Ксения Кукушкина | Caloriemania

Знакомо чувство, когда ты на диете и думаешь только о запретной еде? Я давно взяла для себя правило, которое избавило меня от этого! Это не диета, это — стиль жизни. 80% времени я ем, так скажем, полезную пищу. Это мое топливо, моя энергия и здоровье. A 20% я оставляю на любимые вкусняшки. Пирожное, конфеты, бургер. БЕЗ ЧУВСТВА ВИНЫ! Почему это работает? Потому что ты не срываешься. Ты не чувствуешь себя в тюрьме. Ты учишься балансу, а не запретам. И это единственная система, которая работает годами! Попробуй, это свобода!

Ношу элайнеры (капы для ортодонтического лечения). И знаете, эти штуки, оказывается, могут не только на зубы повлиять, но и на пищевые привычки! Дело в том, что после каждого приема пищи и питья любого напитка кроме воды, нужно чистить зубы и сами капы. И чистить не абы как, а оч основательно! При таком режиме у меня напрочь отпало желание перекусывать Никаких тебе кофеечков, чаечков с конфетками/сухоруктиками, никаких «дай попробую кусочек у тебя». Так и похудеть можно!

Наша сила — в осознанности. Не в том, чтобы избегать кафе, а в том, чтобы понимать, что тебе предлагают. И делать выбор из любви к себе. И да, иногда — можно и «сахарную бомбу» и что-то жутко жирненькое съесть. Но именно иногда. Как событие. Не как ежедневное правило

ВНИМАНИЕ: Опасно для жизни! Не экспериментируйте с БАД! Вот вам свежий пример: РУСАДА обнаружило в добавке «L-Carnitine» от Genetic Lab Nutrition запрещенный и опасный препарат — лигандрол (LGD-4033). Это не просто «витамин», а мощное вещество (SARM), которое производители добавили в состав и скрыли это. Чем это страшно для обычного человека (даже не спортсмена, который сдает на допинг): 1. Удар по гормонам. Лигандрол подавляет выработку собственного тестостерона. Последствия: резкий упадок сил, депрессия, импотенция, бесплодие. Восстановление может занять месяцы и требует врачебного вмешательства. 2. Разрушает печень. Вещество токсично и может вызвать лекарственный гепатит даже от короткого курса. 3. Бьет по сердцу и сосудам. Повышает «плохой» холестерин и давление, увеличивая риск инфаркта или инсульта. Главное: лигандрол НЕЛЬЗЯ принимать бесконтрольно! · Это не одобренный препарат. Его не используют в медицине, а изучают в лабораториях. · Его прием всегда вызывает серьезные побочные эффекты и требует постоянного медицинского контроля и последующей реабилитации (ПКТ) для восстановления организма. · Последствия непредсказуемы: из-за отсутствия исследований никто не знает, как он скажется на здоровье в долгосрочной перспективе (риск онкологии, бесплодия). Самое страшное: вы покупаете безобидную, на первый взгляд, баночку для «здоровья и энергии», а получаете скрытый и опасный допинг с непредсказуемыми последствиями. Вы не знаете дозировку, чистоту вещества и то, как ваш организм на него отреагирует. Ваше здоровье — не поле для экспериментов! Про этот и другие загрязненные БАД написано тут: https://rusada.ru/news/anti-doping/klyuchevye-slova-bad-riski-zagryaznennyy-produkt-zakrytaya-banka/

Миф: главный источник клетчатки — это огурцы и помидоры в салате. ✅ Факт: в них ее очень мало! Огурец — это почти одна вода. Настоящие чемпионы по клетчатке: ➡️ Крупы (овсянка, гречка, булгур) ➡️ Семена (льна, чиа) ➡️ Бобовые (нут, чечевица, фасоль) ➡️ Авокадо, ягоды, капуста, морковь. Клетчатка — это пища для наших полезных бактерий, чистильщик кишечника и главный помощник для чувства сытости! Добавляйте в рацион цельнозерновые продукты — это лучшая инвестиция в здоровье кишечника. ️

Единственный способ есть и ощущать при этом сытость – это выбирать минимально обработанную пищу. Польза минимально обработанных продуктов. Привет, друзья! Сегодня хочу рассказать о том, почему стоит обратить внимание на минимально обработанные продукты и как они могут улучшить наше здоровье. Начнем с того, Ачёэтоваще такое минимально обработанные продукты? Это продукты, которые прошли лишь небольшую обработку на этапе производства. Они не содержат много добавок и не теряют полезные вещества. Вот парочка примеров: - Свежие овощи и фрукты - Цельные злаки (как коричневый рис и овсянка) - Бобовые (чечевица, фасоль) - Молочные продукты без добавок (например, натуральный йогурт) - Цельное мясо, а не колбаса, и тд Почему они полезны? 1. Больше питательных веществ: Минимально обработанные продукты содержат в себе витамины, минералы и клетчатку, которые так важны для нашего организма. 2. Меньше добавок: Втаких продуктах нет лишнего сахара, соли и других добавок, которые могут потенциально, в больших количествах, вредить здоровью. 3. Лучше для пищеварения: Клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и давать ощущение сытости. 4. Естественный вкус: Они гораздо вкуснее обработанных! Природа создала их такими, как надо, без лишних манипуляций. 5. Поддержка энергии. Минимально обработанные продукты обеспечивают стабильный уровень энергии без резких скачков, как бывает с фастфудом или сладостями. Как их включить в свой рацион? - Добавляйте свежие овощи и фрукты в салаты и смузи. - Замените рафинированные крупы на цельнозерновые. - Готовьте супы и рагу из бобовых — вкусно и сытно! - По возможности выбирайте натуральные молочные продукты – то есть лучше съесть, к примеру, обычный творог со свежими/замороженными ягодами, чем промышленный творог со вкусом ягод. В общем, минимально обработанные продукты — это золотая находка для нашего здоровья! Начните включать их в свой рацион и почувствуйте разницу. Ваше тело скажет вам спасибо!

Креатин — не только для качков! ⠀ Креатин — одна из самых изученных и безопасных спортивных добавок. Организм сам его делает, немного получаем с мясом и рыбой… но если хочешь силу, выносливость, мышцы и даже ясную голову — можно попробовать добавить капельку извне ⠀ Что даёт креатин? – Больше сил в зале и в жизни. – Быстрее растут мышцы. – Мозгу тоже полезно — возможно, улучшает память и фокус. ⠀ ⠀ Это, повторюсь, одна из самых безопасных добавок в спорте. ⠀ Пьёшь креатин? Чувствуешь разницу?

Нет сил бежать тренировку? Надо сделать это – подкрепиться! И не абы чем, а углеводами ✅ —— Привет! Меня зовут Ксения, я – health-коуч, нутрициолог, а это блог @caloriemania – тут про стройность без диет, питание в спорте и борьба с ЗОЖ мифами.

Если до забега всего 30-40 минут: выбираем легкие, быстрые углеводы без жира и клетчатки, чтобы не бежать с «кирпичом» в животе. Вот проверенные варианты: ✅ Лучшие перекусы: - Банан (половинку, если чувствительный желудок) - Финик или 2-3 изюма (быстрая энергия без тяжести) - Энергетический гель (если привыкли) - Небольшая горсть сухофруктов (курага, инжир) - Рисовый/кукурузный хлебец с тонким слоем мёда ❌ Чего избегать: - Молочка (йогурт, творог – могут вызвать дискомфорт) - Жирное/белковое (орехи, авокадо, яйца – долго перевариваются) - Свежие овощи/грубая клетчатка (капуста, яблоки с кожурой – риск «революции» в ЖКТ) Важно! - Порция – с ладошку, не больше! - Запейте 2-3 глотками воды, но не наливайтесь «про запас». - Проверено на тренировке? Если не пробовали раньше – не экспериментируйте перед забегом! Пример из практики: Клиент перед Parkrun съедал 2 финика + глоток воды за 30 мин – и избегал «голодного» старта без тяжести. Попробуйте! P.S. Если бежите утром натощак – можно просто глоток спортивного напитка или воды с лимоном.

«Я ем только полезную еду, но почему я не худею?»- многие из нас часто задаются таким вопросом. Все дело в переизбытке потребляемых калорий. На фото отчетливо видно, как легко и непринуждённо можно схомячить всего лишь на 15г больше орешков и прибавить ~+100 калорий!. Чтобы не прикидывать «на глазок» сколько вы съели, лучше пользоваться кухонными весами ⚖️ и калькулятором калорий . Самые, на мой взгляд, удобные приложения для этого myfitnesspal и fatsecret_app

Хочешь жить дольше и качественнее? Тогда читай Внимание! Ниже по тексту жесткая пропаганда силовых занятий! Согласно данным исследований, силовые тренировки с железом приносят кучу пользы: ⠀ Обращают вспять потерю мышц, которая, кстати, начинается уже после 30 лет. ⠀ Улучшают метаболизм в состоянии покоя. Даже валяясь на диване, человек с хорошей мышечной массой тратит больше энергии (ккал), чем человек с меньшей жировой массой. Значит можно больше кушОть, если у вас много мышЫц ⠀ Уменьшают висцеральный жир (на животике который), улучшают чувствительность к инсулину ➡️ профилактика диабета 2 типа. ⠀ Способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы, помогают нормализации давления и липидного профиля. ⠀ Увеличивают минеральную плотность костей. ⠀ Улучшают ментальное здоровье и когнитивные функции. Этот пункт оч важный, я считаю.

«Буду тренить, но не буду есть – я же худею!» — да, такое слышу часто от клиентов, кто активно занимается физкультурой, и хочет скинуть лишнее. Но! Любые строгие ограничения ведут либо к срывам, либо к травмам, либо другим нарушениям здоровья. Или ко всем бедам и сразу Любое голодание до‑после спорта, особенно при нагрузках по 45 минут и больше, повышает ощущение усталости, снижает качество тренировки и может привести к травмам (например, риск повреждения костей в 1.61 раза выше у тех, кто тренируется натощак) . Если хотите похудеть, постарайтесь держать дефицит ккал на уровне не выше 20% от своей нормы. А лучше – меньше – 5-15%. Так сил на жизнь хватит, и на тренировки, и организму будет топливо для восстановления после нагрузок

Каждый день, общаясь с клиентами, мы находим поводы посмеяться Привет! Меня зовут Ксения, я – health-коуч, нутрициолог, а это блог @caloriemania – тут про стройность без диет, питание в спорте и борьба с ЗОЖ мифами .

Когда принимать кофеиновый гель, чтобы лететь, а не ползти 1. Короткие дистанции (5–10 км) Кофеин тут, как кофе перед утренней пробежкой — можно, но не обязательно. Но если очень хочется: За 15–30 минут до старта — чтобы взлететь с самого начала (и не искать потом кусты по пути). 2. Полумарафон / олимпийский триатлон Тут гель — как волшебный пинок для уставших ног. Лучший сценарий: - На 12–15 км (в беге) или перед финальным рывком — чтобы кофеин успел подействовать, и ты финишировал с улыбкой, а не с лицом «когда это уже закончится?». 3. Марафон / Ironman Здесь кофеин — твой друг, но перебарщивать не стоит. Оптимально: - Первый гель — после половины дистанции (например, на 25–30 км в марафоне). - Второй (если нужно) — за 30–40 минут до финиша, чтобы не просто доползти, а прорваться. 4. Ультрамарафон / длинные гонки Тут можно принимать по чуть-чуть, но регулярно: - Через 3–4 часа после старта, а потом каждые 1,5–2 часа (но не переборщи, а то побежишь быстрее, чем твой пульс). Важно! Попробуй на тренировке — вдруг твой желудок решит, что кофеин ему не друг? Не смешивай с энергетиками. Запивай водой — обезвоживание — плохой сценарий. Главное правило: кофеин — это не волшебство, а лишь маленький помощник. Основная сила — в твоих ногах и голове!

Что стоит съесть перед пробежкой? Есть несколько важных факторов: сколько времени у вас есть до старта, ваш вес, предпочтения и переносимость еды. Вот несколько простых советов: ➡️Чем дальше до старта — тем более «твердую» еду вы можете съесть. ➡️Чем больше времени до начала — тем больше можно включать в приём пищи углеводы, белки и жиры. ➡️Чем ближе время старта — тем больше ваш перекус должен состоять из легко и быстро усваиваемых углеводов и/или быть жидким. ➡️Когда времени остаётся совсем мало — перекус должен состоять только из углеводов. Примеры по времени: ✅За 3–4 часа до: полноценная сбалансированная еда — курица с рисом и овощами или овсянка на молоке с ореховой пастой и фруктами, например. ✅За 1–2 часа до: бутерброд с арахисовой пастой и джемом + банан или булочка с йогуртом. ✅Менее чем за час: несколько цельнозерновых крекеров, спортивный напиток, банан или мармеладные мишки. Важно: не обязательно есть на каждом временном отрезке — просто выбирайте, ориентируясь на то, сколько у вас времени до старта. А какая у вас обычно схема питания перед пробежкой?

«Не экспериментируйте с гелями на марафоне! Почему ЖКТ тоже нужно тренировать» Представьте: вы бежите свой первый полумарафон/марафон/триатлон, хватаете гель на пункте питания — и через 20 минут вас «накрывает»: тошнота, спазмы, срочный поиск кустов... Знакомо? Только честно! Скажу про себя – было дело… было Почему нельзя пробовать новое питание на гонке? 1️⃣ ЖКТ — это мышца: он учится переваривать углеводы под нагрузкой постепенно. 2️⃣ Реакция индивидуальна: один гель может вызвать вздутие, другой — изжогу (даже у опытных атлетов!). 3️⃣ Стресс + непривычная еда = катастрофа: на соревнованиях организм и так в шоке. ⬇️Как избежать проблем? ✔ Тестируйте все гели на тренировках — за 1-3 месяца до старта. ✔ Своя дозировка: даже проверенный гель, но в двойной порции может дать неожиданный результат . ✔ Имитируйте гонку: пробуйте питание на уставшем организме (после 15+ км). Что делать, если гели не подходят? Альтернативы: - Финики + вода, - Изотоник с мальтодекстрином, - Специальные жевательные конфеты. Вывод: Ваш ЖКТ — такой же спортсмен, как и вы. Тренируйте его — или «стенка» на гонке будет не только мышечной! PS: думаю, не меньше 80% DNF на марафонах — из-за проблем с желудком, а не ногами .