Комбинированный протокол с интервальным отдыхом и тотальной нагрузкой на верх
Представляю вашему вниманию протокол тренировки, направленный на развитие силовой выносливости и взрывной функции мышц. Весь комплекс разбит на 4 блока с жестким контролем времени отдыха. Блок №1 (Лимит: 7 минут): • Цель: Базовая база и силовая работа. Схема: Нон-стоп. • Подтягивания (10-15 повторений за подход) итого 50. • Отжимания на брусьях (15-20 за подход) итого 100. • Выходы силой и подъемы переворотом по 5 раз (за один подход). • Приседания (50) и отжимания от низкой перекладины (30) финишируем базой. Блок №2 (Рукоход): Цель: Специфическая нагрузка на хват и плечевой пояс. Схема: 8 замкнутых кругов. • Перед каждым проходом: 1 выход силой + 5 отжиманий (старт), проход рукохода, 1 выход силой + 5 отжиманий (финиш на другой стороне). Блок №3 (Пресс): Цель: Изоляция прямой мышцы живота с акцентом на негативную фазу. • Скамья 30°, полное выпрямление корпуса (голова ниже ног), 50 касаний перекладины рукой. Блок №4 (Спринт, Лимит: 5 минут): Цель: Добить выносливость. • Нон-стоп: 60 подносов коленей → 70 отжиманий от нижней жерди → 15 сек статика (прямое тело) → 20 подтягиваний → 50 приседаний. P.S. Отдых между раундами строго по таймеру. Никаких поблажек!
Представляю вашему вниманию протокол тренировки, направленный на развитие силовой выносливости и взрывной функции мышц. Весь комплекс разбит на 4 блока с жестким контролем времени отдыха. Блок №1 (Лимит: 7 минут): • Цель: Базовая база и силовая работа. Схема: Нон-стоп. • Подтягивания (10-15 повторений за подход) итого 50. • Отжимания на брусьях (15-20 за подход) итого 100. • Выходы силой и подъемы переворотом по 5 раз (за один подход). • Приседания (50) и отжимания от низкой перекладины (30) финишируем базой. Блок №2 (Рукоход): Цель: Специфическая нагрузка на хват и плечевой пояс. Схема: 8 замкнутых кругов. • Перед каждым проходом: 1 выход силой + 5 отжиманий (старт), проход рукохода, 1 выход силой + 5 отжиманий (финиш на другой стороне). Блок №3 (Пресс): Цель: Изоляция прямой мышцы живота с акцентом на негативную фазу. • Скамья 30°, полное выпрямление корпуса (голова ниже ног), 50 касаний перекладины рукой. Блок №4 (Спринт, Лимит: 5 минут): Цель: Добить выносливость. • Нон-стоп: 60 подносов коленей → 70 отжиманий от нижней жерди → 15 сек статика (прямое тело) → 20 подтягиваний → 50 приседаний. P.S. Отдых между раундами строго по таймеру. Никаких поблажек!