Подтягивания обратным хватом: техника выполнения

МЫШЦЫ Основная нагрузка: малые и большие круглые, подостные, ромбовидные, двуглавые сгибатели плеча (бицепсы). Второстепенная нагрузка: трапециевидные (задний пучок), широчайшие, сгибатели запястья. СХЕМА Держась за перекладину ладонями к себе, повисните на перекладине. Ладони друг от друга на расстоянии «ширины плеч» — руки в висе должны быть практически параллельны одна другой. В нижней точке лопатки расслаблены и разведены в стороны, ноги полусогнуты, стопы уведены назад. Важный момент: хват открытый! То есть, все пальцы должны быть с одной стороны от перекладины — не перекидывайте большой палец в оппозицию ко всем остальным. Сгибая руки в локтях в умеренном темпе подтянитесь грудью к перекладине. Чем ниже сможете её увести в верхней точке упражнения, тем лучше. Задержитесь на 1… 2 секунды. Не расслабляя мышцы полностью («контролируемо»), вернитесь в исходное положение. РЕКОМЕНДАЦИИ В самом начале упражнения напрягите лопатки и сведите их максимально плотно. Вновь расслабить их можно будет только в конце — когда вернётесь в нижнюю точку. Поднимайте своё тело за счёт сокращения мышц спины — уводя локти назад. Включайте в работу бицепсы только в самом верху, а также для контроля равновесия. Постоянно напрягайте мышцы предплечья, сгибающие запястье: по возможности, кисти должны приближаться к горизонтальному положению. То есть, когда ваши глаза на уровне перекладины, вы должны видеть не последние фаланги пальцев (с ногтями), а первые и костяшки. Работайте с полной амплитудой и в умеренном темпе! Подробности: https://morphologia.ru/chin-ups/