620 Отжиманий на брусьях за 20 минут (15х41) и два комплекса на выносливость.
Провёл мощную функциональную сессию с собственным весом, выстроенную в три этапа. Акцент на силовую выносливость, плотность работы и контроль темпа. Этап 1. Высокообъёмная база Первый блок был посвящён монотонной объёмной работе в одном базовом упражнении (подтягивания или отжимания). Выполнил 41 подход с жестким лимитом повторений: 40 подходов по 15 повторений, а в заключительном, 41-м, сделал 20. Суммарно ровно 620 повторений. Отдых между подходами строго контролировался, чтобы сохранять плотность. Этап 2. Круговой комплекс (15 кругов) После 5 минут отдыха перешёл к многосуставной круговой работе без пауз между кругами. Каждый круг состоял из трёх упражнений: • 5 подтягиваний; • 10 отжиманий от низкой перекладины с постоянной сменой хвата: первое повторение узкий хват, второе обычный (на ширине плеч), третье широкий, и так по циклу до 10 раз; • 15 приседаний. Итого 15 кругов: 75 подтягиваний, 150 отжиманий с вариативной постановкой рук и 225 приседаний. За счёт смены хвата в отжиманиях удалось нагрузить разные пучки грудных и трицепсов, не теряя темпа. Этап 3. Финишный комплекс на время (нон-стоп) Снова 5 минут отдыха и самый жёсткий отрезок тренировки завершающий протокол, выполняемый без отдыха между движениями: • 20 выходов силой на две руки на турнике. Условие: не спрыгивать с перекладины, в верхней точке разрешена фиксация до 3 секунд, после чего сразу уходить в следующий выход. • Сразу после 20-го выхода 100 приседаний нон-стоп. • Без паузы 20 подтягиваний (продолжая висеть на турнике, не спрыгивая). • Мгновенный переход к 30 отжиманиям от низкой перекладины, также в режиме нон-стоп. Весь отрезок пройден единым блоком на время, что дало колоссальную метаболическую нагрузку и проверило способность держать технику под глубочайшим утомлением. Общий объём работы огромный, структура выдержана от монотонной выносливости через круговую силовую работу к взрывному финишу. Отличная проверка физических и ментальных границ.
Провёл мощную функциональную сессию с собственным весом, выстроенную в три этапа. Акцент на силовую выносливость, плотность работы и контроль темпа. Этап 1. Высокообъёмная база Первый блок был посвящён монотонной объёмной работе в одном базовом упражнении (подтягивания или отжимания). Выполнил 41 подход с жестким лимитом повторений: 40 подходов по 15 повторений, а в заключительном, 41-м, сделал 20. Суммарно ровно 620 повторений. Отдых между подходами строго контролировался, чтобы сохранять плотность. Этап 2. Круговой комплекс (15 кругов) После 5 минут отдыха перешёл к многосуставной круговой работе без пауз между кругами. Каждый круг состоял из трёх упражнений: • 5 подтягиваний; • 10 отжиманий от низкой перекладины с постоянной сменой хвата: первое повторение узкий хват, второе обычный (на ширине плеч), третье широкий, и так по циклу до 10 раз; • 15 приседаний. Итого 15 кругов: 75 подтягиваний, 150 отжиманий с вариативной постановкой рук и 225 приседаний. За счёт смены хвата в отжиманиях удалось нагрузить разные пучки грудных и трицепсов, не теряя темпа. Этап 3. Финишный комплекс на время (нон-стоп) Снова 5 минут отдыха и самый жёсткий отрезок тренировки завершающий протокол, выполняемый без отдыха между движениями: • 20 выходов силой на две руки на турнике. Условие: не спрыгивать с перекладины, в верхней точке разрешена фиксация до 3 секунд, после чего сразу уходить в следующий выход. • Сразу после 20-го выхода 100 приседаний нон-стоп. • Без паузы 20 подтягиваний (продолжая висеть на турнике, не спрыгивая). • Мгновенный переход к 30 отжиманиям от низкой перекладины, также в режиме нон-стоп. Весь отрезок пройден единым блоком на время, что дало колоссальную метаболическую нагрузку и проверило способность держать технику под глубочайшим утомлением. Общий объём работы огромный, структура выдержана от монотонной выносливости через круговую силовую работу к взрывному финишу. Отличная проверка физических и ментальных границ.