Привет! Меня зовут Екатерина. Уже более 15 лет я работаю персональным тренером. Также я - сертифицированный тренер групповых программ с большим опытом работы по направлениям Mind Body (мобильность, растяжка, пилатес). Уже около 10 лет я являюсь выступающим спортсменом по пауэрлифтингу и мастером спорта России. Я использую упражнения на мобильность как разминку перед тренировками и как самостоятельные тренировки в дни отдыха. И теперь я хочу поделиться этими знаниями с вами 💕 На канале вы найдете полезные тесты и видео-уроки, которые можно выполнять как в зале, так и дома, и даже находясь в путешествиях. ✅ Подписывайтесь и включайте уведомления, чтобы не пропустить обновления 😊 ❗️Все видео созданы для самостоятельных занятий и автор не несет ответственности за качество выполнения упражнений.
Shorts
- Эти упражнения подходят для случаев, когда боль минимальная (1-3/10), есть небольшой дискомфорт при определенных движениях, но функция руки в целом сохранена. 1. Наружная ротация с резинкой (3х15) - Используйте полотенце, чтобы фиксировать плечевую кость - Легкое сопротивление, контролируемое движение 2. Внутренняя ротация с резинкой (3х15) - Используйте полотенце, чтобы фиксировать плечевую кость - Акцент на эксцентрической фазе (медленное возвращение) 3. Отведение в плоскости лопатки (3х12) - Рука под углом 30° от тела - Большой палец вверх - Легкая гантель 1-2 кг или резинка
- Тест «Дуга Доуборна» Это один из основных тестов для диагностики субакромиального импинджмент-синдрома и патологии ротаторной манжеты плеча. Говоря привычным языком - это основной тест для определения воспаления сухожилия надостной мышцы. Если: 📌 боль возникает в диапазоне движения между 60° и 120° отведения (классическая "болезненная дуга") 📌 при дальнейшем отведении (выше 120°) боль уменьшается или исчезает 📌 при опускании руки боль снова появляется в том же диапазоне Это может указывать на: Субакромиальный импинджмент (сдавление) Тендинит надостной мышцы Субакромиальный бурсит Частичный разрыв сухожилий ротаторной манжеты 📌 Боль в диапазоне 120-180° может указывать на патологию акромиально-ключичного сустава Следующим постом выложу упражнения, которые выполняются при незначительных болях от импиджмент-синдрома.
- 4 недели уже в открытом доступе
- Выполняя упражнения на мобильность в тазобедренных суставах старайтесь выключить поясницу из движения
- Чтобы хорошо растянуть заднюю поверхность бедра нужно научиться активировать сгибатели бедра. И вот как можно это сделать ☝🏻 Больше о гибкости и мобильности в моем телеграм канале @mobilityLift #мобильность #растяжка #гибкость
- Полное видео уже на моем канале
- Техники расслабления верхней части трапеции, которая часто бывает зажата после длительного сидения за компьютером и при стрессах. Отлично сочетается с предыдущей МФР тренировкой для спины
- Эту разминку можно также использовать как часть тренировки, чтобы увеличить подвижность тазобедренного сустава и голеностопа
- Зарядка для тех, кто много сидит на работе за компом, а также для тех, кому нужно снять напряжение с верхней части спины (трапеции и шеи).
- Как быстро расслабить переднюю поверхность бедра и убрать дискомфорт в коленях после тренировки
- Эта связка предназначена для того, чтобы подготовить тело к силовой тренировке. Тут используются позы из йоги, которые помогут подготовить суставы и мышцы к нагрузке. Также ее можно использовать просто в течении дня, чтобы размяться. ✏️ Поза ребенка - мягко раскрывает плечи и бедра ✏️ Ротации корпуса - раскрывают грудной отдел ✏️ Собака мордой вниз - активируйте широчайшие мышцы спины и трицепс. Согнитесь в тазобедренных суставах и пошагайте, разминая икроножные мышцы. ✏️ Поза дракона со скручиванием - растягивает сгибатель бедра ✏️ Растяжка задней поверхности бедра - подготовка к приседу и сгибаниям в тбс. ✏️ Поза лебедя (голубя) с растяжкой квадрицепса - продолжаем готовить бедра к нагрузке. #разминка
- Этот выпуск я посвящаю исключительно подвижности голеностопного сустава и камбаловидной мышце. Она будет особенно полезна тем, кто хочет увеличить глубину приседа и бегунам. Всем мобильности и стабильности 🫶🏻
- Сегодня предлагаю сделать 10ти минутную растяжку для поясницы и ягодиц 1) Четверка. Упритесь правой стопой в стену, голень левой ноги положите сверху и толкните колено от себя. Удерживайте положение 2 минуты 2) Скручивание. Положите левую ногу скрестно на правую и закрутитесь в правую сторону. Удерживайте положение 2 минуты 3) Поменяйте ноги и повторите в другую сторону 4) Пододвиньтесь максимально близко к стене и разведите ноги в стороны. Удерживайте 2 минуты
- Проблема с глубиной приседа? Не всегда задняя поверхность бедра ограничивает глубину приседа. Очень часто мы недооцениваем роль голеностопа. Чтобы увеличить подвижность голеностопа предлагаю попробовать это упражнение 1) Встаньте в положение выпада и направьте стопу строго вперед 2) Сзади стоящую ногу разверните 3) Начинайте движение коленом вперед и вернитесь в исходное положение уводя колену в сторону наружу 4) ‼️ особое внимание обратите на то, что пятка должна быть прижата к полу во всей амплитуде движения. Если пятка начинает отрываться, уменьшите амплитуду #мобильностьголеностопа #разминка
- Попробуйте это упражнение для развития мобильности тбс. 1) поднимите стопу вверх и вращая бедро, перенесите ногу назад. 2) тут вы можете ощутить сильное сокращение средней ягодичной мышцы. Дайте себе время к этому привыкнуть 3) снова поднимите стопу и верните ногу в исходное положение Делаем по 5 раз на каждую ногу Еще больше о мобильности в ТГ канале @katechu_fit
- 3 упражнения для развития мобильности плечевых суставов и грудного отдела позвоночника: 1. Пловец. Выполняем последовательность 3 раза 2. Кошка. Делаем 5 раз 3. Планка- собака мордой вниз- собака мордой вверх. Выполняем 3 раза Еще больше о мобильности в ТГ канале @katechu_fit
- Мобильность тазобедренных суставов. Начну свой канал с этого видео. Три упражнения, делаем последовательно по 10 повторений: 1) 90/90 2) добавляем в 1му ротацию корпуса 3) ротация бедра. Если есть проблемы с подвижностью в тазобедренных суставах или вы много приседаете- эти упражнения для вас Еще больше о мобильности в ТГ канале @katechu_fit