В сетчатке наших глаз есть особые клетки ipRGCs, которые фиксируют наличие источников света. И только если мы спим в полной темноте, они посылают сигнал к эпифизу для выработки «гормона сна». Из-за этой особенности и сложившихся правил работы циркадных ритмов дневной и вечерний сон не может быть полноценной заменой ночному. Однако дневной сон может помочь человеку «перезагрузить» мозг при сильной усталости. Для этого лучше лечь ненадолго – на 15-20 минут или на час. Но этот краткосрочный отдых нужно проводить не позже 16 часов вечера − из-за близости к ночи вечерний сон слишком сильно «перебивает» здоровый график. Организм не может адаптироваться к изменению, и в результате либо ночь проходит бессонной, либо человек без пробуждения спит вечер и ночь – и превышает здоровую норму. Если же из-за специфики работы вы вынуждены регулярно работать по ночам без промежуточных «выходных» суток, стоит хотя бы четко придерживаться стабильного графика сна и обеспечивать полную темноту в дневное время – например, при помощи плотных штор и глазных масок. Авторы: Василий Шуров( психиатр-нарколог) и Кирилл Халеев(врач спортивной медицины).
Не прерывай мой цикл сна!!! Кошка Ромашка. Январь 2023 года. Сон незаменим для организма. Он «перезагружает» мозг, запускает процессы восстановления и стимулирует работу иммунной системы. Именно во время сна клетки мозга пополняют запасы гликогена – структуры, которая хранит в себе энергию. Но чтобы все эти функции работали исправно, спать нужно правильно. Сколько нужно спать, чтобы быть здоровым? Общая продолжительность сна во многом зависит от возраста. Так, согласно 2-летнему исследованию ученых Национального фонда сна США, каждой возрастной группе отвечает своя рекомендуемая «здоровая» норма: · Новорожденные 1-3 мес. − 14-17 часов · Младенцы 3-11 мес. – 12-15 часов · Дети 1-2 лет – 11-14 часов · Дети 3-5 лет – 10-13 часов · Дети 6-13 лет – 9-11 часов · Подростки 14-17 лет – 8-10 часов · Взрослые 18-65 лет – 7-9 часов · Пожилые от 65 лет – 7-8 часов При этом специалисты по сну рекомендуют подсчитывать время сна не просто часами, а циклами. Наш сон делится на 5-6 циклов длиной в 90-100 минут. Каждый интервал включает в себя несколько стадий. Первая длится 10 мин, вторая - 20 мин, третья 35-45 мин, четвертая 20 мин, и последняя 5 мин. Для нормальной работы функций сна важно не прерывать цикл. Поэтому стоит планировать свой сон так, чтобы общее время делилось на 90 минут. То есть, если норма здорового сна для взрослого – 7-9 часов, то ложиться спать стоит на 7,5 и 9 часов. В какое время лучше спать? Здоровое время для сна обусловлено нашими циркадными ритмами. Это изменения интенсивности биологических процессов организмов, связанные со сменой дня и ночи. Так, человеческие биологические часы «заточены» под 24-часовой цикл. И в период с 23 до 3 часов ночи эпифиз – шишковидная железа мозга − вырабатывает «гормон сна» мелатонин. Это вещество выполняет целый ряд важных функций: · Контролирует суточные и сезонные биоритмы · Оказывает легкое снотворное и болеутоляющее действие · Регулирует температуру тела, частоту дыхания, артериальное давление · Запускает регенерационные процессы и замедляет старение · Снижает стресс · Уменьшает жировую прослойку и увеличивает размер мышц · Оказывает противораковое действие После 2 часов ночи уровень мелатонина постепенно снижается. А после 3 часов ночи надпочечники начинают вырабатывать кортизол – так называемый «гормон бодрости и стресса», который учащает сердцебиение, повышает давление и тонус сосудов. В 6-7 часов утра наступает пик концентрации кортизола. Также в это время активно вырабатывается серотонин – «гормон хорошего настроения», который облегчает нам пробуждение. Поэтому оптимальный график сна – засыпание до 23 часов (примерно в 10 вечера) и пробуждение в 7 утра. Можно ли спать днем? Почему вечером спать вредно? «Ночная» выработка мелатонина во многом связана с его чувствительностью к свету – особенно солнечному. В сетчатке наших глаз есть особые клетки ipRGCs, которые фиксируют наличие источников света. И только если мы спим в полной темноте, они посылают сигнал к эпифизу для выработки «гормона сна». Из-за этой особенности и сложившихся правил работы циркадных ритмов дневной и вечерний сон не может быть полноценной заменой ночному. Однако дневной сон может помочь человеку «перезагрузить» мозг при сильной усталости. Для этого лучше лечь ненадолго – на 15-20 минут или на час. Но этот краткосрочный отдых нужно проводить не позже 16 часов вечера − из-за близости к ночи вечерний сон слишком сильно «перебивает» здоровый график. Организм не может адаптироваться к изменению, и в результате либо ночь проходит бессонной, либо человек без пробуждения спит вечер и ночь – и превышает здоровую норму. Если же из-за специфики работы вы вынуждены регулярно работать по ночам без промежуточных «выходных» суток, стоит хотя бы четко придерживаться стабильного графика сна и обеспечивать полную темноту в дневное время – например, при помощи плотных штор и глазных масок. Авторы: Василий Шуров( психиатр-нарколог) и Кирилл Халеев(врач спортивной медицины).