Оптимальная НОРМА БЕЛКА для мышц и силы
Сколько белка (протеина) можно есть в сутки. Минимальная и максимальная норма белка. Почему нельзя есть белка больше. Зачем тебе так много белка? https://youtu.be/55EkDNTU06A?si=znuIPC4eMUDqoMbx 🤝 Спасибо подписчикам Бусти за поддержку канала! Нравится что я делаю? Подпишись на Бусти https://boosty.to/vesninrun и стань спонсором (от 300 руб/мес). СОДЕРЖАНИЕ Главное для роста мышц — общее количество белка за день. Главное — это общее количество белка, потребленное за сутки. Как его распределять по суткам - не особо важно. Тщательные исследования показывают, что при одинаковой высокой суточной норме белка (2,2 г/кг) нет разницы в росте мышц между 3 и 5 приемами пищи в день. Оптимальная норма: Для максимального роста мышц и силы необходимо потреблять от 1,6 до 2,2 г белка на килограмм целевой массы тела в день. Женщинам из-за более высокого процента жировой ткани обычно достаточно ориентироваться на нижнюю границу этого диапазона (1,6 г/кг). Есть рекомендация ВОЗ поддерживающего уровня 0,83г. Но анализ показывает, что минимум на 1,25 г. Все, что ниже считают низким уровнем. От 1,25 до 1,9 - умеренный. 1,9-3,4 - высокий. Больше 3,4 - экстремально высокий. Многолетние исследования показывают, что умеренный и высокий уровни безопасны. От 1,25 до 3,4 г безопасны. Больше 3,4 опасно из-за белковой интоксикации - аммиак в крови. И речь о людях со здоровыми почками. Потребление до 4 яиц в день для здорового человека безопасно. На уровень липидов в крови гораздо сильнее влияют насыщенные жиры из пищи, чем сам диетический холестерин. Меня пинали за 25 яиц в видео про протеин - я не призывал столько их есть. Если вы едите яйца, то не отделяйте белок от желтка. Во-первых, в желтке почти половина белка, во-вторых, без желтка белок из белка усваивается на 40% хуже. Животный белок обладает более мощным анаболическим эффектом на грамм продукта. Однако если общая суточная норма белка оптимизирована (от 1,6 г/кг), разницы в приросте мышечной массы между веганами и всеядными нет. Высокое потребление белка безопасно для здоровых людей. Организм отлично приспособлен к его метаболизму; риски для почек или печени в исследованиях не подтверждаются. Чтобы экстренно сбросить вес (например, к событию), нужен агрессивный дефицит калорий (на 20–40% ниже нормы поддержки), но при этом необходимо держать белок на высоком уровне, чтобы защитить мышцы. Плюс силовые тренировки. • белок лучше насыщает; • помогает сохранить мышцы; • снижает вероятность переедания. Локальное жиросжигание невозможно. Однако диеты с низким содержанием насыщенных (животных) жиров помогают эффективнее снижать и предотвращать накопление висцерального жира (вокруг внутренних органов). Успех трансформации тела зависит от расстановки приоритетов. Элитные спортсмены добиваются цели не из-за «особого метаболизма», а потому что в их жизни подготовка стоит на первом месте, вытесняя оправдания. ОБО МНЕ • Начал бегать в 42 года. Бегаю каждый день — 1400+ дней • Пробежал 365 полумарафонов подряд в 45 лет. • Тренируюсь, чтобы пробежать 3 км за 9 минут. Мои тренировочные планы: https://boosty.to/vesninrun/bundle/a81c163d-0c43-4eb5-b72e-d11c4dc34c46 ССЫЛКИ 🤖 Telegram-бот оценки стресса бегуна: https://t.me/menteora_bot 🇬🇧 English channel «Mr. Half Marathon»: https://www.youtube.com/@MisterHalfMarathon 🇬🇧 Patreon (English): https://www.patreon.com/cw/MrHalfMarathon ✅ Strava https://www.strava.com/athletes/vesnin ✅ Телеграм-канал: https://t.me/vesninrun ✅ Instagram https://www.instagram.com/vesnin_sergey ВАМ ПОЛЕЗЕН https://reconcept.ru | Создаю продающие рейтинговые сайты + привожу клиентов из Яндекса и Google. РЕКЛАМА: vesninrunner@gmail.com 00:00 - Есть ли норма белка? 00:24 - Зачем нужен белок? 00:41 - Сколько белка нужно для наращивания мышц 02:10 - Минимум белка в сутки 03:17 - Норма белка в сутки 04:36 - Что будет, если превысить норму 05:39 - Что лучше: живтный или растительный белок? 06:03 - Кому нужно есть 25 яиц в день 06:40 - Сколько можно есть яиц 07:55 - Как похудеть быстро 09:14 - Спортсмены быстро набирают форму не из-за генетики, а из-за целеустремленности 09:45 - Выводы 11:30 - Вопрос: сколько вы едите белка и что это вам даёт 12:34 - Локального похудения не существует, но живот можно убрать #белок #протеин #нормабелка #сколькобелка #питание
Сколько белка (протеина) можно есть в сутки. Минимальная и максимальная норма белка. Почему нельзя есть белка больше. Зачем тебе так много белка? https://youtu.be/55EkDNTU06A?si=znuIPC4eMUDqoMbx 🤝 Спасибо подписчикам Бусти за поддержку канала! Нравится что я делаю? Подпишись на Бусти https://boosty.to/vesninrun и стань спонсором (от 300 руб/мес). СОДЕРЖАНИЕ Главное для роста мышц — общее количество белка за день. Главное — это общее количество белка, потребленное за сутки. Как его распределять по суткам - не особо важно. Тщательные исследования показывают, что при одинаковой высокой суточной норме белка (2,2 г/кг) нет разницы в росте мышц между 3 и 5 приемами пищи в день. Оптимальная норма: Для максимального роста мышц и силы необходимо потреблять от 1,6 до 2,2 г белка на килограмм целевой массы тела в день. Женщинам из-за более высокого процента жировой ткани обычно достаточно ориентироваться на нижнюю границу этого диапазона (1,6 г/кг). Есть рекомендация ВОЗ поддерживающего уровня 0,83г. Но анализ показывает, что минимум на 1,25 г. Все, что ниже считают низким уровнем. От 1,25 до 1,9 - умеренный. 1,9-3,4 - высокий. Больше 3,4 - экстремально высокий. Многолетние исследования показывают, что умеренный и высокий уровни безопасны. От 1,25 до 3,4 г безопасны. Больше 3,4 опасно из-за белковой интоксикации - аммиак в крови. И речь о людях со здоровыми почками. Потребление до 4 яиц в день для здорового человека безопасно. На уровень липидов в крови гораздо сильнее влияют насыщенные жиры из пищи, чем сам диетический холестерин. Меня пинали за 25 яиц в видео про протеин - я не призывал столько их есть. Если вы едите яйца, то не отделяйте белок от желтка. Во-первых, в желтке почти половина белка, во-вторых, без желтка белок из белка усваивается на 40% хуже. Животный белок обладает более мощным анаболическим эффектом на грамм продукта. Однако если общая суточная норма белка оптимизирована (от 1,6 г/кг), разницы в приросте мышечной массы между веганами и всеядными нет. Высокое потребление белка безопасно для здоровых людей. Организм отлично приспособлен к его метаболизму; риски для почек или печени в исследованиях не подтверждаются. Чтобы экстренно сбросить вес (например, к событию), нужен агрессивный дефицит калорий (на 20–40% ниже нормы поддержки), но при этом необходимо держать белок на высоком уровне, чтобы защитить мышцы. Плюс силовые тренировки. • белок лучше насыщает; • помогает сохранить мышцы; • снижает вероятность переедания. Локальное жиросжигание невозможно. Однако диеты с низким содержанием насыщенных (животных) жиров помогают эффективнее снижать и предотвращать накопление висцерального жира (вокруг внутренних органов). Успех трансформации тела зависит от расстановки приоритетов. Элитные спортсмены добиваются цели не из-за «особого метаболизма», а потому что в их жизни подготовка стоит на первом месте, вытесняя оправдания. ОБО МНЕ • Начал бегать в 42 года. Бегаю каждый день — 1400+ дней • Пробежал 365 полумарафонов подряд в 45 лет. • Тренируюсь, чтобы пробежать 3 км за 9 минут. Мои тренировочные планы: https://boosty.to/vesninrun/bundle/a81c163d-0c43-4eb5-b72e-d11c4dc34c46 ССЫЛКИ 🤖 Telegram-бот оценки стресса бегуна: https://t.me/menteora_bot 🇬🇧 English channel «Mr. Half Marathon»: https://www.youtube.com/@MisterHalfMarathon 🇬🇧 Patreon (English): https://www.patreon.com/cw/MrHalfMarathon ✅ Strava https://www.strava.com/athletes/vesnin ✅ Телеграм-канал: https://t.me/vesninrun ✅ Instagram https://www.instagram.com/vesnin_sergey ВАМ ПОЛЕЗЕН https://reconcept.ru | Создаю продающие рейтинговые сайты + привожу клиентов из Яндекса и Google. РЕКЛАМА: vesninrunner@gmail.com 00:00 - Есть ли норма белка? 00:24 - Зачем нужен белок? 00:41 - Сколько белка нужно для наращивания мышц 02:10 - Минимум белка в сутки 03:17 - Норма белка в сутки 04:36 - Что будет, если превысить норму 05:39 - Что лучше: живтный или растительный белок? 06:03 - Кому нужно есть 25 яиц в день 06:40 - Сколько можно есть яиц 07:55 - Как похудеть быстро 09:14 - Спортсмены быстро набирают форму не из-за генетики, а из-за целеустремленности 09:45 - Выводы 11:30 - Вопрос: сколько вы едите белка и что это вам даёт 12:34 - Локального похудения не существует, но живот можно убрать #белок #протеин #нормабелка #сколькобелка #питание