Александра Кибзий

ТОП-3 упражнения для красивых и функциональных ягодиц Большинство людей пытаются тренировать ягодицы через бесконечные приседы и выпады. Но если таз нестабилен, а ягодицы плохо включаются в обычной жизни, нагрузку начинают забирать поясница, крестец и передняя поверхность бедра. Поэтому важно не просто нагружать ягодицы, а постепенно возвращать им их функцию. Начните с этих упражнений: 1️⃣ Приседание на одной ноге с опорой коленом в стену. Активируем средние ягодичные мышцы: именно они помогают удерживать таз ровным, чтобы он не заваливался при ходьбе, подъеме по лестнице и стоянии на одной ноге. Когда эти мышцы работают плохо, поясница начинает компенсировать их функцию. Это упражнение помогает мозгу снова «увидеть» ягодицы и подключить их к движению. 2️⃣ Приседание на одной ноге с упором стопой в стену и поворотом корпуса. Теперь ягодицы уже работают и удерживают таз. Добавляем нагрузку и ротацию корпуса, чтобы улучшить взаимодействие ягодиц, таза и центра тела. Благодаря дополнительной опоре вы можете сохранять контроль движения и качественно догружать мышцы. 3️⃣ Наклон на одной ноге с отведением ноги в сторону, поворотом корпуса и подъемом колена. Интеграция всего, что мы подготовили в первых двух упражнениях. Здесь ягодицы работают в трех плоскостях движения, как это происходит в реальной жизни: во время ходьбы, поворотов, подъема по лестнице и любых бытовых движений. Именно такая работа помогает не только улучшать форму ягодиц, но и поддерживать здоровую поясницу, устойчивый таз и красивую осанку. В результате вы получите не только более подтянутые ягодицы, но и лучшую устойчивость таза, легкость в движении и меньше компенсаций со стороны поясницы. ℹ️ Выполняйте упражнения без веса или используйте гантель, гирю, бутылку с водой. Сохраняйте этот комплекс и отправляйте подруге, которая хочет красивые ягодицы без перегрузки поясницы ❤️

Те, кто со мной давно, знают, что осанка — это не только про спину. Это залог: - лица без «усталого» вида - подтянутого живота - шеи без зажимов - энергии к вечеру Когда меняется ваша осанка - на самом деле меняется очень многое. Вы можете заметить, что стало больше сил, вам легче держать спину, стало меньше тяжести и напряжения и тело снова «собрано». Именно так мы работаем на моих тренировках, а результаты такой работы вы можете видеть в этом видео 💛 Сохраняйте этот комплекс и забирайте в свою копилку! С началом лета, дорогие мои! Пусть оно станет временем новых открытий и пройдет просто прекрасно ☀️

Это частая проблема, особенно у диспластиков. Многие считают переразогнутые колени не проблемой, а признаком отличной гибкости: «мне так удобно», «ноги сами так стоят». Но ваш мозг, скорее всего, считает это потерей контроля. Переразогнутые колени - это избыточное разгибание коленного сустава, при котором ноги “вывернуты” в противоположную сторону. Если долго так стоять и двигаться, можно прийти к патологии, деформации и боли. Как это происходит с точки зрения анатомии - рассказываю в видео. А что с нервной системой? Мозг видит переразогнутое колено как нестабильную опору и включает защитные механизмы и компенсации: спазмирует заднюю поверхность бедра, зажимает икроножные мышцы, перегружает связки. Включается симпатика (стресс, напряжение). Вы чувствуете это как «тугую заднюю поверхность», «колени гуляют», «забитые икры», «не могу стоять ровно», «быстро устаю». Замечаете, что колени переразогнуты? Думаете, что такое встречается только у детей и “проходит с возрастом”? Нужно ли рассказать, как работать с этим в тренировках? А, может быть, дать упражнения? Напишите, жду ваши реакции и комментарии.

Если каждый раз после дня “полевых работ” вы думаете: ⏩ “Иду в огород / сад с радостью - а после уже ничего не хочу”. ⏩ “Летом ко мне возвращается “походка дачника”: все суставы скрипят, спина не гнётся, ноги не слушаются”... То сегодня вас ждут 3 мягких упражнения, которые можно выполнять после дня “в поле”.  Отлично подойдут для тех, кто после дня на грядках “ничего не хочет”, кроме душа и дивана. Всё в этом ролике. Сохраняйте, показывайте подруге / соседке по даче / мужу и всем, кто всё ещё не может разогнуться без боли после огорода. С заботой, ваша Саша ❤️

Полив с пользой для спины и рук: это возможно? Сохраните этот рилс и покажите его тем, кто сейчас на даче поливает грядки. Носите тяжелую сумку с продуктами или наполненное водой ведро / лейку для полива одной рукой?  И каждый раз после этого спина отзывается болью, руки гудят, а к вечеру хочется лечь и не двигаться? Большинство людей носят тяжести так, будто их спина — железобетонная. Они наклоняются, поднимают, скручиваются — и к вечеру мучаются от боли в пояснице. Если вам также знакомы эти ощущения: ⏩ “каменная” напряженная спина, когда все время хочется опереться на что-то и расслабиться ⏩ жжение, тянущая боль или прострел между лопатками или под лопаткой  ⏩ ощущение, что поясница «забита» даже после обычной ходьбы ⏩ боль в одной зоне, которая появляется после симметричной нагрузки ⏩ щелчки и хруст в позвоночнике при движении ⏩ тяжесть в спине к концу дня даже без физической нагрузки ⏩ сложность расслабиться даже лёжа… То смотрите этот рилс, в видео показываю, как носить что-то тяжелое, не травмируя позвоночник и не перегружая руки. Здоровье спины начинается с ваших привычек. Как вы обычно носите что-то тяжелое? Напишите в комментариях.

“Саша, почему у меня одна нога слабее другой?” Если вы стоите, перенося вес на одну ногу, носите сумку на одном плече, спите на боку, сидите нога на ногу или поджав ногу, поднимаетесь по лестнице всегда с одной ноги (например, всегда с правой), водите машину, где одна нога более активна, и так далее… То все эти привычки формируют перекосы тела и компенсации идут по нарастающей: сначала страдают суставы, потом позвоночник, потом внутренние органы и качество жизни в целом: ⏭️Перегружается «сильная» нога и суставы. ⏭️Перекос таза → боль в пояснице (отдает в ногу/ягодицу), грыжи, боль между лопаток, в шее, головные боли. ⏭️«Слабая» нога хуже работает как насос → нарушается лимфоток, отеки. ⏭️Обратная связь от одной ноги слабее, мозг не может быстро среагировать на неровность, скользкий пол, неожиданное движение → проблемы с балансом, риск падений, страх двигаться. ⏭️Тело тратит лишнюю энергию на компенсации → быстрая утомляемость. ЧТО ДЕЛАТЬ? 1.Основа ваших тренировок — односторонние упражнения. Вместо приседаний — выпады, вместо отжиманий — жим одной рукой. 1 Прорабатывайте «слабую» сторону, не давая «сильной» перехватывать нагрузку. 2.Начинайте со «слабой» стороны. Количество повторений, амплитуда и вес должны быть одинаковыми для обеих сторон. Так сила сравняется. 3.Контролируйте технику: занимайтесь перед зеркалом или снимайте видео. 4.Улучшайте подвижность суставов с той стороны, где ее не хватает. Начинайте со «слабой», повторения и амплитуда — одинаковые. 5.Не перегружайте «сильную» сторону — это усилит перекос. 6.ЗАКАНЧИВАТЬ тренировку симметричными упражнениями с осознанностью и контролем - для интеграции обеих сторон. Исправлять перекосы нужно не для красоты, а чтобы тело работало как единый слаженный механизм, а не «терпело». Вопросы?

В предыдущем рилс дала короткую разминку, которая поможет выдержать целый день работ в саду или огороде (или любой другой активный день) без боли и напряжения после. В этом рилс вас ждут БЫТОВЫЕ ПРИВЫЧКИ, которые стоит изменить, чтобы тело сказало вам “спасибо” отсутствием “хруста” в суставах, лёгкостью в ногах и свободой в спине. Сохраняйте, чтобы не потерять - и напишите в комментариях о вашем опыте: как вы помогаете себе “не развалиться” во время дачного сезона? А, может быть, возьмете для применения какие-то мои рекомендации?

А ваша спина переживет этот дачный сезон? Знаю, среди вас много тех, для кого сад, огород, дача - это и радость и боль в пояснице (да и во всем теле) после целого дня “полевых работ”. В этом видео даю 3 упражнения ПЕРЕД активным днем, чтобы: - снять избыточное напряжение на старте - отцентрировать тело - запустить крово- и лимфоток И, как итог - помогут вам чувствовать тело живым даже после активных работ в огороде или саду. В следующем рилс вас ждет продолжение: расскажу, какие бытовые привычки облегчат ваше состояние во время дачных работ. Остаюсь для вас полезной, ваша Александра Кибзий ❤️

Я приглашаю вас попробовать сделать эту мини-связку: можно с мячом, можно без - как вам комфортнее. Повторяйте сами или с близкими, снимайте, отмечайте меня в сторис @alexandra_kibziy, передавайте эстафету друзьям 👍 И напишите, с какого раза получилось ❤️

Я запустила неделю майских челленджей 👍 И как же круто вы включились! Не пролистываете, а пробуете, делаете, пусть даже не у всех получается с первого раза. Это очень ценно. Вы молодцы!

Сегодня я приготовила вам “PRO: Планку 2.0” 👍 Да, эти вариации покорятся не всем, но как же приятно чувствовать эту силу и устойчивость при выполнении! Делайте их в своем темпе, с паузами, если нужно, никаких “через не могу”. Повторяйте сами или с близкими, снимайте, отмечайте меня в сторис @alexandra_kibziy , передавайте эстафету друзьям 👍 НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО, НО ЕСЛИ ХОЧЕТСЯ БОЛЬШЕГО: сделайте 10-15 повторений, если хотите увеличить силу мышц кора и большей стабильности поясницы. Все получилось комфортно или где-то было трудновато?

Майская волна челленджа подхватила нас и сегодня у нас Планка! Сохраняйте устойчивость, как будто вы - мостик через весенний ручеек, и выполняйте с вниманием к своим ощущениям. Какая планка вам понравилась больше? НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО, НО ЕСЛИ ХОЧЕТСЯ БОЛЬШЕГО: сделайте 10-15 повторений, если хотите увеличить силу мышц кора и большей стабильности поясницы. Повторяйте сами или с близкими, снимайте, отмечайте меня в сторис вк или инстаграм (запрещен на территории РФ) @alexandra_kibziy, передавайте эстафету друзьям 👍

Сегодня мы с вами - гибкие, как травинка на ветру: склоняемся до земли и снова поднимаемся. Если только наклонились - тоже засчитывается! Повторяйте сами или с близкими, снимайте, отмечайте меня в сторис ВК или ИГ (запрещен на территории РФ) @alexandra_kibziy, передавайте эстафету друзьям 👍

Предлагаю начать с теста на гибкость и баланс: 30 секунд, которые покажут, насколько «молоды» ваши тазобедренные суставы. Готовы повторить? Ставьте 🔥 в комментариях, если вы в деле. Повторяйте сами или с близкими, снимайте, отмечайте меня в сторис вк или инсте* @alexandra_kibziy, передавайте эстафету друзьям 👍 *instagram - запрещен на территории РФ

Упражнение «Складка» при правильном выполнении несет большую пользу: улучшает подвижность задней поверхности бедра и тазобедренных суставов, снимает напряжение с поясницы, стимулирует лимфоток и кровообращение в малом тазу, развивает проприоцепцию (чувство тела) и подготавливает тело к более сложным упражнениям (например, к шпагату, если вы к нему идете). Но для многих «Складка» в правильном выполнении недоступна. Когда задняя поверхность бедра “не пускает”, в ход идут компенсации: упражнение делают за счет избыточного движения в пояснице. Чем это грозит? ⏩ Перегрузкой поясничного отдела (привет, боли в будущем). ⏩ Задняя поверхность бедра так и остаётся незадействованной, а значит, не развивается. ЧТО ВАМ МЕШАЕТ СДЕЛАТЬ «СКЛАДКУ»: ❌ напряжённое тазовое дно, ❌ зажатые приводящие мышцы бёдер, ❌ недостаточное скольжение между мышцами задней поверхности бедер. В видео - 3 ЛАЙФХАКА, КОТОРЫЕ УЛУЧШАТ ВАШУ «СКЛАДКУ»: ❗ ВАЖНО: при выполнении этих упражнений не должно быть боли. Двигайтесь в своей амплитуде и темпе. 1️⃣ Снимаем напряжение с тазового дна через МФР и спокойное дыхание. Если больно — возьмите мяч помягче или подложите полотенц

И это нормально. Не надо догонять себя прошлую. Просто будь здесь. Через 3-5 занятий ты не узнаешь себя. Тело вспомнит и скажет: “Спасибо”. Кто тоже сегодня вернулся на коврик после перерыва в тренировках? Ставьте 🔥, поддержу вас