Это упражнение - одно из основных для проработки дельтовидных мышц. Оно кажется довольно простым для выполнения. Однако незнание некоторых нюансов может свести к минимуму его эффективность и привести к травмам.
Как делать правильно? Прежде чем начать выполнять махи:
✅Вес гантелей должен быть небольшой, чтобы вы могли адекватно нагрузить целевые мышцы (дельтовидные), с минимальным участием вспомогательных мышц.
✅ Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, небольшой наклон корпуса вперед.
✅ Локти чуть согнуты, лопатки сведены (плечи отведены назад) и опущены вниз.
Основные ошибки, которые допускаются при выполнении этого упражнения:
❌Недостаточный контроль плечевого пояса: лопатки не сведены, плечи поднимаются.
❌При недостаточной стабилизации, нагрузка уходит в верхнюю часть трапециевидной мышцы и в шею.
❌Слишком большой вес гантелей. В результате движение приходится выполнять всем корпусом. Вспомогательные мышцы забирают нагрузку на себя, целевые мышцы (дельтовидные) недостаточно прорабатываются.
❌Подъем рук выше параллели с полом. В этом случае нагружаются преимущественно трапециевидные мышцы. А также возникает риск травмы плеча (ущемление надостной мышцы за счет сужения субакромиального пространства - при отведении плеча выше параллели полу)
Друзья, не тратьте время на эксперименты! Персональный тренер обучит вас правильной технике и убережет от травм.
Ваш Виктор Полкопин, тренер-эксперт спортивного клуба «ЖЕЛЕЗО».
